二の腕は体重を頑張って減らしたとしても、なかなか細くならない部分ですよね。女性 二の腕が太くて好きな洋服が着れないし、恥ずかしい…スラッと細い二の腕になりたい…
二の腕が太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…！
実は私も同じように二の腕が太いことが悩みで好きな洋服も着れず、水着を着るのも恥ずかしくて引きこもっていました。
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い二の腕を手に入れて好きなファッションを楽しめるようになりました！！
いつの間にか、プヨプヨとたるんでしまった二の腕…。
薄着になる季節になると、半袖やノースリーブを着る女性が増えてくると思いますが、二の腕についたプヨプヨしたたるんだお肉が、気になる人が増えてくるのではないでしょうか。
プヨプヨした二の腕のせいで、着たい洋服が着れない経験をした方も多いかと思います。
実は、プヨプヨの二の腕の原因はたるみと脂肪で、部分痩せが難しいと言われている二の腕を引き締めるためには、食事療法よりも、効果的に筋肉を鍛えることが大事になってきます。
二の腕が引き締まれば、着れる洋服の幅が広がるので、なんとか二の腕を細くしたいところですよね！
今回はそんな二の腕に悩める方に向けて、『二の腕を細くする方法』としてダンベル1つで即効エクササイズを紹介していきます♪
理想的な二の腕のサイズは？
自分の理想的な二の腕のサイズを知った上でエクササイズをする方が、やる気が出ますよね？
まずは自分の身長から理想的な二の腕のサイズを計算して目標持つようにしましょう！
二の腕の理想的なサイズや正確な測定方法についてはこちらにて詳しく解説していますので、まずは現状と理想の二の腕のサイズの差を把握しておきましょう！
二の腕が太くなっている原因を知る！
二の腕を細くする方法の基本は、美しい姿勢を日頃から意識することが大切になります。
それにより、肩甲骨周りの緊張がとれ、血流やリンパの流れが改善し、老廃物の流れも改善するため、浮腫みにくくなるからです。
しかし、日頃から良い姿勢を心がけて良い姿勢を保つことは、難しいことだと思います。
長年培ってきた癖を簡単に改善することは、誰だって難しいですもんね！
姿勢を正す他にも、日常の中で二の腕が太くなってしまっている原因はいくつかあります。
まずはこちらの記事を参考に日常の中にある二の腕が太くなってしまっている原因を改善していきましょう！
二の腕を細くするために選ぶべきダンベルのポイント
二の腕を細くする方法として最も効果的だと言われているのが、ダンベルによるエクササイズとなります。
なぜダンベルエクササイズが効果的なのかというと、筋肉が増えるので基礎代謝も上がり、内臓の脂肪も落ちやすくなるからなのです♪
今回は、誰でも簡単にできるダンベルエクササイズを紹介していきますので、今日から取り入れてみてくださいね！
ダンベルによって効率が変わる？
エクササイズを始める前に、まずはダンベルを準備しなければいけません。
ダンベルを選ぶときのポイントは2つあります。
重すぎるとやる気がなくなってしまう人もいるかもしれないですし、強度が強いとダイエットには不向きです。
今は100均にも売ってあるので、簡単に安くて購入ができます♪
もしくは、500mlのペットボトルに、水や砂を入れて作ってもいいでしょう！
①自分の筋力にあった重さのダンベルを選ぶこと!!
重すぎるものを選んでしまうと怪我の原因になったり、逆に、軽すぎるものを選ぶと負荷が足りないので効果が出るまでに時間がかかってしまいます。
十分なエクササイズ効果が得るために、自分にあった重さのダンベルを準備する必要があります！
初心者の人は、0.5～2kgの重さがオススメです。
②「可変式ダンベル」を選ぶこと!!
可変式ダンベルは、筋肉量の増加に合わせて、重さを自由に調節することができます。
ただし、可変式ダンベルは、最も軽い重さが2.5kgになるので、初心者の人には負荷がかかりすぎる可能性があります。
なので、可変式ダンベルで自分にあった重さのものが見つからない場合には、「自分にあった重さ」を優先して固定式ダンベルを選んでくださいね。
ダンベルを買いに行くのが面倒くさいという人は、ペットボトルでの代用も可能です。
ペットボトルの中に水や砂を入れて、自分にあった重さに調節してください。
ただし、ペットボトルはダンベルと違って持ちにくいため、落下して怪我をする危険もあるので、ペットボトルを代用する場合には、気をつけてくださいね。
- 0.5kg➡水のみ入れる
- 1.0kg➡水と砂を半分ずつ入れる
- 2.0kg➡砂のみ入れる
次は、女性でも簡単に隙間時間にできるダンベルエクササイズをいくつか紹介します。
二の腕を細くする方法！ダンベル1つで即効エクササイズを紹介！
上腕三頭筋をきたえる「伸ばし」エクササイズ
- ダンベルを片手で持ち、頭の後ろにかまえます
- 空いている手でダンベルを持っている腕の肘をもって固定します
- 上に向かい、まっすぐに腕を伸ばします
- 伸ばしきったらいゆっくり腕をおろしていきます
※10～15回を目安に行います
日常で使って使われてないため、ぷるぷる二の腕の一番の原因となっている上腕三頭筋を引き締めるエクササイズとなります。
まずはここから始めていきましょう♪
参考動画はこちらです！
座ったままできる上腕三頭筋をきたえるエクササイズ
- ダンベルを頭の後ろに両手で持ち、頭の後ろで構えます
- ダンベルを両手で上に持ち上げます
- 伸ばしきったらいゆっくり腕をおろしていきます
※10～15回を目安に行います
続いて、座ったままできる上腕三頭筋を鍛えるエクササイズとなります。
参考動画はこちら！
上腕二頭筋を鍛えてバランス良くみせるエクササイズ
- まっすぐに立ち、ダンベルを両手に持ってそのまま真っすぐ両手を上げます
- 左腕はそのままで右腕だけ肘から上だけを曲げて行きます
- 右腕を元の位置までゆっくりもどします
- 今度は反対に右腕はそのままで左腕の肘から上を曲げて行きます
- 左腕を元の位置までもどします
※左右10～15回ずつを目安に行います
普段の生活の中で重たいものを持ちあげるときなどに使う上腕二頭筋のバランスを整えるエクササイズとなります。
上腕二頭筋はすでに筋肉がついている場合が多いので、鍛えるのが目的ではなく、バランスを整えるために実践していきましょう♪
参考動画はこちら！
肩の筋肉や三角筋を鍛えて肩のラインすっきり
- まっすぐに立ち、両手にダンベルを持ちます
- 肘を伸ばしたまま、体の前方に向かってダンベルを持ち上げていきます
- 腕が真っすぐ前までいったらゆっくり腕をおろしていきます
※10～15回を目安に行います
ダンベル（ペットボトル）を上げるところまでは二の腕に効くエクササイズですが、さらにそこからひねっていくことで下腹痩せの効果もあるのでオススメです♪
参考動画はこちら！
二の腕を引き締めるダンベルを使った筋トレ
続いて、初心者でもできて二の腕痩せに効果的なダンベルを使った筋トレ紹介します。
先ほどまで紹介してきたエクササイズよりも負荷が高いので、慣れてきたら挑戦していきましょうね♪
二の腕を細くする筋トレ① フレンチプレス
上腕三頭筋(二の腕の外側の筋肉)を鍛えるエクササイズです。
- 椅子に座ります。(立って行ってもいいですが、バランスをとりにくいことが多いです)
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げ腕を伸ばします(トップポジション)。
- 上腕三頭筋を伸ばすイメージで、頭の後ろ側に肘を曲げます。
- 頭の後ろでダンベルをキープします。
- トップポジションに戻します。
- ①～⑤を1セットとし、10～15回を目安に行います。
動画を載せておくので参考にしてくださいね。
≪ポイント≫
- 体の軸を安定させること。背筋を伸ばして上半身を安定させます。
- 反動は使わないこと。
- 上腕三頭筋に意識を集中させること。
- ゆっくりと動かすこと。
二の腕を細くする筋トレ② ダンベルカール
上腕二頭筋(二の腕の内側にある筋肉)、前腕を鍛えるエクササイズです。
- 両手にダンベルを持ち、肩幅に足を広げて立ちます。このとき、両腕は体に沿わせるようにしてください。
- 手のひら側を上にし、片方の肘を曲げ、胸の高さまでダンベルを上げます。
- 肘が延びきらない程度に腕を下ろします。
- 逆の腕も同様に行います。
- ①～④を1セットとし、20回行いましょう。
動画を載せておくので参考にしてくださいね。
≪ポイント≫
- 肩は下げたま行うこと。例えば、右手でダンベルカールをする際には、右肩が上に上がらないように気をつけてください。
- ダンベルを持ち上げた時に肘や手首を曲げないこと。
- 肘を完全に伸ばさないこと。肘を完全に伸ばしてしまうと、次に肘を曲げる際に強い負荷がかかってしまうため。
二の腕を細くする筋トレ③ トライセプスキックバック
上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。
- 片膝を椅子につきます。
- 膝をついた側と同じ側の手をつき、前傾姿勢になります。
- 逆の手で肘を曲げた状態でダンベルを持ち、後ろ側にまっすぐ引いていきます。
- この状態を2～3秒キープします。
- ①～④を15回を目安に行います。
- 逆側も同様に行います。
動画を載せておくので参考にしてくださいね。
≪ポイント≫
- 背中が丸くならないように気をつけること。
- 腕を下ろすときには、重力のまま下ろすのではなく、二の腕の力で耐えながらおろすこと。
二の腕を細くする筋トレ④ ライイングトライセプスエクステンション」
上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。
- 仰向けになります。
- 肘を伸ばした状態で両手にダンベルを持ちます。
- 額の上にダンベルを下ろすイメージで、両肘を曲げます。
- ①～③を10～15回を目安に行います。
動画を載せておくので参考にしてくださいね。
≪ポイント≫
- 下ろすときにはゆっくり下ろす。
- 肘は固定し外側に開かないように気を付ける。
ダンベルエクササイズの効果
ダンベルエクササイズを行うことで、「筋肉質な太い腕になるんじゃないか？」と心配する人も、中にはいるかもしれません。
普段から鍛えている男性の腕は太く、心配になってしまいますよね。
だけど、女性が筋トレを行っても、女性ホルモンの影響で皮下に脂肪を蓄えやすいため、男性のようにムキムキな筋肉にはなりにくいので安心してもらって大丈夫です！
ダンベルエクササイズをするにあたり、どのくらいで効果がでるのかも、もちろん知りたいですよね。
同じエクササイズを行っても、効果が出るのは人それぞれで、ばらつきももちろん出てきます。
しかし、1ヶ月ダンベルエクササイズを続けてもらえれば、効果を実感できるようになります♪
継続して頑張ってみてくださいね！
二の腕を細くする方法！ダンベル1つで即効エクササイズ まとめ
今回は、二の腕を細くするのに効果的なダンベルエクササイズを厳選して紹介してきました。
エクササイズを行う上で大事なことは、「正しいフォームで行うこと」です。
エクササイズを行うときの姿勢によって、刺激をうける筋肉が変わってくるからです。
最初は正しいフォームでできていても、回数をこなすにつれてフォームも崩れやすくなってしまいます。
ダンベルエクササイズを行う際には、鏡の前でフォームを確認しながら行うと、より効果的に引き締まった二の腕を手に入れることができると思います。
今日からダンベルを使ったエクササイズで二の腕を引き締めて、ノースリーブなどの二の腕を露出できる洋服を着てみませんか。
今年こそ、二の腕を細くして引き締めた二の腕を手に入れたい方は、是非参考にしてくださいね♪
二の腕をどうしても細く出来ないあなたにオススメの方法
食事制限に運動に、二の腕を細くするために頑張ったけど、なかなか細くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか…。
私も無理な食事制限や無理な運動をして体重は落ちても二の腕は太いままで、ストレスで何度もリバウンドしていました。
二の腕が太いとノースリーブも着れませんし、水着を着るのなんて恥ずかしくて苦痛でした。
私と同じように、二の腕が太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…？
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い二の腕を手に入れることが出来ました！
二の腕が細くなるだけで好きなファッションを楽しめるようになれましたし、「スタイル良いね！」って言われるようになって、本当に嬉しい毎日を手に入れることが出来ました♪
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