ヨガと並んで女性に人気の高いピラティスですが、ピラティスにはどんな効果があるのかご存知ですか？
そこで、今回は「ピラティスの効果とは？ポーズだけで体幹は鍛えられるのか？」をテーマに考えていきましょう☆
ピラティスの効果とは？
ピラティスには、
- 体のラインがきれいになる
- 姿勢が改善される
- バストアップ
- 肩こりの改善
- 腰痛の改善
などの効果があります。
これまでに運動習慣がない人であれば、筋肉がつくというメリットもありますね。
人間は、同じ姿勢を保っていると、筋肉が緊張状態を起こして体の血流が悪くなってしまいます。
肩こりや腰痛になってしまうのは、そのためです。
筋肉を効率的に正しい位置に戻すことは、肩こりや腰痛の改善にも繋がります。
「姿勢を正すためにはどんな筋肉が必要なんだろう…」
「どこの筋肉の柔軟性をあげていくことが大切なのかな？」
というように、自分に必要な筋力と柔軟性を強化することもできますよ。
どこの筋力を強めていくことが必要なのかは、個人差があります。
ピラティス を続けていると、自分で学んで体を動かすことができるようにもなっていきます。
そのほかには、日常生活だけでなく、スポーツのパフォーマンスアップのためにも、ピラティスは有効なんです。
例えば、ランニングを楽しむ方であれば、
- どこに筋肉をつければ、もう少し歩幅が伸びるのか
- どこに筋肉とつければ、膝に負担なく走れるのか
ということが分かってくるようになります。
ピラティスは元々、バレリーナがしなやかな筋肉をつくるために用いたエクササイズでした。
現在は、リハビリの場面でもピラティスの動きが多く見られるようになっています。
なんと言っても、ピラティスは自分の体重を利用したトレーニングですので、いつでもどこでも誰でもすぐにスタートできるというのが一番の嬉しいポイントですね。
ピラティスのポーズだけで体幹は鍛えられるのか？
結論から先にお伝えすると、ピラティスのポーズだけで体幹は鍛えられます。
ピラティスが女性の体幹強化に役に立つ理由は、
- 筋力が少ない女性でも行いやすい
- インナーマッスルを鍛えるには腹式呼吸が効果的で、ピラティスは腹式呼吸で行う
- ピラティスの全てのポーズに、骨盤底筋を強化する効果がある
上記の３つの理由です。
ピラティスで一番重要なのは、「呼吸」です。
鼻から息を吸って、次に口をすぼめて細く長く吐く「腹式呼吸」をしながら行いましょう。
ポーズに集中すると、ついつい呼吸が浅くなりがちです。
ピラティスを行う時は、「動きはゆっくり、呼吸は深く」を心がけてくださいね。
一般的に、女性は胸式呼吸が多いと言われていますので、女性こそピラティスを試すべきだと言っても過言ではないでしょう。
また、女性の腰痛の原因の一つに「反り腰」がありますが、ピラティスで体幹と骨盤底筋を鍛えることは、反り腰の対策になります。
ピラティスは、腹圧を高める動きが多いので、多くの女性が悩んでいる「便秘」の改善に繋がるんですよ☆
そもそも、「体幹」ってどこのこと？
「体幹」という言葉をよく耳にしますが、体幹とは体のどこの部分ことで、体幹を鍛えるとどういった変化があるのかはご存知ですか？
体幹とは、胴体の軸を支える筋肉のことを指します。
体幹が弱いと、
- 姿勢が悪い
- ウオーキングの軸が左か右にぶれる
- 猫背
- おなかに脂肪が溜まりやすい
など、こういったことに悩みがちになります。
美しいボディラインや美しい歩き姿に近づくためには、女性でもトライしやすいピラティス がとてもオススメです。
体幹を鍛える時のポイントってある？
体幹を鍛える時のポイントは、「動きはゆっくり、呼吸は深く」です。
体幹を鍛える時は、体の内部の筋肉である「インナーマッスル」を意識しましょう。
インナーマッスルを鍛えることで、筋肉がどの部位でも平均的につくようになります。
そうすると、姿勢や左右のバランスが良くなりますよ。
体幹を鍛えるピラティスのポーズを紹介！
ここまで、ピラティスの効果やピラティスが体幹を鍛えられる理由などについてお話ししてきました。
ここでは、体幹を鍛えるピラティスのポーズを３つご紹介していきます！
テーブルトップ
テーブルトップは、簡単なポーズですが、呼吸を意識する動きとしては最適のポーズです。
足を上げるときに腹筋の前側にある腹直筋を使い、吸でインナーマッスルが刺激されます。
足を下ろすときに腰が反らないようにすることで、体幹を安定させる筋肉が鍛えられますよ。
- あお向けに寝て、膝は90度に曲げて立てます。
- 鼻から息を吸い、口から息を吐きましょう。
- 股関節と膝の関節は90度に保ったまま、鼻から息を吸いながら足を持ち上げて、5秒ほどキープ！
- 口から息を吐きながら、ゆっくりと足を床に降ろします。
（この時、腰が反らないように行うのがポイントです） - この１〜４の動きを３～5回をくり返してください。
ショルダーブリッジ
ショルダーブリッジは、ピラティスの基本的なエクササイズです。
太ももの裏側からおしりにかけてシェイプアップし、体幹を安定させてくれますよ。
- まず、あお向けに横になります。
- 足を骨盤ぐらいの広さに開き、膝を90度に曲げましょう。
- 鼻から息を吸って、口から息を吐きながら肩あたりから上げるようにおしりを浮かせ、膝から肩が一直線になるようにします。
- この時に、腰が反らないように十分注意し、鼻から息を吸って5秒ほどキープ！
- 口から息を吐きながら、おしりをゆっくり下ろしましょう
- この１〜５の動きを2～5回をくり返してください。
フライングドッグ
フライングドックは、対角線に手足を上げて、不安定になりそうな姿勢を支えて安定させるポーズです。
背中とおなかの筋力とバランスの能力が同時に鍛えられますよ。
腹式呼吸を意識しながら行うと、インナーマッスルの強化につながります。
そして、頭から足の先までを床と平行に保つことで、体幹が鍛えられちゃいます！
- よつんばいになって、鼻から息を吸いましょう。
- 口から息を吐きながら、右の手と左の足を床と平行になるように上げます。
（この時、頭から足の先までを一直線になるようにするのがポイントです） - 鼻から息を吸って、5秒キープ！
- 口から息を吐きながら、左手と右足を元に戻します。
- 左右を入れ替えて、１〜４の動きを同様に行います。
- 左右で1回とし、合計で3回をくり返しましょう。
ピラティスの効果とは？ポーズだけで体幹は鍛えられるのか？まとめ
ピラティスの効果やピラティスの効果だけで体幹が鍛えられる理由は、以下の通りです。
- 体のラインがきれいになり、姿勢が改善される効果
- バストアップ
- 肩こり解消
- 腰痛解消
- ピラティスは、筋力が少ない女性でも行いやすい
- ピラティスは体幹を鍛えるのに効果的な腹式呼吸で行う
ジムでのマシントレーニングとは違い、自宅でも簡単に行えるのがピラティスの良いところです。
ひとつひとつの動きは見た目はとっても簡単ですが、やってみると意外とハードなのでやりがいがあるのも特徴のひとつです。
始めたばかりの頃は、ひとつひとつのポーズがなかなか上手く出来ないかもしれませんが、始めからたくさん行う必要はありませんので、安心してください。
ピラティスは、自分の体重を利用して行う自重トレーニングなので、まずは無理のない範囲から始め、徐々に回数を増やしていきましょうね。
＼ランキングを見るには画像をクリック／
＊私が使ってみて実際に効果があった商品ランキング＊
★最安値の購入方法も紹介中★
／お得に楽痩せ！＼
＞＞加圧インナーランキング2019年度版＜＜
また、最近はむやみに運動をするよりも、体幹を鍛えてしなやかな女性らしい体づくりを目指す女性も増えてきています。
そんな女性にオススメはエクササイズが「ピラティス」なんです！