HMBの効果や副作用は？筋肉が付くのはホント？

HMBという成分の存在を皆様ご存知でしょうか？

HMBとは人の体にも、自然界にも存在している成分で、牛乳、食肉、アボカド、カリフラワー、アルファルファ(ムラサキウマゴヤシ)、アスパラガス、、グレープフルーツに微量ですが含まれています。

近年、トレーニングをしている筋肉男子や、モデルの間で話題になっている成分なんです！

今お話ししたように、食品から摂取するのは微量であるため、HMBを摂取してトレーニングを行う際は、サプリメントから摂取するのが主流となっています。

そこで今回は、HMBという成分の詳しい効果や副作用について紹介していきます！

筋肉が付くのはホントなのでしょうか？

HMBの効果とは？
HMBに副作用はある？
HMBを取れば筋肉が付くのはホント？
HMBの効果や副作用は？筋肉が付くのはホント？まとめ
私のオススメのHMBサプリメントはこれ！

HMBの効果とは？

正式名称を「βヒドロキシβメチ酪酸」といいます。

HMBは大きく２つの効果があり、

ここがポイント！

筋合成の促進
筋分解の抑制

となっています。

筋合成の促進とは、そもそもHMBとは、必須アミノ酸のひとつである「ロイシン」の代謝産物で、ロイシンには、必須アミノ酸の中で最も筋合成を促す効果があります。

要するに筋肉を生産、増大する作用ということですね。筋肉の元である、タンパク質を摂取していても、ロイシンが不足していると、筋合成がスムーズに行われません。

しかし、HMBは体内で生成される量はとても少なく摂取したロイシンからも約５％程度しか生成されないのです。

なので、ロイシン自体の摂取量を増やすよりも、HMBそのものをサプリメントから摂取するほうが効率がいいということですね。

筋分解の抑制とは、激しい運動やトレーニングをすることで、体内の筋肉組織が破壊されてしまいます。

その為、筋肉を修復すためにたくさんのエネルギー源が消費されてしまいます。

筋肉を作るためのエネルギー源が筋肉の修復に充てられてしまう為、筋肉を維持できなくってしまいます。

HMBはその筋たんぱく質の分解を抑制してくれる働きもあるので、この二つのアプローチからトレーニングの効果を高めてくれる効果があります。

HMBに副作用はある？

HMBは先ほどお話ししたように、人間の体にも存在し、自然に作られる成分なので、HMBに現在副作用は確認されていないようです。

日本で話題となったのは割と最近なのですが、海外では日本で話題になるよりも前にしっかりと研究を重ねられ、メジャーになった成分です。

ネット上でHMBの摂取により薄毛になった！という世の男性には恐ろしい証言がありますが、科学的根拠はなく、安心してよいそうです。

もうひとつの副作用の報告として、肝臓や腎臓への負担が懸念されていますが、こちらに関しては危険性として否定できません。

しかしこちらに関しては、あくまで過剰摂取を行った場合に限ります。

HMBの１日の摂取量の目安として1.5～3ｇが推奨されています。

HMBを一日6g摂取したところ、筋肉量が減少したという報告もあり、きちんと1日の摂取量の目安を守っていれば副作用の心配はないでしょう。

その他、頭痛や腹痛などの副作用も報告がありますが、こちらも過剰摂取による作用のようです。

過剰にタンパク質の摂りすぎが腎臓や肝臓に負担をかけるように、HMBの摂り過ぎはよくないようですね。

やはり健康食品といえど何事も、過剰摂取は避け適量で適切に行うのが望ましいですね。

HMBを取れば筋肉が付くのはホント？

今までお話ししたとり、HMBにはトレーニングの効果を格段に高めてくれます。

しかしHMBを摂取しているだけで筋肉がつくわけではありません。

HMBに限らず、(アナボリックステロイド)筋力増強剤であっても、トレーニングなしでは筋肉をつけることはできません。

また、筋力の材料となるたんぱく質量が不足している場合、筋肉の合成を促すHMBをいくら飲んでも筋肉はつきません。

その為HMBだけではなく、プロティンなどのたんぱく質を補った上でトレーニングを行い、この方法で効果的に筋肉をつける。

というのがHMBの正しい使用方法です。

また、すでに筋肉がついている筋トレ上級者の場合、筋たんぱく質の分解があまり活発ではない為、効果があらわれにくいという傾向にあるようです。

逆に普段運動をしない人ほど、HMBの摂取で抑制できる筋たんぱく質の分解が活発に行われるようです。

また、HMBはクレアチンと同時摂取することで効果は飛躍的に高まります。

HMBを摂取する際は、クレアチン配合のサプリ、または併用などして試すといいでしょう。