日本の和朝食の定番ともいえる「納豆」は、日本の伝統的な発酵食品です。
でも中には“苦手”という人も少なくありませんが、その栄養価の高さは群をぬいて素晴らしいです♪
最近では、「健康維持」や、「ダイエット」に大活躍している納豆ですが、食べ方次第では効果が全く発揮されていないことが分かりました。
今回は、納豆の【効果】、栄養を効率良く摂れる【食べ方】をについてご紹介します。
正しい納豆の食べ方で、納豆パワーを余すことなく取り入れましょう！
納豆の効果と働き
昔から日本で食べられている「納豆」は、栄養がバランスよく含まれた健康食として、現在も食べられています。
驚きの効果を見ていきましょう！
腸内環境を整える納豆菌
納豆は、「納豆菌」によって大豆を発酵させた発酵食品です。
納豆菌は腸まで届き、善玉菌の味方となって腸内環境を整えて、便秘や下痢の改善だけでなく、免疫力の強化や美肌作りなどにも役立つと考えられます。
免疫細胞の7割は、腸に集中しているのです。
腸内で働く、豊富な食物繊維
納豆は1パックに約3.5gの食物繊維が含まれます。1日の摂取目安量は20gと言われていますので、いかに多いかが分かります。
納豆そのに含まれる「食物繊維」は、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が、1:2の理想のバランスで含まれています。
- 水溶性食物繊維：水に溶けて便を軟らかくするほか、腸内の善玉菌のエサになる。
- 不溶性食物繊維：便のかさ増し、腸内を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促す。
納豆には２種類の食物繊維が含まれていることで、腸内環境を整えてくれるんで
美肌対策
納豆には代謝に関わるビタミン（ビタミンB2やビタミンB6など）が豊富に含まれています。
ビタミンB群は肌の代謝にも関与するので、美肌対策の強い味方ともいえるでしょう。
大豆イソフラボン
女性ホルモンのバランスを保つ、「大豆イソフラボン」が納豆には豊富に含まれています！
納豆のほかに、豆腐などの大豆製品に、大豆イソフラボンが含まれています。
女性ホルモンのバランスを保ってくれることで有名な「大豆イソフラボン」は、女性の味方といえる成分のひとつです。
豊富なミネラル
納豆には「鉄」や「カリウム」、「カルシウム」などの「ミネラル」も含まれています。
女性は男性よりも鉄分が不足しがちで、どうしても貧血になりやすいです。
身体の中の鉄分が不足すると、血液とともに酸素を全身に送るのがスムーズにいかず、顔色が悪くなりふらふらと貧血を起こします。
- カリウム：血圧の安定やむくみの予防
- カルシウム：骨の健康維持
に、かなり重要な役割を持っています。
注目のナットウキナーゼとは？
納豆に含まれる栄養素でまず注目すべきは「ナットウキナーゼ」です。
その名前からも分かるように、納豆から発見されたたんぱく質分解酵素で、納豆にしか含まれない特別な栄養素です。
納豆独特のあのネバネバに含まれているナットウキナーゼには、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる血栓を予防する効果があります。
普段の食事に納豆を摂り入れるだけで病気が防げるなら、ぜひとも毎日食べたいものです！
そんなナットウキナーゼですが、間違った食べ方をすると効果が得られないことがあります…。
何に注意して食べればいいのか、詳しく見ていきましょう！
実は○○に弱いナットウキナーゼ
納豆を使ったレシピでよくあるのが「納豆チャーハン」に「納豆パスタ」、「納豆オムレツ」などなど、どれも納豆好きにはたまらない、美味しいものばかリです♪
納豆好きなら、いろいろな料理と納豆を合わせていろんなアレンジをして食べていますが、残念なことに、チャーハンやパスタ、オムレツのような食べ方は、納豆の良いところを台無しにしている可能性があります…！！（汗）
なんと、ナットウキナーゼは・・・熱に弱いんです！！
ナットウキナーゼは熱に弱く、70℃以上でその効果がなくなるので、加熱調理しない、熱いご飯の上に乗せずに食べるなど工夫をしましょう。
血液をサラサラにしたり、血圧を下げたりという効果を発揮するのは、あくまで加熱しないで常温で食べた時の話です。
健康効果を考えて納豆を食べているわけですから、加熱調理はしないで、常温で食べるようにしましょう。
意外と気にしていない【納豆のカロリー】について見ていきましょう！
納豆のカロリー
「納豆のカロリー」って意外と気にしていない人が多くいると思います。なんせ、健康に良いからそこまで気にしないですよね。
でも、意外と納豆は高カロリーなんです。
納豆1パック（およそ50g）あたりのカロリー・・・・・約100kcal。
毎食食べたら、納豆だけで300kcalにも及び、これを脂肪に換算すると、4g近くになります。
ダイエット中の貴重なたんぱく質源になったり、「ヘルシーそう」という思い込みから頻繁に食べることが多いかもしれませんが、意外とカロリーがあるなって感じたかと思います。
お手軽でヘルシーな納豆ですが、「食べすぎは良くない」ですね。
納豆の効果が倍増する食べ合わせとは？
おすすめのちょい足し食材を加えることで、納豆にない栄養を補ってくれたり、一緒に食べることで相乗効果が期待出来たり、体調やお肌の調子を整えてくれたり、その時の気分に合わせてちょい足し食材をチョイスしてみてください♪
- 腸内環境を整える・・・キムチ、塩辛、豆板醤、塩麹など
- 血行促進効果・・・マグロ、ゴマ、シソなど
- 疲労回復に効果・・・生姜、梅干し、ニンニク、ネギ、玉ねぎなど
刻むだけ、乗せるだけで効果が倍増するなら、やらない手はないですね！
逆に納豆との食べ合わせがNGな食材もあるようです。みてみましょう。
納豆のNGな食べ合わせとは？
納豆を食べる際に「ネギ」や「とろろ」、「キムチ」や「ノリ」など、納豆に合わせて食べる方も多いのではないでしょうか？
そんな納豆と組み合わせが悪い食材は・・・「「卵」です。
納豆と生卵の組み合わせは、多くの人が経験したことがあると思うので、衝撃的だったかもしれませんが、納豆に含まれる「ビオチン」というビタミンが、卵白のタンパク質の成分である「アビジン」によって破壊されてなくなってしまうそうです。
ビオチンが不足し続けると、基礎代謝が落ちて、老化が進んでしまいます。
卵と納豆を組み合わせて食べたくて、どの栄養も逃したくないのであれば、生卵ではなく加熱した卵を使用するといいんですよ。
納豆に卵を混ぜる時には卵黄だけにするか、加熱して白身が固まれば大丈夫なので、温泉卵にすると良いですね。
納豆を食べるタイミング
納豆が身体に良い事は知っていると思いますが、どのタイミングで食べていますか？
意外に知らない食べる効果的なタイミングがあるんです！それは、「夜食べる」ことです。
納豆を「夜」食べることで、身体にいい効果を一番発揮してくれます。
ナットウキナーゼは優秀な成分ですが、食べてからすぐに効果がある訳ではなく、体内で8時間ほど持続すると言われています。
夜寝ている間は、水分を一切取らないので血液がドロドロになりやすく、血栓が一番出来やすい時間帯のリスクを減らす事が出来ます。
また、お肌のダメージを修復をする睡眠時間中に納豆はの栄養素の一つであるビタミンＢ群が、新陳代謝を高め、皮膚の修復を高めてくれます。
朝、スッキリ目覚めることが出来ないのは、疲れが取れていないからかもしれません。
そんな時は夜に納豆を食べることで、納豆に含まれる抗酸化作用が疲労回復を手伝ってくれます。
納豆は１日どのぐらい食べるのが理想なのでしょう？【１日の摂取量】をみていきましょう！
納豆の１日の摂取量
納豆は健康にいいからといってたくさん食べればいいというものではありません。
納豆に含まれるナットウキナーゼの効果を期待するのであれば、１日あたり65gほど食べればOKです。
納豆はだいたい1パック50gなので、１日に食べる量は1〜2パックで十分ということです。
過剰摂取による弊害もあるので、納豆が大好きという方も食べすぎには注意してください!(^^)!
納豆に関するネット上の反応！
今夜は、ひとりごはん 🍢
納豆と卵白は食べ合わせ…と聞いて卵黄だけのせたー🥚#至福の時 pic.twitter.com/cQC99riH17— エレクトリックサーカス (@nagoyaele) 2017年11月26日
納豆に生の卵白って食べ合わせ悪かった気がががが
— 草々 (@Kusasou_Roger) 2018年4月25日
納豆の食べ合わせおもしろいな！私は明太子が好きやけど(笑)
— はねる (@alwnemutagari) 2018年4月24日
1日3パック納豆食べてる。
栄養価云々より味が好き。
そして大粒が好き。#納豆 pic.twitter.com/JX1z1ppPNr— 健太 (@Y626Kenta) 2018年4月20日
最近はやよい亭の納豆定食よりも吉野家の納豆定食がすき*°
白身と納豆の食べ合わせだめらしいからがんばって黄身だけ納豆に混ぜてる\( •̀ω•́ )/ pic.twitter.com/4T5SgKGaiT— Ｎ (@bd7476) 2017年7月21日
ボリューム満点な納豆そばがおすすめです。
タンパク質豊富で栄養満点な納豆そば♪
納豆そばを食べて元気いっぱいになりましょう♪♪♪— そば處盛朗庵 (@seirouan) 2018年4月26日
今日の給食ネバネバ丼で見た目すごいし納豆と卵の食べ合わせ❌な所も素敵 pic.twitter.com/etqdOgoiF8
— ㄘぁすべす (@chasubesu) 2017年7月19日
今日は疲れがたまってるな。こういうときは納豆と豆腐をゴマだれであえて栄養補給だな。
— 北川柴三郎 (@grandmaother) 2018年4月26日
感想
いかがでしたでしょうか？納豆の効果が得られる食べ方についてまとめて見ました。
どんな食べ物でもそうですが、体にいいからといって「食べ過ぎ」、「摂りすぎ」には注意をしながら、バランス良くいろんな食材を食べることが健康への一番の近道だと思います。
納豆は朝食のイメージでしたが、効果を狙って食べるのであれば「夜」食べるのが良いことがわかりました。
一番びっくりしたのは納豆とのNGな食べ合わせが「生卵」だということです！
きっと納豆好き人なら一度はやったことのある食べ合わせだと思いますが、今度からは白身は避けて卵黄だけにするか、少し火を通して温泉卵にして、納豆と一緒に食べたいと思います♪
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