太りにくいパンの食べ方、選び方！これでダイエット中でも大丈夫！

パンは「ダイエット中の食事には向かない…」と言われていますよね。

でも、パン好きな人にとって、ダイエット中にパンを我慢するのはとても辛く、ストレスの原因になってしまいます。

でも、ダイエット中でも気を付ければパンだって食べられるのです♪

ダイエットのためには「どんな種類のパンを食べたらいいのか？」また、パンの性質を知ったうえで、「どんな食べ方が良いのか？」。

パンをおいしく楽しく食べるためには「順番も関係あるのか？」など、気を付ければ太らない食べ方ができるのです。

そもそも、「なぜ、パンは太るのか？」見ていきましょう！

パンが太りやすいのはなぜ？

肥満の指標“ＧＩ値”と血糖上昇が砂糖よりすごいパンは、質のよくない油を含んでいたり、体を冷やす性質もあり、ご飯に比べてやはり太りやすいといえます。

また、小麦に含まれるグルテンという成分が、腸の環境を乱しやすいということもわかっています。

「ご飯、味噌汁、おかず」という伝統的な日本食をとっていた時代には、太っている日本人は少なかったです。

それでも、パンが食べたい！！…そんなパン好きな方でも大丈夫な方法があります。

まずは『順番』について見ていきましょう。

「順番」に気を付ける

食べ方一つで血糖値の上昇を抑えることが出来るので、太りにくくなります！

その食べる順番は、大好きなパンは最後のお楽しみにとっておいて、血糖値の上昇を抑えるために食物繊維たっぷりの「野菜から食べる」事です！

ベジファーストってやつですね♪

①食物繊維（野菜、根菜、キノコ、コンニャクなど）
↓
②タンパク質（肉や魚、豆製品など）
↓
③糖質（パンやご飯、パスタなど）

食物繊維から摂ることによってお腹も満たされ、炭水化物の摂取が少なくなる効果も期待できます。

また、食物繊維は「野菜スープ」や「グリーンスムージー」などでもいいですね(^^)その後タンパク質を摂り、最後にパンを食べましょう！

「食べ方」に気を付ける

できるだけ固くて噛み応えのあるハード系のパンを選び、『何も付けないで食べる』のがベストです。

パンに付けるバターやマーガリン、ジャム、スプレッドなどは高カロリーで、ダイエットの妨げになります。

何かを付けたいのであれば、“オリーブオイル”がおススメです♪

また、パンの糖質吸収を緩やかにするためにも、食物繊維が多く含まれる食品を先に摂るか、一緒に摂るようにしましょう。

パンを食べる際は『よく噛んでゆっくりを食べる』ようにしましょう！太っている人に多いのが、“早食い”です。

早食い、急激な血糖値の上昇を招き、インスリンも急激に出ることでぽっこりお腹の原因になってしまいます。

また、『お酢といっしょにとる』ことで、血糖値の急上昇を抑えてくれます。黒酢なら、さらに効果が期待できます(^^)v

『温かい汁ものを一緒に食べる』ことで、小麦は体を冷やして太りやすくする性質を緩和し、胃の出口をキュッと締めて、満腹感を高めてくれます。

ダイエット中におすすめのパン

小麦粉が少ないパンがおすすめです。

※ふんわりとして柔らかいパンよりも、茶色系（チョコではない茶色）の固めのハードパンのほうが噛み応えがあるので、そしゃくの回数が増えて満足感が得られます。

※ふんわりと軽く、ペロッと食べられるメロンパンは、1個当たり300～400キロカロリーもあります。

美味しくてつい食べてしまいますが、見た目以上にカロリーが高いので注意が必要です。

「手作り」してみよう

市販のパンはどうしてもGI値、糖質、カロリーともに高いものが多く、食品添加物やグルテンも含まれているものもあります。

そこで、ダイエットのためにも、安心安全のためにも手づくりパンを作ってみましょう。

自分で作ることによって、材料を選ぶことが出来ます！簡単に出来るのが材料をヘルシーなものに置き換えることです！

例えば、

ホームベーカリーをお持ちの方なら、作り方はとっても簡単です。

ホームベーカリーに夜のうちに仕込んでおけば、朝食に美味しい焼きたてパンを味わうことができます。

小麦粉を多く含む食品は特に腰まわりに脂肪がつきやすいと言われています。

自分好みのパンを自分で材料を選んで、美味しパンを焼いて美味しく楽しくダイエットしましょう！

太りにくいパンのネット上の反応！

朝食〜

ブランの焼きカレーパン

これから、小学校いてくる〜(๑ ˙˘˙)/#糖質制限 #ダイエット pic.twitter.com/GWDSzpyogd

— あーちゃん٩(•ᴗ• ٩) (@a_chan1o19) 2018年4月18日

東雲さんにホームベーカリー（7年間眠っていたそうです）をいただいて、全粒粉パンを焼きました。 pic.twitter.com/747YKDpen7

— しーなねこ (@shiinaneko) 2018年6月23日

今日の朝ごはん。HBで作った全粒粉パン、もちふわで美味しい。ヨーグルトのトッピングは無糖ジャム→オリゴ糖に変えてみた。増えろ！善玉菌！ pic.twitter.com/YLYrWrMEzl

— HARU@ダイエット中 (@HARU80668320) 2018年6月16日

富沢商店さんのふすまパンミックスでブラン食パン焼いてみました〜！🍞 pic.twitter.com/IZYeFFTLCR

— ゆかり@自分磨き垢 (@diving_to_dream) 2018年6月16日

お昼ごはーん
パン食べすぎたな pic.twitter.com/jtz2TknzaL

— みく@ダイエット垢 (@Riicat_love) 2018年6月21日

太りにくいパンの食べ方、選び方のまとめ

いかがでしたでしょうか？

パンはとても高カロリーで、血糖値を急上昇させるため、本来はダイエットに不向きな食べ物です。

出来ることならなるべく避けたいですが、どうしてもパンが食べたいときは、大豆粉や米粉を使用したパンや噛み応えのあるハード系のパンを選び、何も付けないで食べるようにしましょう。

また、食べ合わせには野菜がたっぷり入ったサラダやスープなどを選び、食物繊維も一緒に摂取することが大きなポイントになってきます♪

ダイエットをしたい…痩せたい…でも、大好きなパンが食べたい…！！

そんな時は我慢してストレスを感じてしまうよりは、食べ方や種類などのポイントを参考にしてパンを食べましょう(^^♪

これから夏に向けて、理想の体を手に入れるために、太りにくいパンの食べ方をぜひ実践してみてください♪