背中は普段自分では見れないので気にしていない方も多いのではないでしょうか！
でも、水着を着るときやパーティや結婚式でドレスを着る際に背中のお肉があるとお肉が水着や服に乗っかって恥ずかしいですよね…！
腹筋やスクワットでお腹や太ももを引き締めるように、背中も普段から引き締めておくことで急な場合でも恥ずかしくなく背中を見せることができます！
そこで今回は、背中が痩せる筋トレの中で、自宅で出来る種目をまとめ紹介していきます！
今日から実践して背中美人を目指しましょう♪
ムキムキにならず綺麗に痩せる筋トレ術！
痩せて引き締めたいけどムキムキにはなりたくない…。
筋肉を構成する筋繊維には、
- 持久筋(筋繊維TYPE1)・・・60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
- 長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・・・30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
- 短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)・・・30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
があり、引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行いましょう。
そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
それでは、次の項目からは自宅で出来る背中痩せトレーニングを詳しくご紹介していきます。
背中が痩せる筋トレ！自宅で出来る種目まとめ！
自宅で出来る、背中が痩せる筋トレをまとめてみていきたいと思います！
デクラインプッシュアップ
- 椅子を2脚用意する
- 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作る
- 両手を肩幅2つほど広げる（3の時右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に向ける）
- 下すときはゆっくり、上げるときは素早くを意識する
- この動作を30回繰り返す
- インターバル30秒おススメ！
- 3セット行う！
この、デスクラインプッシュアップでは、ある程度筋力が必要なため、なれるうちは回数を減らしてもいいです。
僧帽筋に効果的です。
1週間行えばすぐ効果が表れます。
- 肘を外に広げ過ぎない
- 息を吸いながら上半身を落とし吐きながらあげる
- 胸は床ギリギリまで下げる
- 軽くお尻を上げた状態からスタート！
です。
フロントブリッヂ
- うつ伏せになった状態で寝っ転がります
- 腕を肩幅分広げて、上体を起こします。
- 2の時肩の真下に肘が来るようにする
- 足を伸ばして、つま先でバランスを取ります
- 足から首筋まで一直線をキープします
- 1分間保ちましょう
- インターバル（30秒）
- 合計3セット行いましょう
＊大胸筋や腹筋などのインナーマッスルも一緒に鍛えられる体幹トレーニングです。
フロントブリッヂをすることで鍛えられる筋肉部位は、
- 春柱起立筋群
- 腹横筋
- 大四頭筋
などです！
＊マットやじゅうたんの上などで行うのがおすすめです。
ハイリパースプランク
- 仰向けになり寝っ転がります
- 腕を肩幅分広げて上体を起こします
- 2の時、肩の真下に手の平が来るようにします
- 足を伸ばします
- 足から首筋まで、一直線をキープします
- 1分間保ちましょう
- インターバル（30秒）
- 合計3セット行いましょう。
＊うつ伏せになったトレーニングと違い仰向けになって取り組める筋トレメニューです。
ハイリパースプランクをすることによって鍛えられる筋肉は、
- 広背筋
- 春柱起立筋群
- 腹横筋
- 大四頭筋
です。
＊こちらも、マットを使い行うのがよいでしょう。
トレーニングのコツとポイントについて見ていきましょう！
- お尻を上げない
- 呼吸を安定させて取り組む
- 顔は上を向けておく
- 慣れるまで肘をついて行う
です。
フロントラットプルダウン
- あぐらを組み座る
- 背筋をしっかりと伸ばし、両手を上に持ち上げる
- 2の時両手は肩幅よりもやや広めに広げる
- 顔の前を通るようにゆっくり肘を下げていく
- 4の時、肩甲骨同士は寄せておく
- 肘をあばらにつける
- その後素早く元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル（30秒）
- 合計3セット行います。
＊ラップルダウンと聞くとジムでマシンを行うトレーニングを思い浮かべますが、マシンを使わずとも動きだけで筋肉を刺激できます。
フロントラットプルダウンをすることで鍛えられる筋肉部位は、
- 広背筋
- 春柱起立筋
- 大胸筋
です。
トレーニングのコツとポイントについて見ていきましょう！
- 背筋はしっかりと伸ばしておく
- 呼吸を安定させて取り組む
- 顔は前に向ける
- 常に肩甲骨を寄せた状態で行う
- 肘はあばらまでしっかりと引き付ける
です。
フロントラットプルダウンは下げるときはゆっくり、上げるときは素早くを意識して取り組みましょう。
グッドモーニング
- 肩幅よりも少し広めに足を開きます
- 背筋を伸ばしたまま、腰を折ってゆっくりとお尻を後ろに下げます
- 2の時、膝の位置はできるだけ固定します
- 太ももと上半身で90度ができたら、ゆっくりともどします
- この動作を15回繰り返します
- インターバル（30秒）
- 合計3セット行いましょう
トレーニングのコツとポイントについて見ていきましょう！
- 膝の位置はできるだけ固定する
- お尻を後ろに突き出す感じ
- 最初に腰から追っていく
- 背中を丸めて行わない
です。
スクワットと似ていますが、お尻を下げるのではなく、後ろに引くようにしましょう。
慣れるまでやや難しいですが、フォームを確認しながらゆっくりと取り組みましょう。
背中を痩せるには食事も重要！
背筋トレーニングに限らない話ですが、筋トレと食事は密接に関係しています。
筋肉のための効果的な食事を怠ると、効果的に筋肉をつけて痩せることができません。
特に筋トレ前後は、高タンパク低カロリーの食事を摂るのがとても効果的です！
スポーツや筋トレをするなら、タンパク質がとても重要なことはわかっていても何を摂ったらいいかわからない、いつもマンネリになって飽きてしまう…と悩む方もいるのではないでしょうか？
必要な高タンパク低カロリーな食材とは、
- 牛ひれ肉
- 豚ひれ肉
- 豚もも肉
- 鶏むね肉
- ささみ
- サバ
- サケ
- タラ
- マグロ赤身
- エビ
など、高たんぱく低カロリーな食事を意識してください。
たんぱく質は、「筋肉」・「骨」・「血液」の材料となる重要な栄養素で、スポーツや筋トレなどで全身を動かすために必要となり、体作りにおいて大きな役割を担っています。
そんなたんぱく質が不足してしまうと、筋肉量が増えないばかりか、骨や血液にも影響が及び故障しやすくなったり、スポーツ貧血の原因になったりすることもあります。
食事が厳しいなら美味しいプロテインや万能と話題のプロテインサプリ、HMBサプリなどを摂取して、効果的に背筋を鍛えましょう！
背中が痩せる筋トレ！自宅で出来る種目 まとめ
さて、どうでしょうか？
背中（背筋）自宅でできる筋トレを紹介させていただきました。
トレーニングをした後はお腹が減るもんです。
おススメは、ご飯を食べた後トレーニングをするのがおすすめです
筋トレということもあり、少し疲れる動作にもなります。
風呂上りよりも、夕飯を食べてからのトレーニングをするのがおすすめです。
しかし、規則正しい生活、食事バランス、適度な運動を、維持しつつ行わないと体を壊しますので、健康が一番ですから、無理なく続けていきましょう。
フロントブリッヂはオーソドックスな筋トレメニューとして筋トレマニアでも人気のトレーニングの一つです。