最近、テレビで取り上げられることが多い「ロカボダイエット」
糖質の摂取量に気を付ければ、お肉もアルコールも摂って構わないという夢のダイエットなのです。
その【ロカボダイエットの効果や方法】、【ロカボ商品】についてまとめてみました。
さっそく見ていきましょう！
ロカボダイエットとは？
ロカボ（Low Carbo＝低糖質）ダイエットとは、low（低い）carbohydrate（炭水化物）の略で、低炭水化物ダイエットのことを指します。
「糖質を適切に制限した食事」を心がけるダイエット方法になります。
炭水化物は、糖質と食物繊維の総称なので炭水化物を抑えることが大事なので、ご飯やパンの摂取量を減らすのはもちろん、お菓子や果物などに含まれる糖質も対象となります。
糖質制限ダイエットの一種のごはんや根菜などの糖質を抜くダイエットですが、ただ単純に糖質を抜けばいいという訳ではないのです。
カロリーではなく、糖質の量をしっかり制限しますが、1日で60gという糖質摂取量の範囲内であれば、食事をお腹一杯食べてもOKです。
ロカボダイエットの方法とは？
前述でも言ったように、ロカボダイエットは1日の糖質摂取量を合計60gにするのです。
1日で糖質60gというのは、角砂糖で言うと20個分くらいに相当します。
そこで、ロカボダイエットの方法としては、1日で糖質60gにするために、1食の糖質量を20gにする食事を食べるだけです！
”1日で糖質60g”と聞くと「そんなに糖質摂っていいの？」と思ってしまいがちですが、例えばカレーライス1食分には糖質が90g入っています。
これだけで1日の摂取量をオーバーしてしまうということになります。
これを３食食べた場合、糖質量は270gになります。
一般的な女性が1日に摂る糖質量は300gと言われていますのが、ロカボダイエットでは糖質をその1/5にする必要があります。
単純に1日で糖質60gにするには、だいたい1食で糖質20gにする必要があります。
糖質はかなりしっかり制限する必要がありますね。
糖質量20gの目安って？
１食の糖質量20gのとはどれくらいなのかというと、だいたいの目安は
- ご飯→軽く茶碗半分
- 6枚切り食パン→1枚
- フランスパン→1切れ
1食20～40gの糖質は摂っていいのですから、残りを主食で摂るなら、ご飯は70gでお茶碗半膳ぐらいで食パンなら6枚切り1枚なら大丈夫です。
タンパク質や脂質でお腹いっぱいになるのが目安ですが、主食を削れば、ビール500mlや日本酒も2合ぐらいまで飲めます！
ダイエット中はなかなか飲めないお酒も、糖質を考えれば飲むことが出来るんですね！
ロカボダイエットの特徴とポイント
ロカボダイエットの特徴とポイントは
- ガマンするのは最初の１週間だけ
- 糖質をしっかり抑えて「ケトン体回路」を動かす
- 代用食材で満足のできる食事をする
- 脂身OK！ カロリーは気にしない
- 油も無制限、マヨネーズもOK！
- 糖質漬けになっていた人ほど効果が現れやすい
- 必要な栄養素が欠けないから若々しく体調も良い
脂質とタンパク質を積極的に摂るのが基本なので、赤身肉やささみの必要はなく、鶏の皮もおすすめです。
また、ダイエットの敵と考えられている「脂質」については、上限量を設定する必要すらないと米国の食事ガイドラインアドバイス委員会が言っているように、基本的に制限はなしです。
逆にごま油、オリーブオイル、バターなどの油脂は積極的に摂取するほうが中性脂肪が減る効果があります。
糖質といえば甘いもの…それを断つなんて出来るかなと思ったけど、たった１週間なら何とか頑張れるかも！
ケトン体回路とは？
そもそも痩せるというのは、体内の脂肪を燃やすことです。
糖質制限をすると「ケトン体」という物質がつくられ、このケトン体が体脂肪を分解してくれるのです！
その体脂肪を燃やす回路のことを「ケトン体回路」と言い、ケトン体回路を回せば回すほど体に貯まった脂肪が燃えるわけです！
脂質は糖質がなくなってからはじめて燃え出すので、糖質たっぷりの食事を摂り続けているかぎりは、体は糖を分解することに精一杯でいつまでたっても脂肪を燃焼することができません。
そこで、まずケトン体回路を動かすために、糖質を断って糖質回路を封印することが必要です。
ケトン体って初めて聞きました！
きっと私のケトン体回路は、、、錆びついて固まっていると思う(´・ω・｀)
ケトン体回路を回す4つのルールとは?
固まってしまっているケトン体回路を回すのはなかなか難しいのです！
そこでとりあえず糖質をオフにしたところでエネルギー不足に陥るだけなので、上手にケトン体回路を回す4つのルールとしては、
- 糖質を制限
- タンパク質をしっかり摂る!
- 食物繊維・ミネラルをたっぷり摂る!
- オメガ3脂肪酸を小さじ1杯以上/1日
「ケトン体回路」が一度動き出せば、脂肪が面白いように燃え始めるので、二度と太らない体になることも夢ではありません。
積極的に摂りたい油＆制限したい油
「油」といってもたくさんの種類があります。
その油の中には良い油もあれば出来たら避けたい油もあります。
そこで、積極的に摂りたい油と制限したい油をまとめてみました！
- オメガ３の摂取：魚の油(まぐろ、サーモン、いわし、サンマ、アジ、サバ)、亜麻仁油、えごま油、チアシード、ナッツ類
- オメガ９の摂取：オリーブオイル、米油、アボカドオイル、サンフラワー油、ナッツ類
- 酸化油：コンビニやスーパーの揚げ物、時間がたった揚げ物
- オメガ６の制限：ごま油、大豆油、コーン油、サラダ油、市販のドレッシングやマヨネーズ
- トランス脂肪酸の制限：マーガリン、ショートニング、サラダ油、お菓子類、インスタント食品、
良い油は積極的に摂って、悪い油をしっかり制限することで、痩せやすい体質作りをすることが出来ます。
また、アンチエイジング効果も期待できます。
酸化している油はとくに摂りたくない物です。
ロカボダイエットの効果とは？
ロカボダイエットに欠かせない「ケトン体回路」は、ロカボダイエットを始めてだいたい3〜4日目くらいで動き出します。
カロリーが高いと言えば、脂質の多い油を使った料理を思い浮かべますが、実は一日の食事の中で最もカロリーを摂取しているのは「炭水化物」と言われています。
なので、炭水化物の摂取を抑えることで、必然的に総摂取カロリーも抑えることができます。
炭水化物は血糖値を急激に上げるので、血中の糖を処理するためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは、糖を各臓器に運ぶという重要な役割をもっていますが、余った糖を脂肪として溜めこむ性質も持っています。
なので、血糖値を上げる食品を摂ると太りやすくなってしまうのです。
ロカボダイエットをすることによって必然的に炭水化物の摂取を抑え、摂取カロリーも低くなり、インスリンの分泌も減らすことができるのでダイエット効果が現われるということです。
とくにロカボダイエットを実感しやすい人としては、長年どっぷり糖質漬けの生活を送っていた人です！
これまでいろんなダイエットを試しても効果が出なかった人にかなりおすすめです(^^)v
砂糖の代用食材
ここで朗報があります！
ロカボダイエット中でも砂糖の代わりとして安心して使える甘味料があるのです！
それは、「羅漢果」という天然の植物“羅漢果”の実のエキスを抽出して作った甘味料です。
羅漢果の糖質の量は砂糖と同じですが、体内に入っても一切脂肪にならないので、どれだけ使っても太らないのです。
砂糖の代わりになる甘味料があるなんて…全部これにすればいいと強く思う(≧▽≦)
ロカボダイエットの簡単メニュー
食パンの代わりに〇〇を使ったメニューでトータルの糖質摂取量は10.7gや、果物の中でも低糖質な〇〇をたっぷり使ったボリューム満点激うまオムレツなど、ロカボメニューをご紹介します。
また、一般的なすき焼きの糖質は、1人分で30g程度ですが、〇〇使用で糖質を6.6gに抑えたものまで！
料理初心者でも簡単に出来るロカボメニューを見ていきましょう！
ロカボダイエットメニュー①厚揚げのトースト風
- 厚揚げ 1枚
- ベーコン（ハーフ） 1枚
- 卵 1個
- スライスチーズ 1枚
- マヨネーズ 適量
- 厚揚げを耐熱皿にのせ、上面をスプーンでくり抜き、中に卵を割り入れる。
- キッチンバサミでベーコンを切ってのせ、スライスチーズをかぶせる。
- その上にマヨネーズをたっぷりかける。
- オーブントースターで2分焼いたらできあがり。
この厚揚げのトースト風のロカボメニューは、トースト1枚の糖質は26gなのを厚揚げで代用することによって、糖質0.2gになります！
トーストを厚揚げに代えるだけで、糖質の量は驚異の1/130まで抑えられます。
チーズと卵とマヨネーズは相性抜群で満足度の高いメニューなので、ダイエットにぴったりです。
この厚揚げのトースト風はマヨネーズがポイントです。
「ダイエット中なのにマヨネーズは大丈夫？」と心配になりますが、マヨネーズに含まれる糖質は、大さじ1杯につき0.4gと調味料の中でもかなり低糖質なのです。
ただし、マヨネーズをケチャップで代用するのはNGです！
ケチャップの糖質は、大さじ1杯で4.6gとかなり高めです。
ロカボダイエットメニュー②アボカド納豆オムレツ
- 卵 2個
- アボカド 1個
- 納豆 1パック
- 塩・こしょう 各少々
- オリーブオイル 適量
- 卵をボールに割り入れ、塩こしょうを加えて混ぜる。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、1を流し入れる。
- アボカドを半分に切り、スプーンですくって2の上にのせる。
- さらにその上に納豆をのせ、卵を半分に折りたたんだらできあがり。
アボカド納豆オムレツも料理初心者に優しい、とっても簡単に出来ちゃうメニューです！
納豆とアボカドの相性はなかなかアリな感じで、1人では食べきれないくらいのボリューム感があります。
アボカド1個の糖質は0.9gで、果物の中でも群を抜いて糖質が低いことでも有名です。
またアボカドにはビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養も豊富なので、ロカボダイエットにおすすめの食材です。
オムレツと言っていますが、具材が多すぎて到底包み切れませんが、半分に折りたたむ感じで中が見えていても大丈夫です（笑）
ロカボダイエットメニュー③すき焼き風肉豆腐
- 牛薄切り肉 200g
- 木綿豆腐 1丁
- 長ねぎ 1/2本
- 醤油 大さじ1
- おろし生姜 小さじ1/2
- 羅漢果 適量
- 耐熱皿のまわりに牛肉を並べ、中央に手でちぎった豆腐をのせ、キッチンバサミで切った長ねぎを3〜4センチくらいに切ってのせる。
- さらに醤油を回しかけ、おろし生姜と羅漢果を散らす。
- 1にラップをして、レンジで4分温めたらできあがり。
一般的なすき焼きを作ると、そこに含まれる糖質は1人分で30g程度になります。
でも、このロカボダイエットメニューのすき焼きは、砂糖を羅漢果で代用するので、糖質を6.6gに抑えられます。
「羅漢果」とは前述で書いた通り、天然の植物「羅漢果」の実のエキスを抽出して作った茶色っぽい甘味料なので、糖質量は砂糖と同じですが、羅漢果は血糖値に影響を及ぼさないのでロカボダイエットにはおすすめです♪
ちなみに羅漢果は、砂糖の代用として使えるので、コーヒーや紅茶に入れても、風味を損なわないで美味しく頂けます(^^)v
市販されているロカボ商品
なかなか料理をるす時間がないという方には、コンビニやコンビニ以外で取り扱いのあるロカボ商品をおすすめします！
市販されているロカボ商品には分かりやすく「ロカボマーク」と呼ばれるマークがついていて、低糖質を意識した商品がすぐにわかるようになっています！
さっそく市販されているロカボ商品の商品名と糖質量をまとめてみたので見ていきましょう。
コンビニで買えるロカボ商品
チーズとハムのロール2個入り 糖質：1個あたり8.8g（ローソン）
ブランパン 2個入り 糖質：1個あたり2.2g（ローソン）
ブランパン～チーズ～ 2個入り 糖質：1個あたり2.0g（ローソン）
ブランのバウムクーヘン 糖質：1個あたり6.7g（ローソン）
ブランのドーナツ 糖質：1個あたり13.1g（ローソン）
ブランの焼きドーナツ（塩キャラメル） 糖質：1個あたり9.0g（ローソン）
ほぐしサラダチキン（プレーン） 糖質：1袋あたり0.1g（ローソン）
大豆粉のバニラシフォンケーキ 糖質：1個あたり13.9g（ローソン）
ブランのほろにがチョコラ＆ホイップパン 糖質：1個あたり10.9g（ローソン）
ブランのしっとりメロンパン 糖質：1個あたり17.1g（ローソン）
ブランのバナナクリーム＆ホイップパン 糖質：1個あたり11.0g（ローソン）
ブランのチキンカレーパン 糖質：1個あたり15.3g（ローソン）
ブランの肉まん 糖質：1個あたり15.6g（ローソン）
ブランのプルコギピザパン 糖質：1個あたり13.8g（ローソン）
ブランのピザトースト 糖質：1個あたり15.8g（ローソン）
ハムエッグトースト 糖質：1個あたり14.7g（ローソン）
ブランのチーズ蒸しケーキ 糖質：1個あたり9.7g（ローソン）
クルミとココナッツのキャラメイゼ 糖質：1個あたり9.7g（ローソン）
もち食感クリームチーズ＆ダブルベリーパン２個入り 糖質：1個あたり19.9g（ローソン）
ブラン入り食パン 糖質：1個あたり12.4g（ローソン）
ブランのスイートチョコロール 糖質：1個あたり12.5g（ローソン）
ブランブレッド 糖質：1個あたり7.3g（ローソン）
ブランのあんぱん 糖質：1個あたり13.5g（ローソン）
ブランのセサミスティック 糖質：1個あたり5.5g（ローソン）
ブランのパンプキンキャラメルロール 糖質：1個あたり17.8g（ローソン）
ブランお麩スナック青のり醤油味 糖質：1袋あたり5.7g
こんにゃくチップスののりしお風味 糖質：1袋あたり8.8g
大豆スティック しお味 糖質：1個あたり9.9g（ローソン）
さっくりコーンチップス 糖質：1個あたり9.1g（ローソン）
ブラントチアシードのクッキー 糖質：1袋あたり5.9g（ローソン）
アボカドクリームチーズ味のラスク 糖質：1袋あたり5.6g（ローソン）
北海道産チーズを使ったこんがりラスク 糖質：1袋あたり5.3g（ローソン）
堅焼おっとっと 糖質：1袋あたり9.3g（ローソン）
パリパリ食感の枝豆チップス 糖質：1袋あたり9.5g（ローソン）
からあげクン（レギュラー） 糖質：1個あたり8.0g（ローソン）
からあげクン（レッド） 糖質：1個あたり8.0g（ローソン）
野菜スティック 糖質：1個あたり5.7g（ローソン）
大豆そぼろのこんにゃくサラダ麺 糖質：1個あたり9.5g（ローソン）
たっぷり野菜麺 糖質：1個あたり33.7g（ローソン）
北海道チーズのふんわりサンド 糖質：1個あたり8.8g（うちカフェ）
ふんわりミルククリームサンド 糖質：1個あたり7.9g（うちカフェ）
ベルギーチョコのふんわりサンド 糖質：1個あたり8.3g（うちカフェ）
コンビニ以外で買えるロカボ商品
なめらかプチシュー 糖質：1個あたり1.6g（モンテール）
なめらかプチエクレア 糖質：1個あたり4.4g（モンテール）
なめらかクリームロール 糖質：1個あたり9.4g（モンテール）
ロカボクッキー 糖質：1個あたり1.0g（delta）
ロカボナッツ 糖質：1袋あたり1.6g（delta）
おいしい低糖質プリン（カスタード） 糖質：1個あたり3.6g（森永）
おいしい低糖質プリン（抹茶） 糖質：1個あたり3.6g（森永）
おいしい低糖質プリン（ミルクココア） 糖質：1個あたり3.4g（森永）
低糖質麺 糖質：1袋あたり0g（紀文）
低糖質パスタ 糖質：50％カット（はごろもフーズ）
低糖質カレー 糖質：1食あたり6.0g
低糖質パンケーキ 糖質：1個あたり19.9g（パスコ）
低糖質カップラーメン 糖質：50％カット（明星）
低糖質ご飯 糖質：1個あたり50％カット
低糖質サバの味噌煮 糖質：1個あたり8.2g（トップバリュ）
低糖質マドレーヌ 糖質：1個あたり0g（低糖工房）
低糖質イングリッシュマフィン 糖質：1個あたり15.6g（パスコ）
低糖質お好み焼きミックス 糖質：1個あたり50％カット（日清）
低糖質トマトリゾット 糖質：1個あたり33.0g（カゴメ）
低糖質でおいしいようかん 糖質：1個あたり72％カット
ロカボアーモンドチョコ 糖質：1個あたり33.0g
ロカボカフェラテ 糖質：1個あたり9.9g（明治）
ロカボフルーツラテ 糖質：1個あたり9.9g（明治）
ロカボダイエットのまとめ
いかがでしたでしょうか？
ロカボダイエットについてまとめてみました。
低糖質にこだわると食べるものがなくなりそうなイメージでしたが、最近ではロカボマークのついた商品なんかもあって分かりやすく、たくさんあることが分かりました！
パンはもちろん、アイスやケーキ、糖質制限をすると食べれないようなものも、ロカボマークの付いた商品なら安心して買うことが出来ます！
しかも、コンビニでもロカボ商品を買うことが出来るので、手軽にロカボダイエットに取り組むことが出来ますね♪
あらゆる商品が低糖質になっていて、今ではロカボマークを探すのが癖になっています（笑）
美味しく食べながら飽きることもなく、楽しくダイエットが出来るのでとてもおすすめです。
ロカボダイエットではタンパク質など必要な栄養素はしっかり摂りながら痩せるので、きれいにダイエットが出来て若返ることが出来ます。