「痩せるおかずの作りおきダイエット」…聞いたことありますか？
「痩せるおかずの作りおきダイエット」とは栄養が考えられていておいしくて満足感があり、レシピも難しいものではなく超絶カンタン。
しっかり食べることが出来るので、ダイエット特有のストレスが溜まらないこのダイエット法なら、三日坊主ののあなたも続くはず！
「痩せるおかずの作りおきダイエット」をすれば、暴飲暴食によるため込んだ余分な脂肪もスッキリ解消できるはずです♪
そんな「痩せるおかずの作りおきダイエット」の【やり方】や【効果】、【レシピ】も合わせてご紹介したいと思います！
これで今日から「痩せるおかずの作りおきダイエット」をスタートしましょう！
痩せるおかずの作りおきダイエットダイエットとは？
一般的なダイエットは食事制限をしながら痩せていきますが、「痩せるおかずの作りおきダイエット」は、つくりおきおかずを食べて痩せるダイエットです。
カロリーよりも糖質カットします。
「痩せるおかずの作りおきダイエット」とは、ある番組で紹介されてから、関連本やレシピ本が発売されるなどあっという間に認知が広がりました。
どういうことかというと、「鶏肉」・「豚肉」・「牛肉」などの肉類は糖質が殆ど含まれないため制限する必要がなく、しっかり食べてダイエットを目指すので、比較的ストレスを感じることなく痩せることが出来ます！
そんな痩せるおかずの作りおきダイエットもやり方を見ていきましょう。
痩せるおかずの作りおきダイエットのやり方！
痩せるおかずの作りおきダイエットのやり方は、1週間分のおかず14品(絶対的な決まりはありません)を1日でまとめて作ります。
レシピは後でたくさんご紹介します(^^)v
そして作ったおかずは、1品ごとにタッパーなどで分けて冷蔵庫に保管します。
食べ方は、1日3食、朝・昼・晩の食事で、冷蔵庫に作り置きをしたおかずを自由に組み合わせて食べます。
組み合わせるおかずの目安は１食２〜４品程度です。
お昼は仕事でなかなか家にはおらず、作り置きをしたおかずを食べることができないと悩まれる方がいますが、作り置きをしたおかずをお弁当箱に詰めて持っていけば、自宅にいなくても食べることが出来るので、継続をして実践ができます。
組み合わせの数が豊富なので、栄養バランスを整えながら飽きることなく、健康的にダイエットをすることが可能です。
痩せるおかずの作りおきダイエットの効果とは？
痩せるおかずの作りおきダイエットは、奇抜なダイエット理論があるわけではなく、要するに低糖質な食品でダイエットしよう、ということです。
基本的には、低糖質ダイエット + 簡単調理ダイエット手法です。
キーワードは「血糖値」「酵素」「食物繊維」。それぞれの効果を説明します。
◇血糖値
「血糖値」とは、血液中に含まれる糖質の濃度のことで、これの上昇が急激だったり頻繁だったりすると体脂肪が増える原因になります。
血糖値を上昇させるのは糖質で、ご飯やパン、麺類などの炭水化物やフルーツやスイーツなどに多く含まれます。
やせるおかずは作り置きする食事から極力、炭水化物や砂糖などを減らし、糖質の量をコントロールして作ります！
なので、血糖値の急激な上昇を抑え、体脂肪の蓄積を防ぎます！
◇酵素
「酵素」とは、消化や代謝に重要な要素で、ダイエットをする上でかなり重要になってきます！
酵素は生の野菜やフルーツ、発酵食品に多く含まれています。やせるおかずダイエットでは、納豆やキムチといった発酵食品や、レタスやキャベツ、ヨーグルトやアボカドなど、酵素が含まれる食材を多く使っています！それを最初に食べることによって、痩せやすい体へと変化させていきます(^^)v
糖質を多く含んでいるフルーツですが、酵素も多く含まれているので、胃が空っぽの状態である朝にフルーツを食べると良いです！
◇食物繊維
「食物繊維」は人の消化酵素では消化できない食べ物の中の成分です。
食物繊維には、腸内環境を整えてくれて、便秘解消に役立つ「不溶性食物繊維」と、消化吸収のスピードを遅くし、コレステロール値の正常化に役立つ「水溶性食物繊維」があります。
「不溶性食物繊維」はきのこ類やごぼう、しそ、おからに多く含まれ、「水溶性食物繊維」はなどに、含まれています。
痩せるおかずの作りおきダイエットではこれらの食材を様々なものと組み合わせたメニューがあるので、飽きずに食べられます。
このご紹介した３つの成分がそれぞれ働いて、血糖値を急激に上昇させる食べ物を制限し、腸内環境を整えて消化や吸収、
排出によい食べ物を適切なタイミングで意識的にとることにより、体内環境を整えて痩せるという仕組みです。
痩せるおかずの作りおきダイエットのメリットについて見ていきましょう！
痩せるおかずの作りおきダイエットのメリット
痩せるおかずの作りおきダイエットにはメリットがたくさんあります。
- 低糖質なおかずばかり
- かむ回数を意識したおかずが多い
- おかずの組み合わせが豊富で飽きません（継続しやすい）
- 料理時間の短縮になります
- 献立に毎日悩まない
やる気のあるうちに1週間分のおかずを一気に用意することで、ダイエットを続ける仕組みをつくりだし、継続につなげます。
ダイエットは一度思い立っても、一時のテンションではなかなか続きませんが、作りおきしてしまえばそんな悩みも解消です。
さらに効率よくダイエットを進めたい方におススメな方法があります！ご紹介します！
さらに効果をアップさせる方法！
上記に書いた方法だけでも、基本的には減量を目指すことは十分に可能です。ですが、もっと効果を出したいと思いませんか？
せっかく理想の体型を目指して頑張るのであれば、新たなやり方を提案をします。
下記では、さらにダイエットで結果を出すために、基本のやり方に無理のない範囲で取り入れて実践してみましょう。
炭水化物は控えめに！
ご飯や麺類、パンといった炭水化物(糖質)は血糖値を急上昇させる働きがあります。
糖質を多く摂ると、それだけ血液中で血糖値が上がりやすくなり、脳はインスリンと呼ばれる物質を分泌させます。
このインスリンはダイエットの天敵と言われ、インスリンが血糖値を下げるために糖質を体脂肪へと変換させて体内へ溜め込み、溜め込まれた脂肪は燃焼されにくいため、次から次へと脂肪が蓄積されて肥満となります。
よりダイエット効果を狙うのであれば、いつもよりご飯の量をお茶碗半分減らすなど、炭水化物を控えるようにしましょう。
こうすることで、今人気の糖質制限ダイエットにもなり、効果倍増です！
野菜をたっぷりと摂る
野菜はビタミンが豊富に含まれていて、ダイエット中に起きがちな肌の老化を抑制させてくれます。
炭水化物の量を控えたぶん、野菜はたっぷり食べるようにしましょう。
その他にも野菜に含まれる食物繊維が腸内環境を整えて、便通を良くする効果もあるので、これはうれしい効果ですね。
女性はただでさえ便秘に悩むことが多いですが、ダイエット中には更に便秘になりやすいので、積極的に野菜は摂るといいです♪
体内へ老廃物を排泄し、溜め込まないことで新陳代謝が活発となりダイエットを加速させます。
14品のなかで色んな組み合わせを楽しみ、野菜を多く食べましょう。
肉や魚もしっかり食べる
肉や魚といったタンパク質は筋肉を作るもとであり、筋肉はカロリー消費量を上げるためにも欠かすことができません！
炭水化物を減らして野菜を多く食べるのも大事ですが、肉や魚といったタンパク質の摂取も忘れてはいけません。
肉や魚を体脂肪が付く原因だと勘違いをされて食べない方は、ダイエットに失敗しやすくなります。
タンパク質はカラダを作るためには必須な栄養素です。そのタンパク質の摂取量が減ると筋肉量が落ちることから、代謝が落ちて、リバウンドをしやすい体質になり、筋肉量が減ることでスタイルが崩れてしまうという悪循環になってしまいます。
それでもどうしても脂肪分が気になる方は、魚は生で、肉は脂が少ないササミを選ぶ、しっかり焼いて脂を落とすなどで工夫をしましょう。
炭水化物は最後に食べる
よりダイエット効果を得たいのであれば、食べる順番を考えるといいです。
食べる順番としては、「野菜」→「汁物」→「肉・魚」→「炭水化物」です。
このの食べ順では炭水化物を最後にまわすのが大事です！その理由は、血糖値の急上昇を防ぐためです。
食べ順ダイエットもすぐにできる簡単ダイエット方法ですね！
炭水化物より先に、野菜(食物繊維)などを食べておくことで、血糖値の上がり方が緩やかとなり、また、食物繊維や汁物は、
胃の中で水カサを増やすので、最後に食べる炭水化物の量を自然と減らすことができます。
お酒は飲んでもok？
ダイエット中のお酒ですが、付き合いで飲み会に参加をしなければいけない…、お酒が好きで禁酒は無理！といろいろあると思いますが、ダイエット実践中であってもお酒を飲んでも大丈夫です。ただし、飲み方には少し注意が必要です！
お酒にも当然カロリーがあるため飲む量は控えめにしましょう。
飲むお酒の種類についても、ビールより糖質が少なく血糖値を急上昇させにくいワインや焼酎などをできるだけ選んでください。
お酒を飲む際も、先に野菜や汁物を食べておくと血糖値の上昇を抑制できるため、ダイエットに効果的です。
※ただ可能であれば、お酒は控えた方が賢明です。酔いがまわってしまえば消化機能も低下し、暴飲暴食しかねません。
ストレスを溜めない程度に、お酒と上手に付き合っていきましょう！
やせる作り置きおかずの【レシピ】について見ていきましょう。
- 炭水化物は控えめに！
- 野菜をたっぷりと摂る
- 肉や魚もしっかり食べる
- 炭水化物は最後に食べる
- お酒は控える
痩せるおかずの作りおきダイエットのレシピをご紹介！
やせるおかずのレシピはかなり豊富です！
どれも簡単なので作ってみましょう♪
とろとろ玉ねぎ
- 玉ねぎ（1個）は皮をむいて、上に十字の切れ目を入れ、半分の長さにカットしたベーコン（1枚）を上に重ねます。
- 耐熱容器に並べ上からふんわりとラップをして、電子レンジで5分（600W）加熱します。
- 塩と粗びきコショウ（各少量）をふり、オリーブオイル（小さじ1）をふりかけて完成です。
なすの煮びたし
- なすはヘタをとり縦半分に切ったら斜めに切りこみを入れ、水にさらします。
- めんつゆと水を鍋に入れ煮たたせ、なすを入れて煮ます。
- 火を止めて粗熱をとり、器に移し替えたら冷蔵庫にて保管します。
- すりおろしたしょうがを添えて完成です。
チアシードバーグ
- 玉ねぎ（1／8個）は粗みじん切りにし、ボウルに入れた合いびき肉（200g）と塩・こしょうを振って混ぜます。
- 卵（1個）を加えて混ぜ、さらにチアシード（大さじ2）を加えてよく混ぜたら、10分程寝かせ、4～6等分して楕円形にまとめます。
- フライパンにオリーブオイル（小さじ1／2）を中火で熱し、②を並べ入れ、焦げ目がついたら裏返して、ふたをします。
- 弱めの中火でさらに5分程度焼いて完成です。
レモンチキン
- 鶏もも肉（200g）は縦半分に切り、塩・こしょう各少量をまぶします。
- レモン（1／2個）は薄い輪切りにし、しめじ（1／2パック）は石突きを除いて小房にわけます。
- フライパンにオリーブオイル（小さじ1／2）を引き、鶏肉を皮を下にして中火にかけ、焦げ目がついたら裏返します。
- しめじ、レモン、グリーンオリーブ（6個）、水（1／4カップ）を入れます。
- 煮立ったら塩・こしょうを振って、ふたを。弱めの中火でそのまま5分蒸し煮にして完成です。
キャベツ餃子
- キャベツをレンジで30秒加熱したら、芯に沿って半分に切ります。
- 豚ひき肉にしょうが、刻んだねぎを入れ、ねばりが出るまでこねて餡を作ります。
- キャベツの皮で餡を包み、つまようじで止めます。
- フライパンに水1/2カップを入れてキャベツ餃子を並べ、中火にして蓋をします。
- 餡に火が通ったら強火にし、水気を飛ばしてごま油をかけて完成です。
おからパウダーお好み焼き
- キャベツは1センチくらいのざく切りにします。
- 卵とおからパウダーをボールに入れ、よく混ぜる。
- 1・塩・コショウを加えて混ぜます。
- フライパンにオリーブオイルを引き、2を流し入れる。
- その上に豚肉を広げ、塩・コショウを振ります。
- 片面がこんがり焼けたらひっくり返し、もう片面も焼いたら完成です。
- 好みでソースや青のりをかけていただきましょう！
ニラおから団子
- ニラを細かく刻み、肉団子の材料すべてをよく混ぜます。
- ①を8等分して団子状に丸め、耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジ（600w）で4分加熱します。
- ②に酢とコショウをかけたら完成です。
のし鶏
- パプリカは1センチ角に切り、大葉は手で細かくちぎります。
- 鶏ひき肉・塩・コショウ・味噌・卵をボールに入れ、よく混ぜます。
- パプリカ・大葉を加え、混ぜ合わせます。
- レンチンできる保存容器に薄くサラダ油を塗り、2を入れて平らにならし、中央を少しへこませます。
- ふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で5分加熱します。
- 粗熱を取り、保存容器から取り出し、切り分けます。
- レタスをちぎって皿に敷き、その上に3を盛るります。
- マヨネーズとポン酢を混ぜてマヨポンソースを作り、添えたら完成です。
油揚げしらすのピザ
- 油揚げを正方形に広げ、4等分にします。
- フライパンで内側を先に焼いたら、ひっくり返ししらすとチーズを乗せて蓋をします。
- チーズが溶けたら完成。お好みでねぎを乗せてもよい。食べる前に醤油をかけると美味です。
チキンのトマト煮込み
- 皮を取り除いた鶏ももを一口大に、玉ねぎはくし切り、にんにくはみじん切りにすします。
- フライパンににんにくと鷹の爪を入れ香りが立ったら、鶏もも、クミン、ブラックペッパーを入れ炒めます。
- 色がついたら玉ねぎとマッシュルームも炒めます。
- 水、ブイヨン、塩、白ワインを入れて煮立たせ、さらにトマト缶を加えます。
- 中火にしてローリエ、オリーブを入れて10ァら15分煮込んだら完成です。
切り干し大根ときのこのマリネ
- 切り干し大根を水で戻します。
- 耐熱容器に、酢、甜菜糖、塩を入れてマリネ液を作ります。
- 石づきをとって解したしめじと切り干し大根をマリネ液に入れ、レンジで2分30秒加熱します。
- ブラックペッパーとレモン汁を入れて味をなじませて完成です。
鶏ささみとなめたけ
- 筋をとった鶏ささみに塩と酒をかけ、レンジで6～7分加熱します。
- 大葉は千切りにします。
- 器に鶏ささみをのせ、蒸し汁もかけてなめたけを乗せます。
- 大葉をのせて完成です。
おからと豆腐のサラダ
- 千切りしたきゅうりとにんじんに塩をふり、揉み込んで15分ほど置いておきます。
- 絹豆腐、おから、酢、マヨネーズ、牛乳、塩、こしょうをボールに入れ、まぜます。
- 水洗いして水気を切ったきゅうりとにんじんを加えて混ぜて完成です。
かぼちゃサラダ
- カボチャは洗って丸ごとラップをし、電子レンジ（600w）で4分加熱し、皮ごと潰します。
- 玉ネギをみじん切りにし、材料すべてを混ぜたら完成です。
豚と白菜のミルフィーユ
- 白菜は5〜6センチ幅に切る。長ネギは斜め切りにする。
- 豚肉は塩コショウをします。
- 耐熱容器に白菜の芯・白菜の葉・豚肉・長ネギの順にそれぞれを1/2量分ずつ重ね、その上に白菜の葉・豚肉・長ネギ・白菜の芯の順に残りの1/2量を重ねます。
- フタをして冷凍します。（1ヶ月ほど日持ちします。）
- 【解凍＆加熱】ふんわりとラップをして電子レンジ（600w）で4〜5分加熱します。
- いったん取り出し、上下をひっくり返し、3分加熱したら完成です。
- ポン酢醤油をつけていただきます。
チンゲン菜のクリーム煮
- チンゲンサイは葉と茎に分け、茎を1本ずつ外す。玉ネギは薄切りにします。
- チンゲンサイの茎と玉ネギを耐熱容器に入れ、塩・コショウをしてラップをし、電子レンジ（600w）で2分加熱します。
- 2にチンゲンサイの葉・生クリーム・おろしショウガ・味噌・中華だしを加えて軽く混ぜます。
- 再びラップをして電子レンジ（600w）で2分加熱して、よく混ぜたら完成です。
アボカド・鶏肉・きのこの炒め物
- 食べやすい大きさにカットした鶏もも、アボカド、石づきをとって4等分したしいたけを用意します
- フライパンにオリーブオイルを入れ、鶏ももとしいたけを炒めます。
- アボカドを加え塩こしょうで味を調えたら完成です。
エビチリ
- 殻・尾・背ワタを取り除いたえび（10尾）に、塩コショウ、酒、各少量を加えて軽くもみ、水気をふきます。
- フライパンにごま油（大さじ1／2）を入れて中火にかけ、１と乱切りにしたエリンギ（大1本）を入れて炒めます。
- 色が変わったら、ざく切りのトマト（1個）を加えてふたをし、2分間蒸し焼きにします。
- 粗みじんにした長ねぎ（1／2本）と、調味料（ケチャップ：大さじ1、豆板醤：小さじ1～2、中華だし：小さじ1、塩コショウ・酒：各少量）を加え、混ぜながら汁気がなくなるまで煮て完成です。
ミニトマトエッグ
- ミニトマトは半分に切ります
- 卵・塩・コショウ・粉チーズを混ぜます。
- 耐熱容器2つに半分に切ったトマトを4個ずつ入れ、1を半量ずつ注ぎます。
- ふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で1分加熱したら完成です。
卵スープ
- ブロッコリーは小房に分け、ニンジンは粗みじん切りにし、ミニトマトは細かく刻みます。
- 1・水・顆粒コンソメを鍋に入れ、1分煮る。塩・コショウで味を整えます。
- 2を沸騰させた状態で、卵をフォークで解きほぐし、フォークの隙間から少しずつ加え、卵を固めます。器に注いだら完成です。
生活スタイルに合わせて、臨機応変にレシピを選んでください(^O^)
痩せるおかずの作りおきダイエットダイエットの口コミを見ていきましょう！
痩せるおかずの作りおきダイエットの口コミをご紹介！
体重が減っているので驚いています。
こんな簡単なのに10日で3kgも落ちました。
痩せるおかずの作りおきダイエットのネット上の反応！
週末に作ったやせおか達#やせるおかずダイエット#ダイエット便り pic.twitter.com/1sqTlfeBDc
— ゆか (@poko303) 2018年4月2日
やせるおかずの作り置き、始めました。レンチンで作れるから簡単♪
一時間で６品作れた☺— yuki. (@mirume15) 2018年4月2日
やせるおかず作り置き っていうレシピ作ってみた。３種類を半分ずつ食べるんやけど、かなりのボリューム(ФωФ)
ホンマにニラくっさいんやけどどうすればよかか！(。´Д⊂) pic.twitter.com/fqXnvqL28c— 猫くま🐼 (@nekokuma_DAM) 2018年4月9日
今日の #やせるおかず 。鮭の香り焼き＆きゅうりのマリネ pic.twitter.com/LSpvgPWlXD
— 光鴉＠美濃国の審神者 (@yamineko61) 2018年4月4日
鶏ハムを大量に作った、鶏ハムのピリ辛と鶏ハムのシソおろしポン
やせるおかず生活2日目 pic.twitter.com/vTEHYkvgpp— ぽっくん⊿🍆👐🐧 (@10960617glay) 2018年4月3日
感想
いかがでしたでしょうか？「やせるおかずダイエット」について、まとめてみました！
作り置きをする手間を楽しんで、食べ過ぎてしまわない工夫、そして食事に対するストレスがないこのダイエット♪
とくに普段の食事でいつも同じメニューとなってしまう方、栄養が偏りがちな方はとくにダイエット効果が期待できます！
健康的なやせ体質を目指して、ぜひ、やせるおかずダイエットをしてみてください！
痩せるおかずの作りおきダイエットが続かない方にはこのサプリ！
痩せるおかずの作りおきダイエットを紹介してきましたが、おかずを作るのが意外と手間ですよね。
作ってしまえば毎日選んで食べたり出来るの楽しいのですが、作りおきのおかずを作るのに時間がかかってしまうのがこのダイエットの最大の欠点です！
また、友達とご飯にいったり、会社の同僚とご飯にいったりとなかなか毎日決まったものばかりを食べれるわけではありませんよね。
そんな時ついつい食べ過ぎてしまって後悔した・・・なんて経験がある方も多いかと思います。
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私にもできそうと始めてみました。今のところ10日で2kgの減量となっていますが、作り置きのおかずが美味しいため、
これなら長く続けられそうと思っています。