クレアチンとは、あまり聞きなれない言葉ですが、もともと筋肉に含まれていて、瞬発力、パワー、スピードのエネルギー源になる成分、アミノ酸の一種です。
ですが、食品からとれるクレアチンの量はかぎられていて、上手く効率よく摂取するためにはサプリメントなどを服用するのもおすすめです。
こで今回は、クレアチンいう成分の詳しい効果や副作用について紹介していきます！危険性があるのはホントなのでしょうか？
クレアチンの効果とは？
そもそもクレアチンとは、たんぱく質を作るアミノ酸の一種です。
クレアチンの効果とは、クレアチンを摂取することにより、筋収縮のエネルギーを供給するため体内でのエネルギー産生能が高まり、特に瞬発的な力が上昇するといわれています。
ですが、クレアチンには６０秒以上の運動にはほとんど効果がないとされています。
その代わりに、瞬発力を要するウエイトリフティングなど高負荷での筋力トレーニングや、バイク・スイム・陸上（短距離インターバル）などの反復性運動においてもピーク時のパワーが持続、タイム短縮など、瞬間的な力を必要とするスポーツに効果的と言われています。
その他、これらのようなトレーニングをする際の、回復力の向上などの効果もあります。
クレアチンそのものは筋肉を作る成分ではありませんが、無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されることによって、高強度のトレーニングが行えます。
それによって筋力量が増えることによる、体重増加の効果もあります。
筋肥大に効果的ということで、多くのボディビルダーの方がクレアチンを摂取しているようです。
クレアチンに副作用や危険性はある？
クレアチンに副作用や危険性はあるのでしょうか？
疲労回復効果の高さもあることから、副作用があるのではないのかという話もありますが、クレアチンとは先ほど、お話ししたようにそもそも、食品などに含まれているアミノ酸の一種であるため、通常量の摂取であれば副作用などの問題はないとされています。
クレアチンは多くのアスリートに服用されていることから臨床実験も多く行われておりますが、科学的に検証された副作用は現在報告されていません。クレアチンは安全性の高い成分といえるでしょう。
しかし，やはり過剰の摂取を行うと気を付けなくてはならない点もあります。
クレアチンは体内の水分をため込んでしまう性質もあり、その為、水分不足に陥ってしまう危険性があります。
それにより運動時に、筋肉が釣りやすくなってしまったりするので、対策としてクレアチン摂取時は、多めに水分も摂取する必要があります。
そしてそれに伴い頻尿になってしまう傾向にあるので、なおのこと、水分補給に気を付けてこまめに行ったほうが良いでしょう。
また、過剰に摂取しても吸収されず、排せつされてしまう為、適量を摂取するのが望ましいとされています。
クレアチンが取れる食材は？
クレアチンが取れる食材では、主に肉類、魚類にクレアチンが含まれています。
肉類の中では、豚肉が1キロあたり５グラムのクレアチン含まれていて肉類の中ではトップクラスにクレアチンが含まれています。
ついで、牛肉が4.5グラムとクレアチン含有力が多く、しかし同じ肉類でもと鶏肉に関して、クレアチンの含有量は少なめのようです。
同じクレアチンが多く含まれている食材として生魚があげられています。
こちらは含有量のおおいものとしては鰊が一番多く含まれていて500グラム当たり役3グラムのクレアチンが含まれています。
魚類で多いものとして次いで、鮭の2.2グラムとなっています。
クレアチンの効果的な摂取方法と1日20g位摂取するローディング期を1週間くらい行ってから、その後は維持期として1日5g位摂取するというローディング法が有名です。
最初の20グラムは食品で補う事はのは、難しいと思いますので、トレーニングの最初の段階では、食品で補うのではなく、サプリメントで補い、徐々に食品での摂取に切り替える方法が、過剰摂取も避けられ効果的なトレーニングライフを行えるようになるでしょう。
クレアチンに効果とは？副作用や危険性はある？まとめ
クレアチンの効果や、副作用についてまとめていきましたがいかがだったでしょうか？
- クレアチンを取ることで運動のパフォーマンスが向上する
- クレアチンに副作用は無く安全性の高い成分である
- クレアチンは主に肉類と魚類から取ることができる
実際多くのアスリートやトレーニングしている方が愛飲しているということで、効果の実証や、副作用の有無についても比較的安心のできる画期的なサプリであるということが安心して服用することのできる、成分だといえるでしょう。
またクレアチンはアマチュア協議でが使用禁止されておらず、多くのアマチュア選手がクレアチンを使用されているようです。
スポーツ競技でのクレアチンの使用はもちろん、ボディメイク目的での使用にも効果を発揮してくれるクレアチンですが、前述したように過剰な摂取はさけて頂いて、素敵なトレーニングライフを行ってくださいね！
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クレアチンを摂取することによって、運動のパフォーマンスの向上が体感しやすいというのも、スポーツをする方にとって成果が出やすいというメンタル面での強度という効果があるともいえます。