太ももを細くするスクワット!内側や裏側を効率よく引き締める方法!

女性
太ももが太くて好きなスカートや短パンが履けないし、恥ずかしい…スラッと細い太ももになりたい…
太ももは体重を頑張って減らしたとしても、なかなか細くならない部分ですよね。

太ももが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…!

実は私も同じように太ももが太いことが悩みで好きな洋服も着れず、水着を着るのも恥ずかしくて引きこもっていました。

そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い太ももを手に入れて好きなファッションを楽しめるようになりました!!

太ももを細くするためには、太ももの筋肉を引き締める必要があります。

太ももを引き締める方法としていろんな筋トレがありますが、スクワットが一番効果的といわれてます。

 

また、スクワットには太ももを引き締める効果だけでなく、ダイエットに嬉しい効果もたくさんあるのでかなりオススメです!

 

そこで今回は、スクワットにはどのような効果があるのか?というところを詳しく解説していき、太ももを細くするために効果的な様々な種類のスクワットを紹介していきます!

 

内側や裏側を効率よく引き締める方法も紹介していきますので、ぜひ参考にしてくださいね。

太ももを細くするスクワットの効果一覧!太もも痩せに最適だった!

太もも 細くする スクワット 内側 裏側 効率 よく 引き締める 方法

スクワットは下半身にとても効果的な運動で有名ですよね。

スクワットをすることによって

 

「大腿四頭筋」

「ハムストリングス」

「大殿筋」

 

を刺激することができて、太もも痩せに効果絶大です!

スクワットをすることにより、どんな効果があるのか紹介していきたいと思います!

基礎代謝アップ

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スクワットは太ももの筋肉を使いますよね!

太ももの筋肉というのは、からだの中で一番大きな筋肉です。

 

からだの大部分を占めている筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことにより、基礎代謝がアップし、脂肪燃焼効果アップ!

痩せやすいからだを作ることが出来るんです!

腹筋を鍛える

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スクワットといえば、脚やせの目的で行う運動だと思いますよね。

しかし、脚やせだけではないんです。

 

正しい姿勢でスクワットを行い姿勢を保持することで腹筋に力を入れなければいけません。

そのため、腹筋も鍛えることができるんです。

脚長効果、ヒップアップ効果

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スクワットを行うことにより、お尻の筋肉である大殿筋と太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉を鍛えることができます。

大殿筋を鍛え、ヒップアップさせて、ハムストリングスを鍛えて太ももを引き締めることでお尻と脚の境目をはっきり分かりやすくすることで、脚長効果、ヒップアップ効果も期待できるんですよ!

体幹を鍛えて姿勢もよくなる

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スクワットは、正しい姿勢でバランスをとりながら行うことが重要なポイントです。

バランスをとるときに、腹筋や背筋などの体幹を鍛える筋肉を使ってバランスを維持するために、体幹トレーニングにも効果的なんです。

 

体幹を鍛えることで自然と姿勢をよくすることができます。

姿勢がよくなれば自然と歩き方も正しい歩き方をするようになり、太ももの筋肉も正しく使われることになりますね!

冷え性対策

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脂肪には、一度冷えてしまうと温まりにくいという性質があります。

脂肪を筋肉に変えることで、熱エネルギーを発し、冷えを防ぐことが出来ます。

 

冷え性対策にも効果的なんですね!

冷えが改善されるということは、下半身の血行がよくなり代謝がアップし、太もも痩せにも繋がることになりますね!

 

スクワットには様々な効果があります。

スクワットをすることで全身の筋肉を鍛えられるんです!

 

筋肉というのは実は燃費が悪いため、動かすためにはたくさんの脂肪を燃やしてエネルギーにする必要があります。

スクワットをして代謝をよくしてから有酸素運動をすれば、太もも痩せにもさらに効果がでますので参考にしてくださいね!

スクワットを実践するベストのタイミングとは?

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スクワットを実践する上で、ベストなタイミングを考えることによって効率も上がりますし、早い段階で太ももを細くすることが出来ます。

 

そのスクワットを実践するベストのタイミングとは「食事前」となります!!

食事前の空腹の状態でスクワットを行うことで、脂肪が燃焼しやすくなります。

 

糖分が消費されてしまってない状態の空腹時に運動をすることで、エネルギーは脂肪を燃焼させることになります。

 

そして、普通だったら食事をして脂肪になるべきものが、運動で疲れた筋肉のほうへ送られるために脂肪がつきにくくなります。

 

また、食事前に運動をすると食欲を増加させるホルモンが減少するため食欲が減退するんです!

運動もして食欲も減退するなんて・・・痩せちゃいますね!

 

また、食事をしてから運動をすると消化も悪くなります。

スクワットをするなら「食事前」に行うようにしましょう!

太ももを細くするスクワット!内側や裏側を効率よく引き締める方法!

太もも 細くする スクワット 内側 裏側 効率 よく 引き締める 方法

スクワットといえば様々な種類がありますが、まずは一般的なスクワットの方法をおさえることが大切です!

 

一口にスクワットと言っても、きちんと正しい方法でやらなければ効果は半減してしまいます。

まずは一番基本的なスクワットの方法をマスターしていきましょう!

一般的なスクワットの方法

やり方解説!
  1. 肩幅程度に両脚の間隔を広げて立ちます。つま先は45度の角度で前の方へ向けましょう。
  2. つま先と膝の方向が同じになるように膝を曲げます。
  3. そのまま腰を落としていきましょう。腰を落としていくときはお尻を後ろに突き出すようにします。
  4. 太ももと床が平行になるぐらいまで腰を落としたら元の姿勢に戻ります。

 

1セット10回を3セット行うと効果的です。

ポイントは、

 

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにすること!
  • 膝とつま先は同じ方向を向けること!
  • 背筋はまっすぐに伸ばすこと!

 

やり方を間違えてしまうと、効果も半減しますし、膝や首などを痛める原因になることも!

 

ポイントを押さえて正しいスクワットを行っていきましょう!

慣れてきたらより効果を高めるために両手を前に伸ばしたり、上に上げたりしてみましょう♪

 

【↓↓参考動画はこちら!】

正しくスクワットをやるためのコツを解説!

意外と”正しいスクワット”が出来ている方が少ないので、正しくスクワットをやるためのコツについて解説していきます!

まずは正しいスクワットを覚えていかなければ次に紹介していくスクワットのヴァリエーションも効果を最大限に引き出せないので、しっかり覚えていきましょう♪

 

まずは、スクワットに入る前の最初のポージングです。

 

スクワットに入る前の最初のポージング!
  1. 肩幅に脚を開きます。
  2. 脚のつま先は、若干外側の方向に向けます。
  3. 胸をしっかりと張って、両腕は肩と平行になるようにまっすぐに伸ばします。
  4. お腹に力を入れてへこませながら、膝を若干曲げます。

 

最初のポージングを意識したまま、スクワットを1回やってみてください!

背筋がしっかり伸びているか、足が内股になっていないか、などを気にしながらやってくださいね。

 

スクワットの正しいやり方!
  1. お尻を後ろに突き出し、イスに腰を下ろして座るイメージをしながら、腰をゆっくりと下に下ろしていきましょう。
  2. ゆっくりと腰を下ろしながら、膝の角度が90度になるようにしましょう。
  3. ゆっくりとはじめのポージングの態勢に戻りましょう。

 

このスクワットを行うにあたり、普段運動をしていない人などは、やり始めはキツさを感じることがあるかもしれません。

 

キツさを感じてしまうと、スクワットをしている最中にどうしても息を止めてしまうことがあります。

 

息を止めてしまっては体全体に酸素が行き渡らないため、スクワットの効果を引き出すためには、しっかりと呼吸をしながら行うようにしてください。

 

スクワットも有酸素運動であることを認識してやっていきましょう♪

 

【↓↓参考動画はこちら!】

太ももを細くしたいけど細く出来ない人の最終手段!私はこれで太ももを-5cm以上細くしました!

太ももの内側に効くハーフスクワットのやり方!

スクワットを行ったけれども、キツくて出来ないと感じてしまった人もいますよね。

日頃運動不足だったり、特に女性の方はスクワットが苦手な人が多いのではないでしょうか。

 

そこでおすすめなのが、太ももの内側に効くハーフスクワットです。

ハーフスクワットはこの名前の通り、キツさも半分です!

 

それでは、太ももの内側に効くハーフスクワットのやり方を紹介していきます。

 

ハーフスクワットのやり方!
  1. 脚を肩幅に広げます。
  2. お尻を後ろに突き出し、イスに腰を下ろして座るイメージをしながら、腰をゆっくりと下に下ろしていきましょう。
  3. 元の姿勢にもどりましょう。

 

このハーフスクワットと、本来のスクワットのやり方の違いは、、膝の角度が90度になるまで腰を下ろさなくて良いところです。

また、キツさも半減するので、本来のスクワットが無理だと感じた場合は、こちらをおすすめします。

 

【↓↓参考動画はこちら!】

ワイドスタンススクワットの方法!

ワイドスタンススクワットとは、名前の通り脚を大きく広げて行うスクワットのことです。

脚を大きく広げることで、太ももの内側の筋肉である「内転筋」や股関節を鍛えることができます!

 

やり方解説!
  1. 両脚を肩幅よりも広く平行に広げます。
  2. 両手は頭の後ろで組みます。
  3. 背筋をまっすぐのばし、尾骨をまっすぐ下に下ろすように腰を落としていきましょう。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

 

10回を1セットとして行いましょう!

 

ワイドスタンススクワットのポイントは両脚を大きく開き、膝とつま先は外側に向けることです!

内転筋を意識して行うことでしっかりと鍛えることができます。

 

はじめのうちは股関節が硬くてなかなか腰を落としにくいこともあるかもしれません。

無理をせず徐々に慣らしていくようにしましょう。

素早い動作ではなく、ゆっくりと行うことも大切ですよ!

 

【↓↓参考動画はこちら!】

壁スクワットの方法!

壁スクワットというのは名前の通り壁を使ったスクワットのことです。

背中を壁につけながら深く腰を下ろしていくことで、普通のスクワットよりも両脚がからだの前の方にくることになりますよね。

 

そうすると、普通のスクワットを行うよりも「大腿四頭筋」への負荷が大きくなるので集中して鍛えることができます!

壁を背もたれの代わりに利用するので、安定して行うことができ、膝や腰を痛めにくいため初心者の方にもオススメのスクワットとなります!

 

やり方解説!
  1. 壁にもたれるように背を向けて立ちます。
  2. 背骨をぴったりと壁から離さないようにしながら、ゆっくり腰を落としていきましょう。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

 

10回を目安に繰り返し行います。

 

基本的には普通のスクワットと同じように膝がつま先より前に出ないようにすること!

膝とつま先が同じ方向を向くこと!

 

背筋はまっすぐ!というのがポイントになります。

背もたれとなる壁は安定したところで行うようにしましょう!

 

【↓↓参考動画はこちら!】

 バレースクワットの方法!

バレースクワットは、太ももの内側やお尻にかけて鍛えることができるスクワットです。

ヒップアップ効果も高いスクワットなので、垂れ尻が気になる方にもオススメのスクワットとなります!

 

やり方解説!
  1. 脚を大きく開いて、膝とつま先が120度ぐらいになるようにして立ちます。
  2. お尻を突き出すようにして、膝が内側に入らないように腰を落としていきましょう。
  3. 太ももと床が平行になるぐらいまで腰を落としたら、かかとに力を入れて立ち上がり元の姿勢に戻りましょう。

 

1セット10回を目安に行いましょう。

 

ポイントは、大きく脚を広げること!

かかとに重心をのせること!

 

かかとに重心をのせることでお尻の筋肉に効果があります。

また、お尻を後ろに突き出すようにすることも重要です。

こうすることでお尻や太ももの裏の筋肉を刺激しますよ!

 

【↓↓参考動画はこちら!】

プリエスクワットの方法!

「プリエ」というのはバレエの動作のひとつで、つま先を外側に向けて膝を曲げながら腰を落とすという動きのことです。

 

プリエスクワットというのは、このバレエのプリエの動きを取り入れたスクワットのことです!

太ももの内側にある内転筋やお尻のインナーマッスルに効果があります!

 

やり方解説!
  1. 脚を肩幅よりも大きく開いて立ちます。
  2. つま先と膝は外側に向かって45度の角度で。
  3. お尻を突き出しながら膝を曲げ、太ももと床が平行になるまで腰を落としていきましょう。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

 

1セット10回を目安に回数を増やしていきましょう!

ポイントは、腰を反らないこと!

 

背筋は真っ直ぐに伸ばして、前のめりになったり後ろに倒れたりしないようにすることです!

慣れてきたら、つま先を上げてスクワットをすることでより効果的に太ももを鍛えることができますので是非やってみてくださいね♪

 

【↓↓参考動画はこちら!】

スプリットスクワットの方法!

スプリットスクワットというのは、脚を前後に開いて行うスクワットのことです!

前足に体重をかけるので、一般的なスクワットよりも負荷を高めて行うことができます。

 

主に、「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大殿筋」を鍛えるのに効果的なスクワットです。

太ももの前面、裏側、お尻にかけて効果があるということですね!

 

やり方解説!
  1. 前後に脚を開いて立ちます。後ろ足のかかとが浮くぐらい開きましょう。
  2. 後ろ足の膝が90度になるぐらいまで腰を落としていきましょう。
  3. 前足の太ももの大腿四頭筋を意識して力を入れながら腰を上げて元の姿勢に戻りましょう。

 

1セット10回を目標に頑張りましょう!

 

スプリットスクワットを行うときのポイントは、

ここがポイント!
  • 目線をまっすぐにすること!
  • 背筋をまっすぐにして丸めないこと!
  • 腰を落としていくときにはお尻を後ろのほうへ引くようにすること!
  • 前足に重心をかけること!

 

膝を痛めないように、自分のペースでゆっくりやっていきましょうね。

 

【↓↓参考動画はこちら!】

太ももを細くするスクワット!まとめ

太もも 細くする スクワット 内側 裏側 効率 よく 引き締める 方法

今回はスクワットによる効果を詳しく解説していき、正しいスクワットのやり方から様々なヴァリエーションのスクワットまで解説させていただきました。

 

まずは正しいスクワットを覚えないことには効率の良い太もも痩せができないので、コツのところを見て正しいスクワットを覚えてみてくださいね!

 

また、スクワットは足の向きを変えたり、足の幅を変えてヴァリエーションも持たせることで太ももの内側の筋肉である内転筋を効率良く引き締めることができたり、ヒップアップにも効果的なやり方もできますので、自分の気になる部分を中心にスクワットをやってみてくださいね!

 

スクワットなら場所も取らずに道具もいりませんので、自宅で出来るの今日から始めることができます♪

ぜひ今日からスクワットを取り入れて素敵な美脚を手に入れてくださいね!

太ももをどうしても細く出来ないあなたにオススメの方法

食事制限に運動に、太ももを細くするために頑張ったけど、なかなか細くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか…。

私も無理な食事制限や無理な運動をして体重は落ちても太ももは太いままで、ストレスで何度もリバウンドしていました。

太ももが太いとミニスカートも履けませんし、水着を着るのなんて恥ずかしくて苦痛でした。

私と同じように、太ももが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…?

そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い太ももを手に入れることが出来ました!

太ももが細くなるだけで好きなファッションを楽しめるようになれましたし、「スタイル良いね!」って言われるようになって、本当に嬉しい毎日を手に入れることが出来ました♪

最後までご覧いただきありがとうございます!

さーみん
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