背中はいつの間にかお肉がついてしまっている部分ですよね。
背中太りは基本猫背が原因です。
姿勢を正せばある程度は背中にお肉が付きにくくなります！
また、背中痩せするのにはストレッチや筋トレが一番効果的です。
そこで今回は、背中が痩せる筋トレで、女性におススメの筋トレメニューをご紹介していきます！
「筋トレと聞くと、余計に体が大きくなりそう？」とか「筋トレはハード過ぎて続かないのではないか？」など考えがちですが、そこも考慮した方法をご紹介していきますよ！
背中が痩せる筋トレの前に筋肉の種類を知ろう！
背中に余分な肉がつくと、太って見えたり、大きめの洋服しか着れなくなったりと、まったくもって良いことありません。
ダイエットをして体重が落ちても、背中の肉はなかなか落ちてくれないのもまた事実です(´・ω・｀)
そんな背中の肉を落とすには、運動することが必要になってきます。
その運動の中でも筋トレをすれば、背中の肉を落として引き締めることができます。
筋トレで鍛えていく背筋の種類には、大きく分けると三つの筋肉があります。
それが、
- 広背筋：腕を上や前から引き寄せる
- 僧帽筋：腕を下から引き寄せる
- 長背筋：姿勢を維持する
の３つです！
また、筋肉を構成する筋繊維には、種類が3つあります。
- 持久筋
- 長瞬発筋
- 短瞬発筋
の3つです。
- 持久筋は60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても肥大せず筋密度が向上します。
（20回以上の反動動作で限界がくる重量・回数でトレーニングする方法です。） - 長瞬発筋は30秒～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや肥大します。
（15回前後の反動作業で限界がくる重量・回数でトレーニングする方法です。） - 短瞬発筋は３０秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく肥大します
（10回前後の反動動作で限界がくる重量・回数でトレーニングする方法です。）
この中でも、1の鍛えても肥大しない方法でトレーニングすれば、筋肉が肥大せず大きくみえるなんてことはないです。
各自限界値には個人差がありますので、この1～3の説明を元に各自意識してこれから紹介する筋トレメニューで実践してみてください。
なので、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくる軽めの負荷で行えばムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
背中が痩せる筋トレ！女性におすすめのメニューを紹介！
女性が背中の肉を落として美しく引き締め痩せるための背筋トレーニングの方法にはどのようなものがあるのか？
さっそく見ていきましょう！
女性におススメ筋トレメニュー① 斜め懸垂
- 机に対して仰向けになり、両手で机の恥を持ちます。
- そのまま、懸垂をします。
- 回数は個人差ありますが、限界くるまで行いましょう。
＊10回を3セットか20回を3セットから行いましょう。
この、斜め懸垂は背筋全体に効果が高く、女性でも簡単に取り組めます。
特別な道具はなくとも、高さがある机（キッチンに置くような）机で可能です。
ポイントは腕の力だけではなく背筋力で動作することです。
斜め懸垂は、スローでやるのも効果的です。
他にも自宅用懸垂器具代用できる参トレーニングを動画でご紹介します。
こちらの動画を（海外）ですが参考にしてください。
【↓↓おすすめの参考動画はこちら！】
女性におススメ背中痩せ筋トレメニュー② バックエクステンション
- うつ伏せになり手の甲を下に向けて両手をバンザイします
- 胸を浮かせます
- 両手と胸を付けずにアップダウンを繰り返します。
＊ゆっくりとした動作で10回3セットもしくは、20回を3セットから始めましょう。
特にこのバックエクステンショントレーニングは長背筋に効果的で美姿勢作りも可能です。
反動を使うと腰を痛めるリスクがあるので、ゆっくりな動作で行いましょう。
バンザイをしてるとき腕に力が入り過ぎないように注意して、アップダウンをスローで行うのも良いです。
女性におススメ筋トレメニュー③ スワンダイブ
- うつ伏せの状態から顔と胸を腕の力で起こします。
- 起こしたらそのまま、ダイブする感じで両手をまっすぐ前に伸ばします。
- 足は地面とすれすれのところで止めます。
＊スワンダイブは、お尻の筋肉も鍛えられるので、ヒップアップに効果的です。
自宅で場所を取らずに行えるので背中を鍛えたい女性にはおすすめです。
＊10回3セットもしくは、20回を3セットから始めましょう。
スワンダイブは全力でやる方法がおすすめではありますが、腰を痛めている人は注意しましょう。
女性におススメ筋トレメニュー背中痩せ④リバースプランク
- 仰向けでお尻が落ちないように、床と並行になるまでしっかりとあげます。
- 上体を上げたままキープします。
＊筋力的に難しい女性も多いと思うので、少しずつ高く上げられるようにしていきましょう。
リバースプランクは体の背面全体を鍛える事が可能です。肩周りも鍛えられます。
＊10回3セットもしくは、20回を3セットから始めましょう。
リバースプランクはキープ緩めるの繰り返しですが、
回数よりもキープの時のラインを意識してやりましょう。
女性におススメ筋トレメニュー⑤ バタ足筋トレ
- 床にうつ伏せになり両手を前に伸ばした状態にし
- 上半身を少しだけ床から離しながらバタ足をします。
- 両手もバタ足のようにアップダウンさせます。
- 前に伸ばした手の片方をクロールのように後方へもっていきまた戻しを繰り返します。
- 反対の手も同様に行います。
＊この、バタ足筋トレは背筋もつかうのですが、腹筋も使うため、お腹痩せの効果もあります。
一石二鳥なので、ダイエットをしたい方にお勧めです。
＊20秒間を1セットとし3セット行いましょう。
バタ足筋トレでは、秒数が多ければ多いほど日に日に筋力がついている証です。
できるだけ多い秒数を目指しましょう。
腰痛の方でもできる筋トレの動画を紹介！
腰痛の方でもできる筋トレをご紹介したいと思います。
背中に無理をさせるのはよくないので、ゆっくりやって確実に背中のお肉を落としましょう！
こちらの動画を参考にやってみてください！
【↓↓おすすめの参考動画はこちら！】
背中が痩せる筋トレ！女性におすすめのメニュー まとめ
いかがでしたでしょうか？
冒頭でも書いたように、回数は適度に保ちつつセット回数を増やしましょう。
いつの間にかついてしまった背中のお肉は、そう簡単に落ちてくれません。
背中に余分な肉がつくと、太って見えてしまい、自分の手で背中の肉をつまんでみると、ガッカリ感がハンパないですよね。
筋トレと猫背を解消して、ゆっくり時間をかけ脂肪を落としていきましょう。
今回ご紹介した背中痩せ筋トレをすれば、時間はかかりますが背中の脂肪を落とすことができます。
さらに猫背を解消できれば、さらに背中の肉が落ちやすくなります。
美しい姿勢を保つことも意識を忘れずにして、綺麗なスタイルで外へお出かけを楽しみましょう。
なので、女性にもおすすめです。