産後は骨盤が歪んで戻りにくいといわれているのはご存知でしょうか。
”産後はなぜ骨盤が歪んでしまうのか？不思議ですよね。
「放っておいて治るものじゃない？」と思っている方も多いようですが、自然には治らないようです！
今回は産後に起こる骨盤の悩みとその原因、そして対策を書いていきたいと思います！
産後の骨盤の歪みの原因は？
女性は妊娠をすると、骨盤を開き産道を確保するために、リラキシンというホルモンが分泌されます。
産後、リラキシンの分泌はなくなり、通常3ヶ月から4ヶ月ほどで骨盤は元の位置に戻るのですが、妊娠中の筋力の低下などで、骨盤が元の位置に戻りにくくなってしまうこともあるのです。
また、妊娠中や産後の生活習慣や姿勢が良くなくても、歪んだ骨盤が元に戻らなくなってしまう場合があります。
こうなってしまうと、放っておいても治らなくなってしまうだけでなく、もっと歪んでしまったり、腰痛、関節痛、膝痛、生理痛、便秘、尿もれ、などを起こしてしまう場合もあります。
また、リンパの流れなども悪くなるので、冷え性を起こし新陳代謝が悪くなることで、疲れやすさや肥満、肌荒れなどを、骨盤の歪みによる神経の圧迫からは坐骨神経痛などを引き起こすこともあるのです。
産後の骨盤矯正がいつごろからがベスト？
産後の骨盤はもっとも柔らかくなっていて、骨盤矯正に適しているといえます。
私は出産前から助産師さんのところに通って骨盤ケアをしてもらっていました！
出産直後は骨盤が緩みまくっていてグラグラで立つのもやっとですよね。
実は骨盤は、出産直後から締めるのが効果的なんですって！
分娩直後から骨盤ベルトをして骨盤を締めていましたが、ベルトも意外ときつくグラマラスパッツという商品を愛用していました！
ベルトより締め付けが弱いのに骨盤矯正の効果が高いのでオススメですよ♪
分娩直後は運動をしたり余裕がない場合が殆どですが、このグラマラスパッツは履いているだけで勝手に骨盤矯正してくれるの焦らなくて済みましたし、何よりしっかり骨盤が矯正できたので助かりました！
楽天やAmazonで調べたけど、公式ページしか売ってなかったので私は公式ページで買いました。
骨盤矯正は早ければ早いほど効果があると言われていますが、出産直後から産後1ヶ月ぐらいまでの産褥期というのは、子宮が急激に収縮し、内臓も元の場所に戻ろうと身体の変化がとても大きい時期でもあります。
もちろん骨盤矯正のために無理な運動は厳禁です。
身体の休息を最優先させなければいけません。
出産直後の骨盤ケアは骨盤ベルトかグラマラスパッツを使用する程度がベストですよ！
骨盤矯正体操など、本格的に開始するのは、正常分娩の場合産後1ヶ月頃から、帝王切開の場合は産後2ヶ月頃からにしましょう。
そして、最低でも産後6ヶ月までには骨盤矯正を始めてください。
この時期を過ぎてしまうと、骨盤周辺の靭帯や関節がかたくなっていってしまうため、骨盤がどんどん戻りにくくなってしまいます。
産後の骨盤矯正のチャンスを逃すのはもったいないですので、産後6ヶ月までにきちんと骨盤矯正を始めていきましょう。
産後の骨盤矯正の注意点は？
産後の骨盤矯正というのは、普通の骨盤矯正とはちょっと違います。
産後の骨盤は歪んでいるとか以前に、開いているのです。
開いた骨盤を閉じることからはじめる必要があります。
骨盤ベルトやグラマラスパッツで骨盤を閉じていきながら歪みを解消していくような骨盤矯正をしなければいけません！
普通の一般的な骨盤矯正をすればいいというわけではない点に注意が必要です。
産後の身体というのはとてもデリケートになっています・・・。
無理をして産後の身体の回復を妨げるような骨盤矯正はしないようにしましょう。
心配であれば、骨盤のプロに相談するのも一つの手です！
無理をしすぎず、体力を回復させることを最優先にしてくださいね。
骨盤の歪みを知る方法！
骨盤が歪んでいるかどうかは自分で簡単に知ることができます。
壁にピッタリくっついてみる
壁に、後頭部とお尻とかかとをくっつけて立ってみましょう。
壁と腰の間に第二関節を曲げた手のひらが入るぐらいの隙間があれば正常です。
隙間が広すぎると骨盤は前に傾いているし、狭すぎる場合は骨盤が後ろに傾いていることを表しています。
鏡の前で左右の肩の高さをチェック
鏡の前にまっすぐに立ち、左右の肩の高さがそろっていない場合、左右どちらかの骨盤が歪んでいる可能性があります。
右肩が左肩よりも高くなっていれば右の骨盤が上がっているし、低くなっていれば左の骨盤が上がっています。
脚の開き具合でチェック
仰向けになり脚をまっすぐ伸ばしたときのつま先の角度をチェックしてみましょう。
Vの字になっていれば正常ですが、どちらか片方に開きすぎたり、逆に閉じすぎたりしていると、骨盤が歪んでいる可能性があります。
骨盤は左右前後に歪みます。
自分の骨盤がどのように歪んでいるのか、きちんとチェックすることからはじめましょう。
骨盤は歪んでいるだけで様々な悪影響を体に与えてしまっているので、出来るだけ早く骨盤の歪みを治しましょう！
続いて、産後の身体でも無理なく、でも効果抜群な骨盤矯正体操を紹介していきます！
立ったまま出来る骨盤回し体操
骨盤の歪みを正す方法のひとつに骨盤回し体操があります！
骨盤回し体操を行うことで、骨盤まわりの筋肉の位置、つき方、動きを調整し、骨盤の歪みを元の位置に戻す効果があるんです。
骨盤回し体操のやり方を説明します！
- 脚を肩幅に開き、背筋を天井から頭をつられているような感じで伸ばして立ちます。
- 軽く胸を張り、肩を落として両手に腰を当てましょう。
基本の骨盤回し体操は2パターンあります。
円を描くように腰を回すものと、波の動きのように腰をスイングさせるものです。
2パターンとも、基本の姿勢から始めましょう。
【円を描くように骨盤回し体操】
- 基本の姿勢で立ち、脚の付け根と膝の力を抜きます。
- 軽くお尻を突き出すようにして後ろへゆっくりと腰を回します。※お尻を反り過ぎないようにしましょう。
- 腰でできるだけ大きな円をえがくようにして腰を横のほうに回します。
- 腰を前の方へ回します。
- 腰を再び横のほうに回し、一連の動きをスムーズに繰り返し行いましょう。
左右それぞれ10回程度行いましょう。
ポイントは、おへその下あたりに力を入れ、早く回さずにゆっくり回すことです！
【腰をスイングさせる骨盤回し体操】
- 姿勢を出し、脚を肩幅に開き、両手をお腹に当てて立ちます。脚の付け根と膝の力を抜きましょう。
- 右足へ体重を乗せ、右の脇腹を縮めるようにします。※腰をゆりかごのようにかたむけるイメージでスイングさせましょう。
- 腰を少し下ろし、体重を右から左に移していきます。
- 体重を左へのせます。
- 一連の動作をスムーズに繰り返し行いましょう。
リズミカルに、10往復程度行いましょう。
ポイントは、脇腹の筋肉に意識を集中させることです！
腰を回すだけ、一日5分でできる簡単な体操です。
立った姿勢から上体ねじり体操
骨盤の歪みは、身体の芯を通る筋肉のこりからも起こります。
上体をねじり体操を行うことで、凝り固まってしまった身体の芯をよみがえらせ、腰周りの筋肉を鍛えることで骨盤の歪みを矯正することができます。
上体ねじり体操の方法を説明します。
- 右足を大きく前に踏み出します。
- 踏み込んだら、上体を右のほうへ思いっきりねじり、両手を右下へ、視線は斜め後ろへ向けます。
- このまま5秒キープ！呼吸は止めないようにしましょう。
反対側も同じように行いましょう。
立ったまま出来る骨盤底筋ストレッチ
骨盤底筋というのは骨盤の底の部分を形作っている筋肉です。
骨盤底筋は、出産で骨盤が開くことで傷んでしまいます。
骨盤底筋がしっかり収縮できないと骨盤の安定が悪くなり、骨盤の歪みの原因となってしまいます。
骨盤底筋をしっかりトレーニングして鍛えることが大切です！
立ったまま出来る骨盤底筋ストレッチの方法を説明します。
- テーブルなどの側で、脚を肩幅程度に開いて立ちます。
- 身体を前に軽く傾けて両手を肩幅に開いてテーブルに両手をつけましょう。
- 上半身の体重を両手にかけて10数秒間肛門や膣をお腹側に力を入れて上に引き上げる感じで締めます。
- 力を抜いて1分程度身体をリラックスさせましょう。
- 締める、緩めるの動きを10回程度繰り返しましょう。
ゆっくりと、お腹ではなく膣や肛門を締めることを意識することがポイントです！
自宅にある物を使って出来るので今日からやってみて下さいね♪
今回の立ってできる骨盤矯正は産後6か月以降でも骨盤矯正の効果はありますので、ぜひ日常に取り入れみてくださいね！
参考となる動画も乗せておきます。
合わせて骨盤矯正ストレッチもやっていくと効果的ですよ♪
骨盤ストレッチについてはこちら！
産後に寝ながら出来る骨盤矯正！
寝ながら出来るひざ寄せストレッチ
ひざ寄せストレッチは、左右の骨盤の高さを調節する効果があります。
寝ながら出来るひざ寄せストレッチの方法を説明していきます！
- 仰向けに寝転がります。
- 片方の膝を曲げて手で膝を抱えるように持って、胸のほうに引き寄せます。※もう片方の足はまっすぐ伸ばしたままにしておきましょう。
- ゆっくり伸ばしながら胸のほうに近づけて、胸についたら脚を元に戻します。
- 反対側も同様に行いましょう。
ポイントは、呼吸です。
膝を胸のほうに寄せるときには息を吐くようにして、戻すときは息を吸います。
息を吐くときに骨盤は緩みやすくなっているので、呼吸のタイミングがとても重要なんです！
お尻から太もも裏をゆっくりと伸ばすのでとっても気持ちいいです。
太ももの筋肉を伸ばすので、脚痩せ効果も期待できますよ♪
寝ながら出来る骨盤組みストレッチ
骨盤組みストレッチは、脚を組んでお尻を持ち上げるストレッチです。
このストレッチを行って、呼吸とお尻を上げるという動きで骨盤を支える骨盤底筋を鍛える効果があります！
寝ながら出来る骨盤組みストレッチの方法を説明します！
- 仰向けになって横になり、両膝を立てます。
- 右足を上に持ち上げ、横に上げて右足のかかとを左足のももの外側に出して引っ掛けます。
- 両手は下に下ろします。
- 息を吸いながらお尻を高く持ち上げます。身体が一直線になるように持ち上げてください。
- ゆっくり戻します。
- そのまま、左足も上に持ち上げてお尻から太ももの裏にかけてをしっかり伸ばすイメージで10秒キープ！
- ゆっくり元の位置に戻します。
- 反対の脚も同様に行いましょう。
参考となる動画はこちら！
呼吸は、お尻を持ち上げるときに吸う。下ろすときに吐く。
左右の腰の高さが同じ高さになることを意識して行うことがポイントです！
身体がかたいと、足を伸ばしながら持ち上げるのがちょっとキツいかもしれません。
無理をせずにゆっくりと行ってくださいね。
寝ながら出来る骨盤開きストレッチ
骨盤を開いて歪みを解消する効果のあるストレッチです！
寝ながら出来る骨盤開きストレッチの方法を説明します。
- 仰向けになって寝転がり、両膝を立てます。
- 両手はお尻から少し離して両側に置きます。
- 両脚の裏を合わせます。
- そのままの状態でお尻を持ち上げて1分キープ！背筋が反らないようにまっすぐにしましょう。
- ゆっくりお尻を下ろして元の体勢に戻りましょう。
- 最後に、息を吐きながら両脚を伸ばします。
参考となる動画はこちら！
ポイントは、持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うこと。
両膝の裏を合わせるときに両膝を床に近づけるようにすることです。
両脚をくっつけながらお尻を持ち上げると結構不安定になるので、グラグラしないように気をつけてくださいね！
シェイプアップ効果もある！骨盤体操のやり方
続いてシェイプアップ効果のある骨盤体操も紹介していきます！
産後すぐにはつらいかもしれませんが、身体が戻ってきたら順番に取り入れていくとさらに効率よく骨盤矯正を行うことができます♪
【骨盤スクワット】
- 脚は肩幅で開く。この時つま先は、できる限り外側に向ける。
- 45秒かけてゆっくりと腰を落とす。
- 15秒かけ、元の体勢に戻る。
- 今度はつま先を出来る限り内側にする。
- 同じ流れで腰を落とし元の体勢へ戻る。
この体操を1日1回、産後の身体に無理のない範囲で行うことが大切です。
お尻に体重をかけることで、大きな効果が期待できます。
個人差にもよりますが、早いかたは1ヶ月ほどで効果が見られるでしょう。
慣れてきた頃に回数を増やしていけば、更なる効果が期待できます♪
参考動画はこちら！
他にも自宅でできる簡単な骨盤矯正をこちらで紹介しているので、合わせて呼んでみて下さいね♪
産後は過度な食事制限は危険！
産後の食事制限は母乳に影響して赤ちゃんが十分な栄養を摂取できなくなる危険性があります。
また、母乳の出も悪くなってしまいます！
産後は体系の変化が激しく、7キロ～12キロの体重が増えるといわれています。
そこで焦って食事制限をしてしまう母親もいますが、出来るだけ食事制限はせずに、骨盤矯正をしっかりして体系の変化を穏やかにしていきましょう！
母乳は母親の食べ物の栄養素が元となっているので、母親が野菜中心の生活をすれば赤ちゃんもしっかり栄養が取れますし、野菜中心の生活なら太りにくくなるのでオススメです！
食事制限ではなく、しっかり野菜を食べるように”食事改善”を行っていきましょう！
妊娠中でも筋肉強化！ストレッチ
現在妊娠中で産後の骨盤について調べている「妊娠中から対策は打てないの？」とお考えのそこのあなた！
妊婦さんでも行える運動をすることで、筋肉が衰えることなく、産後骨盤が戻りやすいからだをつくることができます♪
現在産後の方は次妊娠した時に備えて覚えておきましょう！
次は、妊娠中でも行えるストレッチを紹介していきます。
【バイバイの動きストレッチ】
- 仰向けに寝ます
- かかと動かさず、足先を動かしてバイバイするような動きを行います。
- このとき、太ももや股関節がしっかり動いてることを確認してください。
- 20回ほど行います。
【蝶々の動きストレッチ】
- 座り、膝を曲げて両足のつま先とかかとをくっつけます。
- 脚ははできるだけ床につけ、パタパタと膝を上下に動かします。
- 10回ほど行いましょう。
【左右にゆらゆらストレッチ】
- 蝶々の動きストレッチの座り方をします。
- 片膝を床からはなし、もう片方のみで座ります。
- 次は反対の足で座ります。
- 左右リズムよく行いましょう。
- 片足10回程度行います。
一気に3つの方法を紹介しました。
スク産後の方はスクワットも大切ですが、それ以上にストレッチも大事になっていています！
スクワットの後にストレッチをやるのが最も効果のあるタイミングなので、「スクワット⇒ストレッチ」という流れを意識して毎日実践していきましょう♪
現在妊娠中の方はこの3つのストレッチだけをやって産後に備えましょう！
今回は、3パターンのストレッチ方法を紹介しましたが、毎日どれか１つだけを選んでやっても大丈夫です。
自分に合うストレッチを見つけたり、日替わりでやってみたりと自分にあうリズムを見つけてみてください♪
産後の骨盤の歪みまとめ
どんなストレッチも、妊娠中や産後の身体に無理をして行ってはいけません。
自分の出来る範囲で行っても、続けていけばしっかりと効果は出てきます。
リラックスしながら長期で続けて行くことが大切です♪
何か癒される音楽をかけてやったり、アロマを炊いてやると集中できて続けられますよ！
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