肩幅が広いことをコンプレックスだと思っていませんか？
全身鏡を見て肩幅が広いと可愛く見えないな～と悩んでいる人もいるかと思います！
肩幅が狭い人と比べると羨ましくなってしまいますよね。
特に女性では、肩幅を狭くしてオフショルなどの洋服を着こなしたいと思う人もいるでしょう！
しかし、肩幅は骨格のせいだからどうしようもできないと諦めていませんか？
肩幅が広くなるのは骨格も関係していますが努力をすれば肩幅を狭くすることも可能なのです！
そこで今回は、肩幅を狭くするために効果的な筋トレと小柄ボディになるための方法を紹介したいと思います♪
肩幅の平均サイズは？
肩幅が広いことがコンプレックスだという女性もいると思いますが、あなたは自分の肩幅のサイズを測ったことがありますか？
見た目で肩幅が広いな～と思うことがあってもなかなか肩幅のサイズを測ることってないですよね。
では、そもそも女性の肩幅の平均サイズはどれぐらいなのでしょうか？
まずは、肩幅の平均サイズを知りましょう♪
身長(cm) 肩幅(cm)
- 150cm 33.0cm
- 155cm 35.2cm
- 160cm 36.3cm
- 165cm 37.3cm
- 170cm 38.0cm
日本人女性の平均身長は158cmほどだと言われています。
身長が158cmの女性の肩幅の平均サイズは36.0cmです！
平均サイズよりも肩幅が広い！という人もいますよね。
その場合は筋トレで肩幅を狭くすることができます！
肩幅を狭くする筋トレ
これから夏に向けてオフショルなどの洋服を着こなせるようになりたい、肩幅を狭くして小柄になりたい、という女性もいるのではないでしょうか？
肩幅が広いことをコンプレックスだと感じている人は筋トレをして肩幅を狭くすることができるのです♪
筋トレをすることで肩幅を狭くして小柄ボディになっちゃいましょう！
では、どんな筋トレ方法があるのか紹介しますね♪
二の腕を鍛える
肩幅が広くなってしまう理由の1つとして二の腕が関係しています。
二の腕に脂肪がついていると肩幅が広くなってしまうのです。
この場合は筋トレで二の腕を鍛えましょう！
二の腕を細くするにはダンベルやトレーニングマシンを使うのもいいですね♪
では早速筋トレをしましょう！
まずは、｢リバースプッシュアップ｣という、腕立て伏せの逆バージョンをします！
椅子などに両手を置いて、上半身を上げたり下げたりしましょう！
この筋トレをすることで上腕二頭筋と上腕三頭筋が刺激され二の腕を細くすることができます。
これを10回をワンセットとし、3セットしましょう♪
肩幅を狭くするストレッチ
肩幅を狭くするにはストレッチをすることも効果的です！
ではどんなストレッチをすると効果があるのか紹介しますね！
肩甲骨の筋肉をほぐす
肩幅を狭くするには、肩甲骨の筋肉をほぐしてあげることも効果があります。
ストレッチをすることで肩甲骨周りの筋肉に柔軟性を与えて筋肉の可動域を増やしていくのです。
そうすることで、1度開いてしまった筋肉が元に戻りやすくなり肩幅を狭くすることができます。
1番簡単なストレッチ方法としては、両肩に手を置いてグルグルと肩を回す動作です。
このときの注意点は、肩ではなく肩甲骨を意識して回すことです！
両肩ともに、前回し10回、後ろ回し10回といったように繰り返しましょう！
このストレッチをするオススメのタイミングはお風呂上がりなどからだが温まっているときです！
からだが温まっているときは血流もよくなっているのでより効果が期待できますよ♪
効果抜群！？ストレッチ
次に紹介するのも肩幅を狭くするのに効果的なストレッチ方法です♪
まずは、足を肩幅ほどに開いて背筋を伸ばして姿勢よく立ちましょう。
できるだけ両腕を曲げないようにして、背中のところで両手を繋ぎます。
その体制のまま肩甲骨を内側に寄せます。
両腕を持ち上げた状態で30秒キープしたゆっくりと下ろします。
次は一旦元の姿勢に戻り、きおつけの姿勢になりましょう！
両肩を5秒上にあげ、ゆっくりおろします。
とても簡単なストレッチなので毎日習慣づけてやるようにすると肩幅を狭くすることができますよ♪
参考動画はこちらです♪
筋肉を締めるトレーニング
できるだけ肩の力は抜いてリラックスしましょう♪
このトレーニングでのポイントは関節を上手に使っていくということです！
では、早速やってみましょう。
リラックスしたら四つん這いになります。
ひざは少し開いてお腹は下げないで、グッと引き上げましょう。
次に少しおしりを前にして腕を下げ脇をしめます。
おしりを前に→脇をしめるといった動作を繰り返しましょう！
このときに肩と耳が離れるようにしてくださいね♪
このトレーニングを30回繰り返します！
参考動画はこちらです♪
2分で肩幅を狭くできるストレッチ
まずは、前足の膝を90度に曲げ、後ろ足は足の甲が地面につくようにします！
そして背面で腕を組み、胸を張り肩甲骨を引き寄せ骨盤を前に傾かせながら足の付け根を伸ばしていきます！
このとき、呼吸は止めずゆっくり吸ってゆっくりと吐きます。
この動作を左右交互に1分間繰り返しましょう。
胸を張って肩甲骨を引き寄せることで、胸と背中の筋肉の可動域が増え脂肪が付きにくくなるのです。
そうなると、肩幅を狭くすることができますよ！
また、このストレッチでは普段よく使う前ももの筋肉にあるリンパの流れをよくすることができるので肩幅を狭くすると同時に前ももを細くすることができるのです！！
一石二鳥ですね～♪♪
このストレッチの参考動画はこちらです♪
簡単なのでぜひやってみてくださいね！
5分で簡単ストレッチ
まずは、立て膝にし後ろの足はつま先立ちをしましょう。
開かないようにしながら両ひじを後ろに引いていきます。
肘から下の力は全部抜いてリラックスします。
目線は下にしてその状態でひじを限界まで上に上げます。
このとき、首の後ろに力が入らないように注意してくださいね！
次は一気に力を抜いて両腕を上に持っていきましょう！
両腕を耳の後ろまでもっていきます。
この動作をもう一度繰り返します！
このストレッチの参考動画はこちらです！
肩幅を狭くする筋トレを紹介！小柄ボディになる方法！まとめ
- 女性の平均身長は158cm→肩幅は36cm
- 肩幅を狭くするには筋トレやストレッチが効果的
- 日頃から筋トレやストレッチをする習慣をつける
肩幅が広いとオフショルなどの洋服を着るのに抵抗があったり、可愛く見えないと悩んでいる女性は多いと思います。
肩幅が広くなってしまう理由のひとつに二の腕に脂肪がついているということがあります。
この場合、筋トレで二の腕を鍛えることで肩幅を狭くすることができます。
二の腕を鍛える時はダンベルやトレーニングマシンを使用することもおすすめです！
また、この記事で紹介した筋トレやストレッチを毎日習慣づけて行うことで肩幅を狭くすることができるので、動画を参考にしながら自宅でやってみてくださいね♪
毎日筋トレやストレッチをして努力することで憧れの小柄ボディを手に入れることができるので、着たかったけど抵抗があったオフショルなどの洋服や水着を堂々と着こなせるようになりますよ♪
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