脇の肉を無くす“筋トレ”をしていますか！？
年を重ねるとなかなか脇の肉がおちにくくなります。
子育て中や忙しい人でも簡単にできる【脇の肉をなくす筋トレ5選や5分からできるダイエット】を紹介します。
脇の肉を無くす筋トレ5選は？
脇の肉を解消するための筋トレを紹介します。
上半身をねじる筋トレ
両手を肩の高さに上げたら上半身をねじるやり方をご紹介します。
- 両手を肩と水平の高さに上げます。
- 腰に右手を置いたら左腕を上げて伸ばします。
- 腰に右手を置いたら左腕を真っすぐ伸ばしたら右方向に上半身を曲げます。
- 腰に左手を置いたら右腕を伸ばして、左方向に上半身を曲げます。
上半身を左右にねじることで、体にお肉が付きにくくなります。
腋のリンパは老廃物がたまりやすく、リンパの流れをスムーズにすることで改善されます。
バービージャンプ
家で出来る有酸素運動なので、自宅で二の腕や脇の肉を減らしたい人におすすめです。
ウォーキングやジョギングよりも効果があります。
- 足を拳1つ分広げます。
- しゃがんだら両手を地面につけます。
- 両手はつけたまま両足を後ろに伸ばします。
- 両足を元の位置に戻し、膝を伸ばしながら高くジャンプします。
- ジャンプしたら両手を上に伸ばします。
バービージャンプののコツとしては、飛び跳ねる時に両手を高く上げるのがコツです。
回数としては、30回繰り返したら休憩をして、これを2セットします。
無理のない範囲で行いましょう！
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは、二の腕や脇の肉に効果があります。
- 腕を肩幅より拳2つ分ほど外に開いて床につきます。
- 足を伸ばしたらつま先と腕で体を支えます。
- 足から首までまっすぐになるように姿勢を整えます。
- 目線は1m先を見るイメージで肘を曲げながらゆっくりと体を落とします。
- 床ギリギリまで下げたら素早く元に戻します。
回数の目安としては、15回繰り返し×3セットします。
下ろす時はゆっくりで上げる時は素早く動くことを意識しましょう。
ノーマルプッシュアップをする際の注意点としては、背中を反らしすぎる、お尻を浮かせないようにして、顔は下を向かないで前を向きます。
また、下ろす時に肘を外に広げないように、指より手首で地面を押すイメージで行うとうまくできます。
この時、肘が外に広がってしまうと肩に力が入ってしまうので、上腕三頭筋をうまく刺激できないので、肘が開かないように指先はまっすぐ前に向けることを意識します。
リバースプッシュアップ
- 椅子の角に両手を置きます。
- ひざが90度になるように曲げながら中腰になります。
- 息を吸いながらひじを90度に曲げてお尻を真下に落とします。
- 息を吐きながらゆっくりと最初の姿勢に戻します。
回数の目安としては、30回1セットとし、2～3セット繰り返します。
さらに負荷をかけたい人は、ひざを少しだけ前にのばすのがおすすめです。
慣れないうちはひざや腕に大きな負担がかかるので無理はしないようにします。
負荷の軽い腕立て伏せ
負荷の軽い腕立て伏せのやり方をご紹介します。
日常的にジム通いをしたりトレーニングをしていないと、腕立て伏せも一苦労ですよね。
そこで、簡単にいますぐ出来る負荷の軽い腕立て伏せのやり方を見ていきましょう！
壁を使った腕立て伏せ
- 壁に向かって立ち両手を壁につきます。
- 体が少し斜めになるくらい距離をとります。
- 腕立て伏せをするときは肘を曲げ体を壁に近づけます。
- 体を引き離すを何度も繰り返します。
壁を使った腕立て伏せのやり方は、壁さえあればスペースを取らずに出来るので、おススメです！
やる回数としては、１０回×２セットを目安に行いましょう。
5分でできる簡単ダイエットのやり方
【5分でできる簡単なダイエット方法】について紹介します。
まずは、脊柱起立筋のやり方について見ていきましょう。
- ヨガマットを敷いてうつ伏せになったら両手を体の横に置きます。
- 息を吸いながら両手を頭の方へ伸ばすイメージでお腹に集中させます。
- 息を吐きながら両手を円描くように大きく回します。
- 最初の姿勢に戻ります。
脊柱起立筋をやるときは、呼吸は吐いたときにお腹をけるイメージで、顎をひいて頭頂部を斜め上に引き上げましょう。
それぞれ何回か繰り返します。
最初から無理をするのではなく、初めてのときは10回くらいを目安にするといいです！
顎が上がっているときに体がそると、首や腰を痛める可能性があるので慣れるまでは意識してストレッチをしましょう。
肩まわしのストレッチ
- 肩まわしのストレッチのやり方
- 手を後ろで組んだらあぐらをかいて座ったら手を後ろで組みます。
- 両手のひらをつけたらひじはまっすぐに伸ばします。
- ③ひじを伸ばしたまま、肩を後ろに回します。
肩まわしのストレッチをやるときは、ひじをまっすぐ伸ばすようにしましょう。
ひじをまっすぐ伸ばすことで、腕ではなく僧帽筋に効果があります。
回数の目安としては、グルグルする動きを8セットします。
姿勢を整えるだけでストレッチ効果
姿勢を整えるだけでストレッチ効果があります。
ダイエットのためには筋トレや運動が大事なのはわかってはいるけど続かない人や運動が苦手という方におすすめなのが姿勢ダイエットがおすすめです。
背すじを伸ばし正しい姿勢をすることで筋トレをする方法です。
肩を後ろに引き背筋を自然に伸ばしたらおなかをヘコませて引き上げます。
お尻をキュッと締めると痩せて見えます。
背中が丸くなり、肩が前に出て内側に巻いていると、猫背巻き肩は太ってしまう姿勢になるので注意が必要です。
おなかの力が抜けて下腹はポッコリして太もも前面が張って太くなると、からだのラインが崩れるので注意が必要です。
お腹周りに効く体操
簡単にお腹周りをストレッチできる方法をご紹介します！
お腹周りが気になる方は、多いのではないでしょうか？
引き締まったお腹にしたいけど、毎日忙しくてジムに通いたい人におすすめの簡単エクササイズを紹介します。
- バスタオルを準備しましょう。
- バスタオル丸めます。
- 丸めたバスタオルを腰にあてたら体育座りをします。
- タオルめがけてゆっくり上体を後ろに倒したらタオルにバウンドさせるイメージで感体を戻します。
お腹周りストレッチは、1日40回×2セットを目安にしましょう。
脇の肉を無くす方法として普段の生活で気をつけることは？
まず、姿勢をよくすることです！
姿勢が悪く猫背になっている人は、肩甲骨が歪んで背中や脇の下にお肉がつきやすくなってしまいます。
デスクワークで長い時間座って仕事をする人は、背筋を伸ばすようにするだけで効果があります。
普段から正しい姿勢で過ごすことで、脇の肉を予防して自分の姿勢を正す習慣になるので心がけましょう！
二の腕の裏側に脂肪が多いと、脇に脂肪が流れて脇がたるみやすく、ぷよぷよになってしまいます。
カップつきキャミソールは楽で、家にいるときはブラジャーをつけない人が増えています。
ですが、ブラジャーをつけていない時間が増えると、胸の肉が脇に流れる悪い習慣になってしまうので注意が必要です。
また、サイズの合っていないブラジャーや小さいブラジャーをしているとハミ肉を強調させたり、胸の肉を脇に流してしまうので、気を付けましょう。
バストのサイズは変わりやすく、自分で気づかないうちにサイズが変わっていることもあるので、ブラのサイズが合わないときは下着やさんでバストのサイズを測ってもらいましょう。
脇の肉を無くす筋トレ5選！5分から始める簡単ダイエット！まとめ
脇の肉を無くす筋トレ5選！5分から始める簡単ダイエット！としてご紹介しました。
この記事をまとめてみると、
- 脇はお肉がつきやすいので肩や肩甲骨周りの筋肉を和らげる。
- 複式呼吸をすることで脂肪が燃えやすい体になる。
- 自宅でできるストレッチをする。
- 姿勢が悪くなると脇の肉や二の腕につきやすくなるので、姿勢を整える。
- 寝るときにブラジャーをつけないで寝ると、胸が脇に流れやすい。
脇の肉は30代くらいになるとおちにくいので、毎日少しずつ脇の肉に効果があるストレッチや寝るときはナイトブラをつけて過ごすことをおすすめします。
脇の肉はストレッチをしないとぷよぷよになるので、夏場の暑い時期は肌を露出することが多くなるので、毎日脇の肉に効くストレッチをしましょう。
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