肩幅を広くする方法!ダンベルや水泳で広くなる?

肩幅 広くする 方法 ダンベル 水泳 広くなる

肩幅が狭いと悩んでいる人もいるのではないでしょうか?

肩幅が広い人からすると肩幅が狭いなんて羨ましいと思われることもあると思いますが、肩幅が狭いことをコンプレックスだと感じている人もいると思います。

 

美琴

特に男性は肩幅が狭いと頼りなく見えてしまったりするのが嫌で肩幅を広くしたいと思っている人もいますよね。

骨格などが関係しているため、なかなか肩幅を変えることはできないと諦めていませんか?

そこで今回は肩幅を広くする方法を紹介したいと思います!

ダンベルや水泳で肩幅を広くすることができるのか見て行きましょう♪

肩幅が狭いことが悩み

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肩幅が狭いなんて羨ましいと思うこともあるかもしれませんが、肩幅が狭いことで悩んでいる人は意外とたくさんいるのです。

肩幅が狭いと頭や顔が悪く見えたり、全体的にバランスが悪く見えてしまうのです。

 

また、男性だと肩幅が広い方が女性からモテるのではないか?と思っている人もいます。

美琴
確かに男性は肩幅が広いほうが男らしい印象がありガッチリしていてカッコよく見えますよね。

肩幅を広くする方法はある?

肩幅 広くする 方法 ダンベル 水泳 広くなる

上記のように肩幅が狭い人の中には、男女それぞれに悩みを抱えている人もたくさんいます。

肩幅は骨格が関係しているためどうしようもない、と諦めてしまっている人も少なくありません!

 

ですが、骨格の大きさは変えることができませんが肩幅を広くする方法はいくつかあります!

では、肩幅が狭い人が広くするためにはどんな方法があるのでしょうか?

三角筋を鍛える

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肩幅を広くするには三角筋を鍛える必要があります。

三角筋というのは、肩の骨を覆うようについている筋肉のことです。

 

美琴
三角筋は私たちが日常的に動かしている筋肉で、ドアを押したり引いたりと開け閉めするときや腕を伸ばしたりするなどの役割があります。

三角筋には前部・中部・後部と3つに分かれていますが肩幅を広くしたいのであればこの3つの部分をそれぞれ鍛える必要があります。

 

でも、どうやって鍛えればいいの?と思う人もいると思うので三角筋の鍛え方を紹介しますね!

三角筋を鍛えるための筋トレ

三角筋を鍛えるにはダンベルを使った筋トレをすることがおすすめです!

ダンベルを使う時は最初は軽いものから始めて負荷を加えたい場合は徐々に重たくしていくといいでしょう♪

 

いきなり重たいダンベルからスタートしてしまうと肩を傷めてしまう原因になります。

では、具体的にダンベルを使ってどのような筋トレをすれば肩幅を広くすることができるのでしょうか?

ショルダープレス

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ショルダープレスという筋トレは知っている人も多いのではないでしょうか?

左右の手にダンベルを持ち、腕を上下に上げ下ろしする筋トレです♪

 

一見、腕を鍛えるトレーニングのように見えますが意識するのは「肩」です!

腕ではなく、肩の力を使ってダンベルを持ち上げるようにしましょう♪

 

美琴

肘だけを使って上下するのではなく、腕の付け根あたりを動かすようにするといいですね!

「ダンベルの負荷では物足りない」という人はトレーニングマシンを使うのもオススメです!

マシンを使うと、動きが固定されるのでフォームを体で覚えれたり、三角筋以外の場所に負荷をかけないというメリットがありますよ。

参考動画はこちらです♪

このトレーニングを毎日10回3セットをするようにしましょう!

フロントレイズ

肩幅 広くする 方法 ダンベル 水泳 広くなる

フロントレイズは、腕を下からすくいあげるように前に振り、ダンベルを持ち上げる筋トレです!

肘を曲げないようにダンベルを持ち上げましょう!

美琴
このときに肘を曲げてしまうと腕の筋肉を使うので鍛えたい部分である三角筋が刺激されないため効果がなくなってしまいます。

また、肩以外の筋肉に負荷がかからないように上半身を固定してするといいですよ♪

フロントレイズの参考動画はこちらです♪

最初は15回を3セットからスタートしましょう!

このトレーニングでは、ダンベルの重さを変えるのではなく徐々に回数を増やしていくようにしましょう♪

サイドレイズ

肩幅 広くする 方法 ダンベル 水泳 広くなる

両手を広げるようにしてダンベルを持ち上げる動作のことをサイドレイズといいます!

サイドレイズでは、腕を横に上げるので三角筋の中部を刺激することができます。

 

美琴

肩を意識して、腕が水平になるようにダンベルを持ち上げましょう!

腕や肩甲骨周りの筋肉に負荷がかかってしまわないように注意してくださいね♪

サイドレイズの参考動画はこちらです♪

毎日10回を3セットするようにしましょう!

慣れてきたら回数ではなくダンベルの重さを変えてみてくださいね!

ベントオーバーラテラルレイズ

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ベントオーバーラテラルレイズというのは、体を少し前に傾け、L字に曲げてダンベルを横に持ち上げる筋トレです。

ポイントは体を前に傾けるということです。

 

体を前に傾けることで三角筋の後部を鍛えることができるのです!

この筋トレでの注意点は肘を動かさないようにすることです。

 

肘を動かすことで腕の筋肉を使ってしまい負荷が分散してしまうので注意してくださいね♪

ベントオーバーラテラルレイズの参考動画はこちらです♪


こちらも10回を3セットからスタートしましょう!

慣れてきたら回数ではなく、ダンベルの重さを変えてみてくださいね!

水泳で肩幅を広くすることができる?

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水泳をしていると肩幅が広くなる!ということを聞いたことはありませんか?

水泳選手=肩幅が広いというイメージを持っている人もいるかと思います。

美琴
なぜ、水泳をすると肩幅が広くなるのでしょうか?

三角筋が関係している

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記事内でも紹介した通り、三角筋という筋肉が肩幅と大きく関係しています。

三角筋を鍛えていないと肩幅は狭くなってしまいます。

 

ですが、水泳をしている人はこの三角筋が鍛えられるため肩幅が広くなるのです。

水泳をしていることで、先程紹介した筋トレと同じような効果があります。

肩甲骨が緩む

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水泳をしていることで、肩甲骨が緩んでくるため肩幅が広くなります!

美琴
肩甲骨というのは、普段生活している中であまり使っていない部位なので凝り固まりやすいのですが水泳をしていると、徐々に肩甲骨が緩和されていきます。

肩甲骨が緩和されると、狭くなっていた背中の幅が広がり、肩幅の土台となる背中の広がりとともに肩幅も広がるのです。

水泳で必ずしも肩幅が広くなるわけではない?

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水泳をしているからといって必ずしもみんなが肩幅が広くなるわけではありません。

たまに水泳をしているぐらいだと肩幅が広くなりにくいですが幼少期からずっとという人や長期的に水泳をしている人、水泳と筋トレを合わせて行っている人は肩幅が広くなりやすいと言えます!

肩幅を広くする方法!ダンベルや水泳で広くなる?まとめ

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まとめ!
  • 肩幅が狭いと頭や顔が大きく見えてバランスが悪い
  • 男性は肩幅が広い方がかっこよくて人気
  • 肩幅を広くするにはダンベルを使う筋トレがオススメ
  • 水泳のトレーニングと三角筋の筋トレは同じ効果あり

肩幅が広いことで悩んでいる人がいるように肩幅が狭いことで悩んでいる人もいます。

骨格のせいだと諦めてしまっている人もいるかもしれません。

 

しかし肩幅は三角筋の筋トレをすることで広くすることが出来るのです!

三角筋を鍛えるにはダンベルやトレーニングマシンを使うといいですよ!

美琴
ダンベルを使う時の注意点としては、いきなり重たいダンベルからスタートしてしまうと肩を傷めてしまう可能性があるので最初は軽いものから始めて徐々に重さを変えていきましょう!

また、水泳でも肩幅を広くすることが出来ますが長期的に筋トレと合わせてする必要があります。

たまに水泳をしている程度では、水泳で肩幅を広げるのは難しいでしょう。

最後までご覧いただきありがとうございます!

さーみん
今回は記事最後までご覧いただき、ありがとうございます。


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