足首を細くする筋トレ5選!キュッとくびれたモデル足首の作り方!

暑くなってきて、足元もサンダルの季節が近づいてきましたね。

でも、いざサンダルを履きたいと思っても、足のケアをサボっていると履きたくても履けないかもしれません。

 

そうならないためにも、筋トレでモデルさんのような足首を手に入れましょう!

そこで今回は、【足首を細くする筋トレ5選!キュッとくびれたモデル足首の作り方!】をご紹介したいと思います!

足首を細くする筋トレ5選!キュッとくびれたモデル足首の作り方!

足首 細く する 筋トレ 5選 キュッ くびれた モデル 足首 作り方

筋トレの前に、足首が太くなってしまう、また太く見える原因について考えてみましょう。

むくみ

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この「むくみ」は、女性の悩みの代表的なものですね。

 

筋肉が少ないこと、冷えること、食事の影響、お酒の飲み過ぎ、運動をあまりしないことまで、むくみの原因は多岐に渡ります。

 

これらを改善するには、むくみをためないことが1番です。

代謝をあげたり、水分をこまめにとるなどが効果的です。

私は骨太?

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足首の近くには大きい筋肉が少ないので、鍛えることが難しくもあります。

また、足首は、その人自身の骨格が最も出やすいです。

 

例えば、骨太の人ですと、太っているのではないのにしっかりした足首をしている、ということがあります。

反対に骨が細い人なら、細いのにくびれがなくて子供のような足首だったりします。

 

それでも、正しく筋トレをすれば、シルエットを変えることは出来るので、大人の女性のように、引き締まっていてメリハリのある足首を一緒に目指しましょう!

 

大切なのは、筋トレとストレッチを毎日少しずつ続けることです。

筋トレ、ストレッチが大切なのですが、急に足首だけを、変化させることは難しいです。

 

必要なのは、まわりの筋肉も一緒につくりあげることです。

 

髪形で受ける印象が変わるのと同じで、足首も全体のバランスや、筋肉のつき方、どこが引き締まっていらかで印象が変わるのです。

 

骨太の人も骨が細い人もその人に合う筋トレを見つけて、理想に近づきましょう。

鍛える筋肉は?

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まず、「鍛える筋肉はどこなのか?」見ていきます。

足首のまわりは、いくつかの筋肉が集まっています。

 

足首からふくらはぎを「はい腹筋」、その下の「ヒラメ筋」は聞いたことがあるのではないかと思います。

足首を細くするには、ふくらはぎを鍛えることが効果があります。

 

今まで筋トレと無縁だった人はさらに早く効果が表れます。

膝から下を鍛えるのは、足首を捻挫などの怪我からも守ってくれます。

足首を細くする筋トレその①カーフレイズ

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まず紹介するのは、「カーフレイズ」で、ふくらはぎを鍛えるものになります。

簡単な動作から始めてください。

カーフレイズのやり方!
  1. 足を伸ばしてまっすぐ立ちます。
  2. ゆっくりかかとを上げ下げします。

とてもわかりやすいですね。

これだけなので、ちょっとした時に出来ます。

 

とても簡単ですが、大きな効果があります。

初めは、慣れるまで小さい負荷でやりましょう。

足首を細くする筋トレその②トゥレイズ

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トゥレイズは、つま先を上げる動作になります。

すねの部分の前脛骨筋を鍛えるものです。

トゥレイズのやり方!
  1. 肩幅に足を開いて背筋を伸ばして立ちます。
  2. つま先をしっかり持ち上げ少しの間キープします。
  3. ゆっくりつま先を下ろします。
  4. つま先を床につけずに、床すれすれまで下ろす動作を繰り返します。

10~20回を3セットが目安です。

とてもシンプルなので、雑にやってしまうと効果は半減してしまいます。

 

丁寧にすることで効果がありますので、ゆっくりを心がけてやりましょう。

足首を細くする筋トレその③タオルギャザー

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タオルギャザーは、足の裏を使ってトレーニングしてみましょう。

偏平足、外反母趾では、歩き方にくせもあり、むくみの原因になります。

 

偏平足の原因は、足裏のアーチが下がるので土踏まずが機能していないことです。

タオルギャザーは、足のアーチを保つのに効果的です。

 

足裏の足底筋群に効果があり、足の疲れやむくみにもいいのです。

タオルギャザーのやり方!
  1. 椅子に座って、床にタオルを広げます。
  2. 床のタオルを足の指で手繰り寄せます。
  3. 負荷をかけるのであれば、タオルに重りを置いてやってみましょう。
  4. 片足ずつ、両足でもどちらでも大丈夫です。

片足10回を2セットが目安です。

すべりのよい床でやってください。

 

かかとが浮かないように、足の裏をぴったりとタオルに乗せて、全部の指を使って手繰り寄せましょう。

足首を細くする筋トレその④足全体のむくみ取り

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足首だけでなく、足全体のむくみを取ります。

意外にキツいので、無理のない範囲で行いましょう。

足全体のむくみ取り!
  1. 足を前に出して座ります。
  2. 片足の裏を両手でつかんで、そのまま足を上げます。
  3. つま先が天井を向くようにして足首を曲げてください。
  4. なるべく膝を伸ばして5秒キープします。

足を入れ替えて行ってください。

足首を細くする筋トレその⑤ノーマルスクワット

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筋トレの中でも、このノーマルスクワットが1番カロリーを消費します。

スクワットをすると、足が太くなると誤解されがちですが、ふくらはぎや太もものトレーニングに最適です。

 

基本を覚えて、足の筋肉を引き締めましょう!

ノーマルスクワットのやり方!
  1. 足を肩幅より気持ち広めに開きます
  2. 足先はやや外側に向けます
  3. 背中を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろします。※この時、かかとに体重がかかるようにします。
  4. 太ももと床が平行になるまで下げたら、素早く元に戻ります。
  5. 20回繰り返します。
  6. 30秒の休憩をとります。
  7. 残り2セット行います。

ノーマルスクワットは、20回を3セットが目安になります。

やりすぎると筋肉痛になってしまうので、慣れるまでは回数を減らして調整してください。

 

ポイントとしては、呼吸を安定させて、背筋を伸ばすことです。

顔は前を向いて、膝の向きはつま先と同じにしましょう。

足首を細くする筋トレをやる際の注意点!

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足首を細くしたいからと言って、がむしゃらにやっても疲れてしまったり、嫌になってしまったら続きません。

これから紹介する【筋トレをやる際の注意点】を覚えておきましょう。

注意点その①呼吸を止めない

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筋トレをすると、一時的に血圧が上がった状態になります。

なので、体に負担をかけないためにも、つねに呼吸は止めないようにしましょう。

注意点その②無理しない

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筋トレをする際に、特に初心者の人はいきなり書いてある回数をこなすのは難しい場合もあります。

その場合は無理をしないで、自分に合った負荷・回数でやることです。

注意点その③間隔をあけましょう

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筋トレは、筋繊維が損傷している状態になります。

そのために、同じ部分を鍛えるには2~3日間隔をあけて回復を待つことが大切です。

 

回復しないで筋トレを続けてしまうと、逆に筋力が低下してしまいます。

筋トレ後のケアについて

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筋トレ後には、ストレッチ】をすることをおすすめします。

筋トレ後の筋肉は、損傷していますので、ゆっくりと回復します。

 

この時、そのまま放ってしまうとコリなどの原因になります。

筋肉が必要以上にくっつかず、正しい形に戻すには、筋膜はがしと言われるストレッチに効果があります。

 

筋トレの後にストレッチをすると、柔軟性を高めてくれ、血流を促して筋肉を効果的に回復してくれます。

ふくらはぎのストレッチ

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足伸ばしのやり方!
  1. 床に座ります
  2. 足をまっすぐ前に伸ばします
  3. この時、上半身は床と垂直を保ちます
  4. そのまま、足先だけ物を押すイメージで伸ばします
  5. ふくらはぎに刺激を感じたら3秒停止します
  6. ゆっくりと元に戻します
  7. この動きを5回繰り返します。

1回7~10秒かけて行いましょう。

初心者の人は、足をつらないように気をつけて下さい!

 

ポイントとしては、やりすぎないことと、戻すときに、足先を自分に引き寄せるようにしましょう。

足裏のストレッチ

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指折りのやり方!
  1. あぐらをかいて安定する場所に座ります
  2. 足と逆の手で足の指先を握ります
  3. そのまま膝の方に曲げます
  4. この時は足に力を入れないでリラックスします
  5. 足裏に刺激がきたら止まります
  6. ゆっくり元に戻していきます
  7. この流れを5回行います
  8. 反対の足も同じく行ってください

1回7秒を目安にやってみて。

ポイントとしては、正しい呼吸法で行うことです!

 

ストレッチで注意するのは、反動をつけないことです。

怪我の危険もありますので、じっくり意識してストレッチをしてください。

 

痛みを我慢するのも同じように気をつけてください。

痛みを我慢してまでやるものではないので、怪我しているときなどは休みましょうね。

足首を細くする筋トレ5選!まとめ

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「筋トレ」というと、どうしても辛くて難しいものを想像してしまいますよね。

しかし、今回紹介した筋トレは、簡単な動作で効率よく足首を細くするものばかりです。

 

かかと上げ下げなら、歯を磨くとき、立っているときなど、「〇〇しながら」することが出来ますね。

 

ただし、無理をしないで、呼吸を止めたりせずに、筋トレを頑張り、筋トレの後はしっかりストレッチをすることを頭に入れておいてください。

 

日々の積み重ねが、あなたの足首の自信を作ります。

一緒に頑張っていきましょう。

最後までご覧いただきありがとうございます!

さーみん
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