免疫力アップには発酵食品を組み合わせて食べる？その効果的な食べ方とは？

納豆やヨーグルト、ぬか漬け、甘酒など、健康に役立つとして発酵食品を摂っている人も多いのではないでしょうか。

最近では「塩麹」や「醤油麹」など発酵調味料が流行し、「肉を柔らかくする」「旨みやコクがアップする」などの調理効果が近年大注目されていますね。

便秘予防・解消のために腸内環境を整えるには、毎日の食生活がとても重要ですが、食品の中でも、特に効力を発揮するのが「発酵食品」です。

今回は、【発酵食品は組み合わせて食べることで免疫力アップ！効果的な食べ方とは？】についてご紹介します。

さっそく見ていきましょう！

発酵食品とは？

私たちの周りにはヨーグルト、キムチ、パン、納豆、チーズ、お酢、醤油、味噌などの発酵食品が数多く存在しています。

世界でも有数の発酵大国なのです。

そんな身近な発酵食品ですが、発酵のメカニズムはちょっと複雑で、微生物によって食品の持つたんぱく質や糖などが分解されて、また別の食品に変化した物なのです。

食品が腐敗することと同じですが、「発酵」と「腐敗」は大きく違って、発酵食品は人間にとって有益に作用することをいいます。

発酵食品は生きていく ために不可欠な酵素を豊富に摂取できるほか、食品の保存性が高まったり旨味が増したりと良いことづくしなのです！

近年の健康志向の高まりから、意識的にそれらを取り入れるようにしている人が増えていることは良い傾向ですね。

発酵に使われる代表的な5つの微生物

日本は発酵文化の国と呼ばれるほど、発酵食品が豊富にあり、その発酵食品には、生きた菌がたくさん含まれています。

その代表的な菌を見ていきましょう。

乳酸菌

乳酸菌は便秘や肌荒れを引き起こす悪玉菌を抑制し、腸内環境を整え免疫力を高めてくれます。

乳酸菌が含まれている食品は、たくさんあるので気づかないうちに食べていることが多いですね！

牛乳に乳酸菌や酵母を入れて発酵させたヨーグルトには、乳酸菌は200種類以上あり、その種類によってさまざまな健康効果があります。

特にR1ヨーグルトは、1073R-1乳酸菌により発酵したもので免疫活性化の機能が高いので、継続して食べることで免疫力が高まり、インフルエンザや花粉症の予防効果を期待され人気があります。

漬物1gあたりに、なんと数千から１億個の乳酸菌が存在していると言われています。

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納豆菌

納豆菌は蒸した大豆に納豆菌をつけて発酵させたもので、善玉菌を助け、腸内環境を整えてくれます。

大豆を発酵することで、消化吸収が良くなりビタミンなどの栄養素もアップします。

納豆菌の酵素であるナットウキナーゼは「腸内環境を整え血液をサラサラ」にする効果があると言われています。

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麹菌

麹菌は、必須アミノ酸、ビタミンB群を多く含み、血行を促進して代謝を上げる作用が高くダイエットにはおすすめの食品と言われています。

ビタミンB群が豊富に含まれており、米麹で作る甘酒は疲労回復効果が高く、吸収率が90%と高いため“飲む点滴”とも呼ばれて近年ブームになっています。

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酢酸菌

酢酸菌は、豊富なクエン酸が腸内環境を整えるため便秘解消・食欲増進・血液をサラサラにする効果があると言われています。

アルコールを酢酸菌で発酵させると「酢」ができます。

酢酸菌が作り出す「酢酸」には、疲労回復効果や、食欲増進・便秘解消など、多くの健康効果が期待できます。

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酵母菌

酵母菌は、腸内で善玉菌として働き、悪玉菌と戦って腸内環境を整えてくれます。

また糖分やアルコールをガスに分解してくれ、カロリーの吸収を抑えられるそうです。

発酵食品が体にもたらす良い効果とは？

発酵食品が体にもたらす嬉しい効果としては、次のようなことがあります。

詳しく見ていきましょう！

代謝を上げて、ダイエット効果

発酵食品には、体の代謝を上げる働きをする「酵素」や「ビタミンB群」が多く含まれています。

発酵食品を食べて代謝が上がると、エネルギーを効率的に使えるようになり、脂肪を燃焼し始めるのでダイエットにつながります。

女性に多い冷え症の予防改善にも役立つのは嬉しいですよね(≧▽≦)

アンチエイジング効果

野菜や大豆などを発酵することで、食品がもともと持っている抗酸化力がさらにアップします。

抗酸化力アップによって、体内の活性酸素を抑制し、細胞の酸化を防いで「アンチエイジング（老化予防）効果」を得られるのです。

また、発酵食品には新陳代謝を促進するビタミンAやビタミンB群がバランス良く含まれているので、肌や髪の乾燥を防いで水分を保ってくれます！

便秘解消、改善効果

実は、この腸内を酸性にすることが便秘改善のポイントになってきます。

発酵食品に含まれる乳酸菌や納豆菌などが、腸内の善玉菌を助け悪玉菌を抑制し、有害物質を吸着して体外への排出をしっかりとサポートしてくれます！

その結果、腸内環境が整い、腸の調子が良くなると便秘が解消されたり、肌の乾燥や吹き出物などの肌あれを防げます。

大切なのは善玉菌と悪玉菌の両者がバランスよく共存することが大切になってくるのです。

花粉症やアレルギー予防効果

腸内環境が改善することで、免疫細胞が活性化し免疫力がアップします。

免疫力が上がると、かぜやインフルエンザなどの感染症にかかりにくくなり、花粉症などのアレルギー症状も緩和されます。

食べ物をおいしくする効果

発酵食品は、食品中のでんぷんやたんぱく質を微生物に分解して、ブドウ糖やアミノ酸にします。

その結果、食品の甘みやうまみが増して独特の風味を持つ、おいしい発酵食品になります。

発酵食品は、体内に入る時点ですでに消化の下準備が整えられている状態になっています。

なので、食べ物の消化に必要なエネルギーや消化酵素が少量で済むのです。

発酵食品をとることで体内の酵素を無駄遣いせず、健康な体を作ることができます♪

腸内環境を整え、免疫力アップ効果

発酵食品には、乳酸菌をはじめ、善玉菌が豊富に含まれています。

善玉菌には、外から入ってくる病原体の侵入を防ぐ免疫細胞を活性化させる働きもあるため、発酵食品を積極的にとることは、腸内環境を整えながら免疫力を高めて病気を予防する効果が期待できるのです。

腸は第二の脳と言われているくらい、体内の免疫細胞のうちのおよそ6割が集中しています。

この免疫細胞を活性化させることが、外部からの病原体と戦う免疫力の向上にもつながるのです。

腸内環境が悪化すると免疫力も衰えてしまい、さまざまな病気を発祥する原因にもなっていると言われています。

免疫力の低下は、偏った食生活や運動不足、日々のストレスなどによっても低下します。

現代はストレス社会と言われるほどストレスを受けやすい環境ですが、ストレスによって体が自動的に免疫力を下げているのです。

加齢が一番の要因ですが、ストレスが体の健康に及ぼす影響は大きいようです。

消化吸収しやすく、栄養価が高くなる効果

発酵によって栄養素が分解されると、体内での消化吸収がスムーズになります。

微生物の働きで、ビタミンなど有効成分が加わり栄養価もぐんとアップします。

ここで、発酵食品の効果的な食べ方について見ていきましょう。

発酵食品と効果的な食べ方とは？

発酵食品は納豆やヨーグルトなど、とても身近にたくさん存在します！

ただ、食べ方を少し工夫するだけで、さらなる栄養効果を得ることができます。

そこで、毎日の食事に取り入れやすい発酵食品と、その効果的な食べ方を見ていきましょう。

発酵食品を組み合わせて食べる

発酵食品同士を組み合わせて食べると、さらに高い効果を期待できます。

ひとつの食材だけを摂るのではなく、いくつかの食材を組み合わせてみましょう。

味噌＋酒粕

味噌は、大豆のたんぱく質がアミノ酸に変換され、消化しやすくなって、アルコールが脂肪となって蓄積されるのを予防してくれる効果も期待できます。

そんな味噌と合わせてとりたいのが、酒粕です。

酒粕のビタミンB群が、糖質や脂質、たんぱく質の代謝を高めてくれて、高い抗酸化作用が生まれて肌を若返らせてくれます(^^♪

味噌＋きのこ類

味噌と合わせてとりたいのが、きのこ（菌類）です。

麹菌ときのこ（菌類）の合わせてたべることで、美白効果や腸内環境の改善効果がUPします！

納豆＋キムチ

納豆は100℃の熱湯をかけても死滅しない生命力を誇る納豆菌で出来ています！

納豆には脂質代謝をサポートするビタミンB2が豊富で、さらに血液をサラサラする「ナットウキナーゼ」や、腸内環境を整える「食物繊維」も豊富に含まれています。

そんな納豆と合わせて食べるといいのが、キムチです。

乳酸菌が豊富なため、より高い整腸作用が期待でき、唐辛子の働きによる発汗作用もあるため、代謝アップ効果も期待できますよ。

ヨーグルト＋甘酒

牛乳を乳酸発酵させたヨーグルトは乳酸菌が豊富であり、善玉菌のエサになるため腸内環境を整えてくれます。

また、ビフィズス菌が含まれるヨーグルトには、食物繊維のように腸内バランスを整えながら、免疫力もアップしてくれます。

ヨーグルト＋バナナ＋きなこ

ヨーグルトの乳酸菌はこれは有名なことですが、腸内環境を整えてくれます。

また、「バナナ」と「きなこ」に含まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなり、組み合わせることにより便秘の改善や美肌効果のアップにつながります 。

きなこには美容に嬉しい効果を発揮してくれる食材です(^^)v

ヨーグルト＋果物＋蜂蜜

ヨーグルトの乳酸菌・ドライフルーツなどの果物のビタミンと食物繊維・蜂蜜のオリゴ糖を一品でとれる、相性抜群の組み合わせです。

ヨーグルトとドライフルーツなどの果物を合わせると、乳酸菌と食物繊維、オリゴ糖の相乗効果によって大腸の働きが良くなります。

腸の働きが良くなることで、便秘解消効果が期待できます。

チーズ

チーズは、牛乳を乳酸発酵させて固めた物で、たんぱく質と脂質が主成分となります。

なので、とりすぎには注意したい食品ではありますが、乳酸菌を豊富に含んでいるため、整腸効果や便秘改善が期待できます。

意外かもしれませんが、チーズは牛乳よりも消化しやすいんですよ(^^♪

酢＋海藻

酢とわかめなどの海藻類には、脂肪減少効果や血糖値上昇抑制効果があり、それを組み合わせる食べ方がおすすめです。

酢と合わせることで、整腸作用・血糖値上昇抑制作用のある食物繊維が組み合わさり、ダイエット効果を発揮してくれます(^^♪

発酵食品は加熱しすぎない

発酵食品を加熱をすると、菌などの微生物が死んでしまい、せっかくの酵素は活性を失ってしまいます。

なので、出来るだけ菌を生かすために「生のまま」か「加熱しすぎない」ようにして食べるようにしましょう。

ただし、納豆菌だけは熱に強いので、多少調理しても大丈夫です。

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発酵食品は合わせて食べることで免疫力アップ！効果的な食べ方とは？のまとめ

いかがでしたでしょうか？

発酵食品は組み合わせて食べることで免疫力アップ！効果的な食べ方とは？ということについてまとめてみました！

発酵食品を積極的にとり、腸内環境を整えることによって、便秘解消や病気の予防などさまざまなメリットがあることがわかりました。

発酵食品の効果を得るためのポイントは、一度にたくさん食べるのではなく、毎日の食事に取り入れること。

美白・美肌になるために毎日いろんな種類の発酵食品を摂るように心がけることで、肌や身体が、確実に変わっていきます！

また、食品によって得られる効果や食べ合わせによっても栄養価は変わってくるため、バランス良くさまざまな発酵食品を取り入れていきたいですね。

納豆に味噌、ヨーグルトなどなど、組み合わせは無限大です(^^♪