女性 ウエストが太くて好きな洋服が着れないし、恥ずかしい…スラッと細いくびれを作りたい…
ウエストは体重を頑張って減らしたとしても、なかなか細くならなくてくびれって意外とできないですよね。
ウエストが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…！
実は私も同じようにウエストが太いことが悩みで好きな洋服も着れず、水着を着るのも恥ずかしくて引きこもっていました。
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細いくびれを手に入れて好きなファッションを楽しめるようになりました！！
お花見シーズンになると急に暖かい日が増えて、薄着や半そでの出番が多くなりますよね。
あっという間に桜の花が散ってしまうように、季節もあっという間に夏になります！！
薄着の季節はボディラインの季節と言っても過言ではないでしょう・・・！
気温が上がって薄着になってから「ヤバイ！！！！」とならないように、常にウエストを細くする筋トレを取り入れてキレイなくびれを作っておきましょう♪
今回は、くびれの作り方は筋トレが一番なのか？というところから、ウエストを細くする筋トレを紹介していきます！
自信をもって見せれるくびれを手に入れていきましょう～！
くびれ作りには筋トレが一番？
腹筋や筋トレをしていて
｢あれ？何か私…太った？｣
｢腹筋や、筋トレしてるのにどうしてだろう？｣
｢太るならやりたくない…｣
そう思う女性って居ますよね？
それは間違った腹筋・筋トレをしているからなのです！
一般的に「ウエストを細くする＝腹筋を鍛える」というイメージと強いですが、実は、ウエストは３つの筋肉で構成されています。
その中で、くびれを作るコルセットの役割を果たしているのは、「腹横筋」と「腹斜筋」です。
また、お腹に縦線を作る方法を”腹直筋”と言います！
腹直筋を鍛えることでによって腹筋に立体感がでて、キレイな形のくびれを作ることができるのです♪
そして、ストンと寸胴体型になってしまったウエストを細くして「くびれ」を手に入れるにためには、コルセットの役割を果たす「腹横筋」と「腹斜筋」を鍛え、脂肪を燃やすことが最大の近道です！
今回は、運動に慣れていない方でも今日から簡単に実践できて継続できる１日数分間で出来るくびれを作る筋トレやエクササイズを照会して行きますので、今日からやってみてくださいね！
どうしてもくびれが出来ない・・・という方はまずはくびれができない原因から参考にしてくださいね。
⇒くびれができない原因や必要な筋肉は？効率良くくびれを作る方法！
くびれを作ってウエストを細くする筋トレを紹介します！！
まずは、先ほど紹介した”腹斜筋”や”腹直筋”を重点的に鍛える筋トレを紹介していきますね！
無理の無い範囲でやっていきましょう♪
腹斜筋と腹横筋を鍛える筋トレ！
それではさっそく腹斜筋と腹横筋から鍛えていきましょう。
腹斜筋とはひねり運動で鍛える事が出来ますよ♪
やり方はとっても簡単です！
- まず足を肩幅に合わせて開いて立ちます。※その際に足のつま先は軽く外側に向けて下さい
- 両腕を胸の高さに上げて大きく開きます。
- その状態で次は左足を右斜め後ろに大きく引きます。※その時に両腕の高さと角度はそのままキープして下さい
- 次に上体を右向きに捻り、左脇腹が伸びて右脇腹が捻れている様な感じがすればＯＫ♪
- 上体を戻し、次は反対側も同じ様にやります。
それを各２秒ずつ８回繰り返します！
おへそは正面向きのままで顔や胸は右後ろを向くように捻りましょうね♪
その際に右膝は軽く曲がっても大丈夫ですよ！
腹直筋を鍛える筋トレ！
続いて、キレイな形のくびれに仕上げてくれる”縦腹筋”を作る筋トレを紹介します！
こちらもやり方としてはとても簡単です♪
- 後頭部を浮かせ膝を軽く曲げます。
- 次に、背中にアーチを作ります。※脚を持ってもらったり引っ掛けたりせずにして下さい！
- そこから、おへそが見える位置まで上体を起こします。
- その時に息を吐きながら上体を角度３０度くらいまで起こし、息を吸いながら上体を下げます。※その際は《ゆっくり行う》事がポイントになります♪
２０回を１セットとし、２～３セット行う様にして下さい！
１セット終わったら１～２分程休憩をして
２セット目を始める様な感じでやってみて下さいね♪
腹筋全体を鍛えるクランチ！
引き締まったくびれを作る為にはクランチもかなりオススメです！
クランチは有名な筋トレはですがちょっとハードなので、慣れてきてから挑戦してみてくださいね！
- 仰向けに寝ます。 ※この時、手を後頭部に当ててるようにそえます
- 両膝を90度に曲げ、頭を両手で持ち上げます。
- 右膝を曲げてお腹の方に引っ張ります。逆に、左足はまっすぐ伸ばします。
- 曲げた右膝と左肘が近づくように腰をひねっていきます。
- ゆっくり戻して、反対側も同様にクランチしていきます。
左右1セットで10回繰り返します。
1日3セットを目指しましょう！
クランチは上体起こしと似ていて体を起こして行う筋トレです。
ですがクランチは上体起こしと違って脚を90度に曲げるのです。
そして反動をつけてすると効果が薄れてしまうので、脚を90度に曲げた状態で上体起こしを行います。
普通の状態起こしでは一定の筋肉しか使われず腹直筋が割れてしまうだけですが、クランチは腹直筋だけでは無くポッコリでた下腹の解消もできるのです！
参考動画はこちら！
クランチを工夫して効果アップ！
クランチは腹筋を鍛えることは出来てくびれを作ることはできますが、ポッコリと出てしまった下腹には効果がありません・・・。
そこで腹直筋や下腹が引き締まるクランチに一工夫するともっと効果を高めることが出来る方法を紹介します！
それは「ひねる」ことです。
お腹をひねる事で引き締まったくびれを作るのに大切な腹斜筋を鍛えることができるのです！
体を左右にひねると横腹が刺激されるのがわかりますよね？
それは左右にひねる事によって腹斜筋を動かしているのです。
そこでクランチにひねりを加えるのです！
脚を９０度に曲げ上体を起こした時に腹斜筋を意識しながら体を左右にひねります。
たったその一工夫で筋トレの効果を最大に引き出す事ができるのです。
筋トレのついでに体を左右にひねるだけで大きく変化するなんてとても嬉しい事ですよね♪
続いてひねりを加えた腹筋を紹介していきますので、ぜひ取り入れてみてくださいね！
上半身のツイストとツイストクランチ！
クランチにひねりを加えることで下腹までしっかり引き締めることが出来ますので、やり方を紹介していきます！
ハードな筋トレとなりますので、休み休みやってみてくださいね！
上半身のツイストのやり方
- 両手を肩幅に開き、肘を軽く曲げて立ちます。
- 両腕を体の前で上げて肘を曲げます。
- 下半身を動かさないようにしながら上半身を左右にツイストします。
ツイストクランチのやり方
- 膝を立てて仰向けになります。
- 両手を頭の後ろで組みましょう。
- ゆっくりと上体を起こしながらからだをねじり右ひじと左ひざを近づけていきます。
- 体を戻し、今度は左ひじと右ひざを近づけていきます。
左右合わせて30回行いましょう。
しっかりとひねることがポイントですよ！
下腹あたりをしっかり意識してやっていきましょう♪
参考動画はこちら！
クラッピングクランチ
- 膝を曲げた状態で床に座り、足を少し持ち上げて背中を後ろ向きに傾けます。
- 足を順番に持ち上げ、持ち上げた足の下で手をたたきます。
左右それぞれ10回行います。
足の下で手を叩くのことで上体をしっかり上げきることができます。
手を叩く位置が上体を上げる基準にすることができるので、安定したクランチが出来るようになります！
デッドバグ
- 仰向けになり、膝を90度に曲げて上げ、両手は天井に向けてあげます。
- 右足を下げ、左腕は頭の上に伸ばします。
- 1秒間キープしてから、最初の姿勢に戻ります。
左右合わせて20回行いましょう。
デッドバグは日本語に訳すと”死んだ虫”です(笑)
虫が倒れて暴れている姿に似ている方こんな名前になったんだそうですよ！
デッドバグは腹筋だけでじゃなくて、”二の腕”や”太もも”を細くするのに効果的なので、合わせて鍛えたい場合に取り入れてみてくださいね♪
参考動画はこちら！
マウンテンクライマー
- 両手を肩幅につき、腕立て伏せの姿勢をとりましょう。
- 片方の膝を曲げて、お腹の下ぐらいに来るまで引き寄せ、すばやく戻してもう片方の足も同じ動作を行いましょう。
左右合わせて30回×3セット行いましょう。
腕立伏せのようなポーズですが、ウエストをひねっていくのでくびれを作るのに効果的なんです♪
脚を引き寄せる時に大回りでひねることでさらに効果的がアップします！
参考動画はこちら！
プランク
- 床にうつぶせになります。
- 両腕を曲げ、両肘で上半身を上げましょう。
- つま先で体を支え、体を一直線にするようにキープします。
- そのまま30秒キープ！
今までは上体を起こしたり、体をひねったりすることがメインでしたが、体制をキーププランクもくびれには効果的です！
始めは30秒耐えるのは難しいかもしれませんが、10秒から順番に時間を伸ばしてくださいね♪
参考動画はこちら！
サイドプランク
さらに脇腹に効果的なのは、プランクを応用したサイドプランクです。
クランチでも紹介しましたが、”体をひねること”をしたり腹筋の横側に負荷をかけることはくびれを作るうえで重要なのです！
プランクも応用して、腹筋の横側に腹横筋を刺激していきましょう♪
サイドプランクは、バランスをとるのが結構難しいので、上級者向けかもしれませんね～！
参考動画はこちら！
くびれの作り方は筋トレが一番？ウエストを細くする筋トレを紹介！まとめ
今日は、くびれ作りに効果的な筋トレいくつかご紹介しました。
今回紹介した筋トレはどれもくびれを作るのに効果的な上のに自宅で出来る筋トレばかりなのでオススメです！
また、無理のない範囲でご自分の体力にあった筋トレを選んでトライしてみてくださいね！
「早く痩せたいから！」と焦ってきつめの筋トレをしてしまうと体に負担になって支障をきたしてしまうケースもありますし、逆に筋肉が付きすぎて太くなってしまう可能性もあります。
”毎日できる範囲で継続”することが一番大切になってきます！
キレイな筋肉でウエストを引き締めて、スタイルの良いくびれを作ってオシャレを楽しめるようにしていきましょう♪
筋トレでくびれを引き締めたら次はエクササイズをして無駄な脂肪を燃やして行きましょう！
筋トレとエクササイズを合わせて実践することでモデルのよな綺麗なくびれを作ることができますので、合わせてやっていきましょうね！
⇒くびれの作り方！1週間で完璧なくびれを手に入れるエクササイズを紹介！
くびれを作るのにオススメのマッサージのやり方はコチラから！
⇒くびれの作り方！セルフマッサージでウエストを綺麗に引き締める方法！
くびれを作るために毎日実践するべきストレッチはこちら！
⇒くびれを作る方法！即効性が高い1日5分ストレッチを紹介！ウエスト-5cmを実現する方法を公開！
腹筋に関してはこちらの記事で紹介していますので、参考にしてみてくださいね！
くびれがどうしてもできないあなたにオススメの方法
食事制限に運動に、くびれを作るために頑張ったけど、なかなかウエストが細くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか…。
私も無理な食事制限や無理な運動をして体重は落ちてもウエストが太いままでくびれが出来なくて…ストレスで何度もリバウンドしていました。
ウエストが太いとワンピースを着ても寸胴に見えてしまいますし、水着を着るのなんて恥ずかしくて苦痛でした。
私と同じように、ウエストが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…？
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細いくびれを手に入れることが出来ました！
くびれができるだけで好きなファッションを楽しめるようになれましたし、「スタイル良いね！」って言われるようになって、本当に嬉しい毎日を手に入れることが出来ました♪
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