女性 ウエストが太くて好きな洋服が着れないし、恥ずかしい…スラッと細いくびれを作りたい…
ウエストは体重を頑張って減らしたとしても、なかなか細くならなくてくびれって意外とできないですよね。
ウエストが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…！
実は私も同じようにウエストが太いことが悩みで好きな洋服も着れず、水着を着るのも恥ずかしくて引きこもっていました。
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細いくびれを手に入れて好きなファッションを楽しめるようになりました！！
キュッと引き締まったウエストに憧れを持っている女性は多いのではないでしょうか？
ウエストを細く見せるために、コルセットや矯正下着などを使用している方もいるかと思います。
ウエストが引き締まっているだけでメリハリのあるボディに見えますので、それだけで一段と女性らしいスタイルとなり、色々な洋服が綺麗に着こなせるようになれる気がしますよね！！
ウエストダイエットにはズバリ腹筋が一番効果的と言われていますので、今回は様々なウエストに効く腹筋のやり方をご紹介したいと思います！！
ウエストダイエットは腹筋が一番の理由！
ウエストダイエットは腹筋が一番と言われているのが何故なのか気になるところですよね！
腹筋と言われている筋肉は主に『腹直筋』・『腹斜筋』・『腹横筋』と呼ばれるものがあり、これらを効果的かつダイレクトに筋トレを行うことで、魅力的なくびれをゲットする第一歩となるのです♪
腹筋を鍛えることで、体全体の筋肉量も増え、新陳代謝や基礎代謝も向上し、座っているだけで脂肪を燃焼してくれる体へと変化します！
そのため、ウエストをダイエットしたい方は腹筋が一番効果があると言えるのです！！
ウエストダイエットでウエストに効く腹筋のやり方まとめ！
一言で『腹筋』と言っても、どのような腹筋方法が効果的なのか分かりづらいかと思います。
一般的な腹筋は、床に寝転がり、膝を立てて状態を起こすというトレーニング法が有名かと思うのですが、この方法では先ほど述べた腹筋という筋肉のうち『腹直筋』を鍛えることしかできません！
くびれを作るためには腹直筋だけのトレーニングでは効果が得られませんので、『腹直筋』・『腹斜筋』・『腹横筋』を鍛える必要があるということなのです♪
それでは、様々なウエストに効く腹筋トレーニング法を詳しくレクチャーしたいと思います！！
クランチ
- まず膝を90度の角度に曲げつつ寝転がる
- 頭の後ろで手を組む
- 腹筋を丸めるイメージで息を吐きながら上体を少し起こす
- 戻るときは鼻から息を吸いながらゆっくりと戻る
- 回数を重ねるよりも、ゆっくりとした動きで筋肉に刺激を与えた方が効果的ですので、10回×2セットからスタートしてみましょう♪
上体を完全に起こしきる腹筋は、首や腰へ負担がかかってしまいますが、クランチはお腹を丸める程度までしか上体を起こしませんので、腰への負担がかかりにくい腹筋法です♪
筋肉に力を入れることをしっかりとイメージして、ゆっくりと行うことが効果的なので実践してみてください！
バイシクルクランチ
- まず膝を90度に曲げつつ寝転がる
- 膝を曲げたまま、太ももが床と90度になるように足を持ち上げる
- 両足を自転車を漕ぐイメージで動かす
- 両手を頭の後ろで組み、お腹を丸めるイメージでおへそを見るように上体を起こす
- 右膝と左肘をくっつけるように、上半身をひねる
- 逆側も同様に、左膝と右肘をくっつけるように、上半身をひねる
- 合計で20回ツイスト動作を行って、腹筋を刺激する！余裕がある方は、ツイストさせた時に2秒間ほど停止時間を設けるとより効果的♪
バイシクルクランチはその名の通り、自転車に乗っているようなイメージで行う腹筋法です。
主に『腹直筋』と『腹斜筋』に効果のある筋トレですので、ウエストをくびれさせたい方必見の方法とも言えます♪
さらに、足を床から離しておかなければならないので、足の筋力も使うことになります！
腹筋だけでなく、足の筋肉も鍛えることができますので、脂肪燃焼率が高めな筋トレ法とも言えるでしょう！！
シットアップ
- 仰向けに寝転がり、足を少し開けながら膝を曲げ、顎を引いて、両手を後頭部にそえる
- 反動を使わず、息を吐きながら上体をゆっくりと起こしていく
- ゆっくりと息を吸いながら体を元の位置へおろしていく
- これを15～20回×2～3セット行いましょう！
- 頭に両手をそえることが辛い方は、両手を胸の前でクロスさせる方法でも大丈夫です
- それでも辛い方は、両手をお腹の上に置いて行うようにしましょう
一般的に良く知られている『上体起こし』と呼ばれる腹筋法ですね♪
反動をつけながら行うと楽に感じるかも知れませんが、それを行ってしまいますと腹筋を効果的にトレーニングしていることにはなりませんので、しっかりと腹筋を使うことをイメージしつつゆっくりと行うようにしましょう！
この方法はどうしても腰に負担がかかってしまうので、腰にトラブルを抱えている方は行わないようにしてください。
Vシット
- 両手をバンザイするように上げながら一直線になるように仰向けに寝転がる
- 息を吐きながら、体が『Vの字』になるように上体と足を上げる
- 息を吸いながら、ゆっくりと体を一直線に戻す
- このとき、反動をつけながら行うと筋肉に効果がない上、腰にも負担がかかりますので、ゆっくりと行うようにしましょう
- これを15～20回×2～3セット行います
両手をバンザイしながら、足のつま先にタッチするようなイメージで『V字』になるように紹介されていますが、この方法が厳しい方は、床に手のひらをタッチするようなイメージで行っても大丈夫です♪
かなり運動量の多い筋トレ法ですので、普段からあまり運動習慣がない方は足や腹筋がつってしまう可能性が高いので注意が必要です。
自信がない方は、足のつま先にタッチできなくても大丈夫ですので、体が少しでも『V字』になるように足と上体を床から離すイメージで行いましょう！
レッグレイズ
- 両足は伸ばし、手は体の横にそえるような感じで仰向けに寝転がる
- 両膝を伸ばしたまま、息を吸いながら床にたいして垂直になるように足を持ち上げる
- 息を吐きながらゆっくりと足をおろして、床に足がつく直前の所で止めるようにしましょう
- これを15～20回×2～3セット行います
両膝をピンと伸ばしたままで行うのが辛い方は、膝を軽く曲げたり、お尻の下の両手を置くようにすると良いかと思います♪
レッグレイズのように体が反りやすい腹筋方は、『息を吐く』ことで肋骨が内側へ入ります。
こうすることで、体が反ってしまうことを防ぎ、さらにはお腹全体が刺激される効果もあるのです！
初心者の方は、片方の膝を90度に曲げた状態で、まずは片足でのトレーニングを行うと良いでしょう！！
ドラゴンフラッグ
数ある腹筋トレーニングの中でも『ドラゴンフラッグ』は最強と言われています！
これまでの腹筋に物足りなさを感じている方は、ぜひこのトレーニング法に挑戦してみましょう！！
- まずフラットベンチに仰向けになって寝転がります
- 頭の上側もしくは両耳あたりのベンチの脇を両手で掴んで体を固定します
- お腹を少し曲げた状態で、肩甲骨から下の部分の体をベンチから離して浮かしていき、両足をそろえて持ち上げていきます
- 完全に垂直になる少し手前ぐらいまで、両足をそろえたまま高く上げましょう
- そして、ゆっくりと腰がベンチにつく直前まで両足をおろしていきます
- これをまずは可能な回数×3セットほど行いましょう！
ドラゴンフラッグは腹直筋に対して非常に高い負荷がかかるトレーニング法です。
やり方を間違えると効果が半減するだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意しましょう。
ドラゴンフラッグは、そもそも武道『ジークンドー』の創始者で映画スターであるブルースリーが肉体鍛錬のために始めたトレーニング法と言われています！
そのため、鍛えぬいた格闘家や武道家がさらに肉体を鍛えぬくために考案された筋トレですので、基礎的な筋力・体力はすでに習得したという方にしかできないトレーニングです♪
初心者の方は、まずクランチやレッグレイズなどで基礎的な筋力をつけてからでないと怪我をしてしまいますので気をつけましょう！！
ウエストダイエットは腹筋が一番！ウエストに効く腹筋のやり方まとめ！
いかがでしたか？
今回ご紹介させていただいたウエストに効く腹筋法は
- 腹筋を丸めるイメージで行う『クランチ』！腰への負担も少なく、ゆっくりと腹筋を鍛えるイメージで行うことで効果絶大の腹筋法！！
- 自転車をこぐようなイメージで行う『バイシクルクラン』！腹斜筋をダイレクトに鍛えられるので、くびれのある体になりたい方には必見の腹筋法！！さらに、足の筋肉も使用するので、脂肪燃焼率が高い腹筋法でもある。
- 世間一般的のもっともよく知られている腹筋『シットアップ』！いわゆる上体起こしで、腰への負担がかかるため、腰にトラブルを持っているかたは控えた方が良い腹筋法！
- 体がVの字になるようにトレーニングする『Vシット』！！足のつま先を手でタッチするようなイメージで行う筋トレ法だが、辛い方は少しでも足と上体が床から離れてV字になるように意識しながら行うだけでも効果アリ！！
- 両足を伸ばしたまま、床と垂直になるように足だけを持ち上げる『レッグレイズ』！！足をピンと延ばしながら行うのが辛い方は、膝を少し曲げたり、お尻の下に両手を置くようにすると負担を軽減しながらトレーニングが行える！
- 腹筋メニューで最高峰とも言われている『ドラゴンフラッグ』！これまでの腹筋メニューでは物足りないと感じている方にはオススメな方法！！鍛えぬいた腹筋をさらに鍛えたい方のみが行える腹筋トレーニングと言っても過言ではない！！初心者が行うと怪我につながる可能性が高いので注意しましょう。
以上となります！！
一言で『腹筋』と言っても、様々なトレーニング方法があることがお分かりいただけましたでしょうか？
綺麗なくびれをゲットするためには腹直筋だけでなく『腹斜筋』・『腹横筋』を鍛えることが必須条件です！
いきなり過負荷をかけてしまうと体がびっくりしますので、しっかりとストレッチなど準備運動を行ってから筋トレをするようにしましょう。
そして、反動をつけながら腹筋すると一見楽と感じるかと思いますが、腰への負担が増大するので腰痛の原因にもなってしまいます。
ですので、お腹の筋肉を意識的にゆっくりと鍛えるようなイメージで行うようにしましょう♪
くびれを作るのにオススメのマッサージのやり方はコチラから！
⇒くびれの作り方！セルフマッサージでウエストを綺麗に引き締める方法！
くびれを作るために毎日実践するべきストレッチはこちら！
⇒くびれを作る方法！即効性が高い1日5分ストレッチを紹介！ウエスト-5cmを実現する方法を公開！
腹筋に関してはこちらの記事で紹介していますので、参考にしてみてくださいね！
くびれがどうしてもできないあなたにオススメの方法
食事制限に運動に、くびれを作るために頑張ったけど、なかなかウエストが細くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか…。
私も無理な食事制限や無理な運動をして体重は落ちてもウエストが太いままでくびれが出来なくて…ストレスで何度もリバウンドしていました。
ウエストが太いとワンピースを着ても寸胴に見えてしまいますし、水着を着るのなんて恥ずかしくて苦痛でした。
私と同じように、ウエストが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…？
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細いくびれを手に入れることが出来ました！
くびれができるだけで好きなファッションを楽しめるようになれましたし、「スタイル良いね！」って言われるようになって、本当に嬉しい毎日を手に入れることが出来ました♪
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