女性 ウエストが太くて好きな洋服が着れないし、恥ずかしい…スラッと細いくびれを作りたい…
ウエストは体重を頑張って減らしたとしても、なかなか細くならなくてくびれって意外とできないですよね。
ウエストが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…！
実は私も同じようにウエストが太いことが悩みで好きな洋服も着れず、水着を着るのも恥ずかしくて引きこもっていました。
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細いくびれを手に入れて好きなファッションを楽しめるようになりました！！
「腹筋女子」って聞いたことありますか？
最近、インスタグラムなどのSNSでは、「＃腹筋女子」という言葉が流行っています。
そこで、今回は、最近流行りの【「腹筋女子」になる方法】について解説していきます！
自宅での鍛え方も紹介してきますよ！
腹筋女子ってどんな人？
そのまま文字の通りですが、「美しい腹筋を持つ女性（女子）」のことを腹筋女子と呼びます。
腹筋女子の条件は、
- 腹筋がキレイに6つに割れたシックスパック
- キュッと引き締まった腹筋
- 縦に線が入った腹筋
など、「腹筋女子」と一言でいっても個人の目指すウエストや理想によって様々な形があります。
自分が理想とする腹筋やウエストのスタイルは、人それぞれかもしれません。
ですが、どんなタイプの腹筋であっても美しく、多くの女性の憧れの的になっています。
今回は、そんな憧れの腹筋女子になるための方法をご紹介します！
腹筋女子の体脂肪率は？
さて、「腹筋女子」になるには、お腹の脂肪を腹筋がお腹に浮かび上がってくるくらいまで減らす必要がありますよね？
いったいお腹の脂肪はどのくらいまで減らせば、腹筋女子になれるのでしょうか？
日本人女性の平均の体脂肪率は、「２０％〜２５%」といわれています。
日本人女性の平均の体脂肪率と比較して、腹筋女子になるための体脂肪率の目安はどれくらいなのでしょうか。
腹筋女子になるための体脂肪率の目安は、目指す状態に合わせてそれぞれ、
- ウエストが引き締まっている状態を目指すのであれば、１７〜２０％程度
- 腹筋の真ん中に縦のラインが見えている状態を目指すのであれば、１６〜１８％程度
- アスリートのような腹筋が６つに割れたシックスパックを目指すのであれば、１０％〜１５%程度
となります。
ここまで絞る必要があります。
なかなか凄い数字ですが、ぜひ参考にしてみてくださいね^^
腹筋女子になるためには、腹筋の種類を知ろう！
腹筋の種類を知ることで、どの筋肉を意識してトレーニングすれば、理想の結果が得られるのかが分かるようになります。
また、どの筋肉を鍛えなければいけないのかを理解している状態でトレーニングをすると、鍛えたい筋肉に意識が強く働くので、より効果が出やすくなるんです！^^
まず、腹筋は、
- 腹直筋
- 腹横筋
- 腹斜筋
の３つの筋肉で構成されています。
筋肉について理解して、鍛えたい筋肉を意識することで、その筋肉がより強く働くので、さらなる効果が期待できます！^^
筋肉に話しかける光景を目にしたことがある人もいると思いますが、大事なことなのかもしれませんね！
それぞれの筋肉について、詳しく見ていきましょう！
腹直筋（ふくちょくきん）
「腹直筋」とは、お腹の真ん中ある筋肉のことです。
体の外側にある筋肉なので、「アウターマッスル」と呼ばれます。
腹筋が板チョコのように６つに割れたお腹、いわゆるシックスパックになりたいのであれば、この腹直筋をしっかりと鍛えましょう☆
腹直筋は、寝ている状態から上半身を起こす時に使う筋肉です。
「腹筋を鍛える」というと、おそらくほとんどの人が腹直筋を鍛えるトレーニングをしているのではないでしょうか。
腹横筋（ふくおうきん）
「腹横筋」とは、脇腹にある筋肉のことです。
「お腹」の「横」の筋肉と書きますが、実際には体の内側にある筋肉のことです。
腹筋の中では、最も内側にある筋肉なので、腹横筋は内臓にも関係している筋肉です。
腹斜筋（ふくしゃきん）
「腹斜筋」も腹横筋と同様にお腹の横にある筋肉で、身体の内側にある筋肉です。
腹斜筋は、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つの筋肉から構成されています。
名前の通りですが、外側にあるのが外腹斜筋、その内側にあるのが内斜筋です。
くびれのあるウエストに憧れている女性は多いのではないでしょうか。
腹斜筋は、ウエストのくびれに関係している筋肉です。
ウエストにくびれを作りたい女性は、特に腹斜筋に意識を置いてエクササイズを行いましょう。
魅力的なボディラインを作るには必要な筋肉ですね！
インナーマッスルって聞いたことある？
ダイエットやウエストを細くするエクササイズをするときに、「インナーマッスル」という言葉をよく耳にしませんか？
文字通り、「インナーマッスル＝身体の内側にある筋肉」のことです。
インナーマッスルとは、体の中心部分に近い筋肉の総称で「腹横筋」と「腹斜金」のことをいいます。
インナーマッスルが衰えると、
- 下腹が出て、プヨプヨしてきた
- ヒップが垂れてきた
- 二の腕がブルブル
- 階段を上がるとひざが痛い
- ウエストラインに自信がなくなった
- よくつまずく
- 肩が上がらない
- 姿勢がよくない
- ここ最近で5kg太った
- 食べるとすぐ太るようになった
これらはすべて、インナーマッスルの衰えが原因でおこることなのです！
インナーマッスルを鍛えて筋肉量を1kg増やすと、基礎代謝が1日あたり50キロカロリー増えると言われています。
インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい身体をつくることができるのです。
こうならないためにも、しっかりとインナーマッスルを鍛えるようにするとよいでしょう。
腹筋女子になるには？自宅での鍛え方を紹介！
それでは、実際に自宅で簡単にできる腹筋を鍛えるトレーニングを紹介しちゃいます！
それでは、さっそく見ていきましょう！
初心者でも簡単に出来る、お腹痩せ腹筋トレーニングとして、
- まず、両ヒザを立てて仰向けになり、手のひらは床に向けましょう。
- 両ヒザをお腹をへこますように「息を吐きながら」胸に近づけます。
- 次に、「息を吐きながら」両ヒザを胸から遠ざけます。
- ②と③の動きで１回と数えます。
始めは１０回〜１５回程度を目安に挑戦し、慣れてきたら段々と回数を増やしていきましょう。
息を吐きながら両ヒザを胸から遠ざける時は、足の裏が床につかないようにしましょう。
太ももと腹筋が「９０度」の位置で止めるようにしてくださいね。
きつい所で止めるのが効果があるときなのです！
ここで踏ん張ってみましょう(^^)/
今回紹介した腹筋トレーニングの詳しい動きなどは、下の動画で確認してください☆
【↓↓おすすめの参考動画はこちら！】
腹筋女子になるには？自宅での鍛え方を紹介！のまとめ
いかがでしたでしょうか？
ここまで、「腹筋女子」になるための目安となる体脂肪率や腹筋の構成している筋肉について、自宅で簡単に腹筋を鍛えるトレーニングを紹介してきました。
引き締まった魅力的な腹筋は、１日２日で簡単に手に入るというものではありませんが、少しずつでもコツコツと続ければ必ず結果はついてきます！！
今回解説したことを参考にして、あなたも「腹筋女子」の仲間入りをしちゃおう！^^
くびれを作るのにオススメのマッサージのやり方はコチラから！
⇒くびれの作り方！セルフマッサージでウエストを綺麗に引き締める方法！
くびれを作るために毎日実践するべきストレッチはこちら！
⇒くびれを作る方法！即効性が高い1日5分ストレッチを紹介！ウエスト-5cmを実現する方法を公開！
腹筋に関してはこちらの記事で紹介していますので、参考にしてみてくださいね！
くびれがどうしてもできないあなたにオススメの方法
食事制限に運動に、くびれを作るために頑張ったけど、なかなかウエストが細くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか…。
私も無理な食事制限や無理な運動をして体重は落ちてもウエストが太いままでくびれが出来なくて…ストレスで何度もリバウンドしていました。
ウエストが太いとワンピースを着ても寸胴に見えてしまいますし、水着を着るのなんて恥ずかしくて苦痛でした。
私と同じように、ウエストが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…？
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細いくびれを手に入れることが出来ました！
くびれができるだけで好きなファッションを楽しめるようになれましたし、「スタイル良いね！」って言われるようになって、本当に嬉しい毎日を手に入れることが出来ました♪
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