善⽟菌を増やす⾷べ物は？ 飲み物でも増やせる？

ダイエットといえば、様々な⽅法が紹介されていますが、その中でも群を抜いているのが「腸内フローラダイエット」ではないでしょうか？

「腸内フローラ」とは、腸内細菌の「善⽟菌」と「悪⽟菌」のことで、わたし達の腸の中に⽣息して⽇々戦っているのですが、ちょっとした⽣活のリズムの乱れや⾷べ物の取り⽅で、わたし達の体にとっていい働きをしたり、反対に悪影響を及ぼしたりしています。

「善⽟菌」と呼ばれる細菌は、わたし達の腸内にとって良い働きをしてくれる優れものなのですが、この「善⽟菌」は「ヤセ菌」と呼ばれているのをご存知でしょうか？

反対に「悪⽟菌」はわたし達の腸にとって悪影響を及ぼして、肥満の原因も作ることから「デブ菌」と呼ばれているようです。

ダイエットをやっても、なかなか痩せない…。

その理由は、腸内の「善⽟菌」と「悪⽟菌」のバランスが原因かもしれませんね。

ここでは「ヤセ菌」である「善⽟菌」を増やす⽅法をご紹介していきたいと思います！

「善⽟菌」と「悪⽟菌」のバランスについて！

「善⽟菌」が活発だと、余分な栄養の吸収を抑えてくれる効果があります。

「悪⽟菌」が活発だと、脂肪や⽼廃物を溜め込んでしまい代謝が悪くなります。

「悪⽟菌」が優勢だと、代謝がどんどん悪くなり、太っていく原因となるのですね。

役割が対照的な「善⽟菌」と「悪⽟菌」ですが、「悪⽟菌」だけが要らない”菌”なのではなく、どちらの菌もわたし達の腸には必要です。

「善⽟菌」と「悪⽟菌」この⼆つの細菌バランスが、最も重要だと⾔われています。

また「善⽟菌」と「悪⽟菌」とは別に、どちらにも属さない「⽇和⾒菌」という細菌の存在がありますが、⼀度は⽿にされた事もあるのではないでしょうか？

「⽇和⾒菌」は、中間的な細菌で、「善⽟菌」が優勢ならおとなしくしている菌ですが、「悪⽟菌」が優勢だと「悪⽟菌」に加担してしまう細菌なのです。

「善⽟菌」：「悪⽟菌」：「⽇和⾒菌」の割合は ” 2：1：7 ” がベストだと⾔われています。

バランスのとれた環境が整えば、わたし達の腸内環境は健康だといえますね。

善⽟菌を増やす為には？

わたし達が何気なく過ごしている⽇々の⽣活の中に、「悪⽟菌」が優勢となる落とし⽳がたくさん存在します。

不規則な⽣活や睡眠不⾜、野菜不⾜や⾼カロリーな⾷事、ストレス… などなど。

思い当たる⽅も多いのではないでしょうか？

「悪⽟菌」が増えると、「⽇和⾒菌」が「悪⽟菌」に加担して腸内フローラのバランスが⼀気に「悪⽟菌」優勢となってしまいます。

わたし達の腸内フローラは「悪⽟菌」だらけ…いわゆる「デブ菌」が蔓延している状況ですよね。

これでは、なかなか痩せないのも仕⽅がありません。

では「善⽟菌」を増やすにはどうすればいいのでしょうか？

適度な運動をする

運動不⾜になると腹筋が弱まり、腸の動きが低下していきます。

また、年齢とともに、腸も年をとるので、腸の動きは更に低下します。

年配の⽅ほど ”ポッコリお腹”になるのは、そのせいかもしれませんね。

腸の動きが低下すれば、当然「悪⽟菌」が多くなってしまいますので、まずは体を動かすことから始めてみましょう。

散歩もいいですし、早歩きを意識したウォーキングもいいですし、階段の上り下りも⽴派な運動です。

体を動かすことで”⼼拍数”が上がり、代謝が良くなり、代謝が良くなると、体の中の⾎液に酸素が送られ、免疫効果も発揮されます。

体を動かす”ということを意識した⾏動が、何より⼤切なのです。

ストレスを溜めない

わたし達の⽣活において、ストレスがない⽅の⽅が少ないと思います。

ストレスが溜まると、⾷欲不振や睡眠不⾜になりがちではないでしょうか？

または、怒りやすくなったり、暴飲暴⾷に⾛ったり…、気分も晴れず、イライラしますよね？

ストレスが溜まると、腸内フローラは、⼀気に「悪⽟菌」優勢の状況となります。

ストレスは溜め込まず、上⼿に発散しましょう。

睡眠をしっかりとる

不規則な⽣活ほど「悪⽟菌」が最も好む環境です。

忙しい現代社会では、なかなか睡眠時間が取れない⽅も多いと思いますが、睡眠時間を削っているのは、忙しいからだけでしょうか？

眠りにつける環境は整っていても、なんとなくテレビを⾒ていたり、スマホでのゲームや動画など、なんとなく⾒ていたりしませんか？

わたし達の睡眠と、腸内環境はとても深く関係しています。

睡眠が不⾜すると、本来は就寝中に分泌されるホルモンの分泌が弱まり整腸機能も弱まってしまいます。

また「体内時計」も乱れてしまう為、⾷事の摂取などが更に不規則となり、腸の機能も低下し、⾷べ物の消化や吸収⼒の低下に繋がってしまいます。

便秘や下痢を繰り返すのは、睡眠不⾜も⼀因と考えられ、まさに「悪⽟菌」が優勢となっている状況なのです。

しっかりとした睡眠が取れると、お肌も腸も元気になりますね。

偏った⾷事を⾒直す

「悪⽟菌」は⾼カロリーな⾷べ物を好みます。

コンビニのお弁当やジャンクフード…。⼀度は⼿に取られた⽅も多いと思います。

便利が故に簡単な⾷事で済ます事も多くなりがちですが、野菜や果物が不⾜し、⾼カロリーな⾁類や揚げ物などが多くなってしまいます。

⾼カロリーな⾁類や⾼脂質の⾷事を控えて、野菜や果物などを多く摂取していきましょう。

バランスのとれた⾷事を意識する事が⼤切となりますね。

そして「善⽟菌」を増やしてくれる⾷事を⾏っていきましょう。

では、「善⽟菌」を増やしてくれる⾷べ物って⼀体なにがあるのか、⼀覧でご紹介したいと思います！

善⽟菌を増やす食べ物は？

「善⽟菌」の代表格となるのは、『乳酸菌』『ビフィズス菌』『酵⺟菌』『酢酸菌』など。

元々腸内に存在する「善⽟菌」のエサとなり、「善⽟菌」をより増殖させると共に、より免疫⼒を⾼めてくれる効果もあります。

「善⽟菌」をより多く含む⾷べ物はこちらです。

さっそく見ていきましょう！

乳製品や発酵⾷品

善⽟菌を増やすのにより効果的な乳製品や発酵⾷品を見ていきましょう。

更に「ビフィズス菌』を加⼯したり、『ブルガリア菌』を加⼯して作られたヨーグルトも「善⽟菌」を増やすのにより効果的です。

⾷物繊維

⾷物繊維をより多く摂取することにより、「悪⽟菌」を減らす効果と「善⽟菌」を増やしてくれる効果があります。

オリゴ糖・糖アルコールを含む⾷材

野菜や果物などの、”⾃然の⽢み”から抽出される⾷べ物です。

⾷物繊維を含む⾷材と⼀緒に摂ることにより「善⽟菌」をより多く増やしてくれます。

※最近では、オリゴ糖のシロップも販売されています。

コーヒーや紅茶のお砂糖がわりにオリゴ糖シロップを⼀滴…なんていうのもいいのではないでしょうか？

⾷べ⽅の組み合わせでより多く「善⽟菌」を摂取していきましょう。

⽇本の⾷⽂化である”和⾷”は、より多く「善⽟菌」を含む⾷べ物だと⾔われています。

⾷べ⽅の⼯夫でより多くの「善⽟菌」を摂取していきましょう。

善⽟菌は飲み物でも増やすことはできる？

「善⽟菌」は飲み物からでも増やせるの？ と聞くと、頭に浮かぶのは”飲むヨーグルト”や”ヤクルト”ではないでしょうか？

”ヤクルト”は、定番中の定番ですが、なんとなく””⼦供の飲み物”というイメージを持たれている⽅も多いのではないかと思います。

あの⼩さな”ヤクルト”の中には、”乳酸菌”がしっかり⼊っています。

”⼦供だけの飲み物”と思ってしまうのは勿体無いですね。

ヤクルト

”ヤクルト”といえば、「乳酸菌シロタ株」というフレーズ。

テレビなどでもよく⽿にしますよね。

でも、シロタ株って⼀体何のこと？って思いませんか？

実は、このシロタ株とは「善⽟乳酸菌」のことなんです。

ヤクルトの創始者である ”代⽥（しろた）博⼠” が「善⽟乳酸菌」の培養に成功したことが語源の由来となって、シロタ株と呼ぶようになったようです。

ヤクルト 1 本ってとても⼩さいですよね。

内容量 65ml のヤクルトの中には、シロタ株＝善⽟乳酸菌が約 200 億個ほど含まれています。

このシロタ株は、胃酸に負けることなく”⽣きて腸まで届く乳酸菌”なので、わたし達の腸内にとって、とっても優れた存在となりますね。

ヤクルトを毎⽇ 1 本飲み続けると、腸が元気になるだけでなく、美肌効果もあるので肌の吹き出物などもできにくくなるようです。

『朝⾷に毎朝 1 本のヤクルトを飲む』など、続けることに意味があるのですね。

飲むヨーグルト

⾷べるヨーグルトと同じように、飲むヨーグルトの種類も多くなってきました。

飲むヨーグルトとは、⾷べるヨーグルトをそのまま撹拌（かくはん）して液体にしたものです。

乳酸菌などの量は、固形のものと変わりがない為、乳酸菌などの効果も同じという事になります。

ですが、飲むヨーグルトって、⼝当たりが良くて、とても飲みやすくなっていますよね。

飲みやすい理由は、糖分が加えられているからです。

果⾁⼊りや果汁⼊り…。などと書かれているのもよく⽬にしますね。

これらの飲むヨーグルトのカロリーは、当然⾼いものとなってしまいます。

⼀⽅で、プレーンタイプの飲むヨーグルトは、固形のヨーグルトと⼤差がないことがわかっています。

飲むヨーグルトで善⽟菌を増やしたいなら、プレーンタイプを選びましょう。

酸味が気になる⽅は、少量のオリゴ糖を混ぜても効果⼤ですね。

⾖乳

⾖乳には、⼤⾖特有の匂いがあり苦⼿な⽅も多いと思いますが、⾷物繊維やオリゴ糖なども含まれる優れた飲み物となっています。

⾖乳の⼤⾖イソフラボンには、美肌効果やホルモンバランスを整えてくれる効果もあります。

しかも、⾖乳には脂肪吸収を抑え、基礎代謝をよくしてくれる効果がある為、痩せやすい体となるのです。

⾖乳を飲むなら、⾷事の 30 分前がお勧め。

飲む量は、コップ 1 杯程度（約 100cc）を毎⾷前に飲んでみて下さい。

腸内環境を整え、⾷事の余分な糖質や脂質を防ぐ働きをしてくれるようになりますよ。

スープ

スープでとるなら、”野菜スープ”や”コーンスープ”がお勧めです。

”野菜スープ”は、⾷物繊維であるお野菜をたっぷり使うことができますし、”コーンスープ” は、トウモロコシが原料となっています。

また、トマトを使った”ミネストローネ”などもいいですね。

トマトに含まれるリコピンという成分は脂肪を燃焼してくれますので、お野菜をふんだんに使った”ミネストローネ”は、ダイエットにも効果的だと⾔えます。

⼿作りラッシー

インド料理店のカレーなどを注⽂すると必ずと⾔っていいほどお勧めされるラッシー。

飲まれた⽅も多いのではないでしょうか？

酸味と⽢みが効いたラッシーは、インドカレーなどによく合う飲み物ですよね。

実はこのラッシー。

ヨーグルトと⽜乳があれば、簡単に⾃家製ラッシーが作れるんです。

作り⽅は簡単で、無糖タイプのヨーグルトと⽜乳をませるだけ。

酸味が苦⼿…。という⽅は、”ハチミツ”や”オリゴ糖シロップ”などをプラスしてみましょう。

美味しく作るコツは、よくかき混ぜることなので、泡⽴て器などを使ってよくかき混ぜて下さい。

ヨーグルトがベースとなっているので、整腸効果も期待できますね。

善⽟菌を増やす⾷べ物は？ 飲み物でも増やせる？まとめ

善⽟菌を増やす為の⾷べ物や飲み物をご紹介しましたが、いかがだったでしょうか？

「善⽟菌」をより多く摂取して、より良い腸内環境となることはもちろんですが、その組み合わせ⽅によって、美肌効果や、基礎代謝 UP にも繋がるなんて素敵ですよね。

わたし達⾃⾝の取り巻く環境は、⽇々変化しています。

季節の変わり⽬など、暑かったり寒かったりして、体温調節が難しい時があります。

また仕事や家事など、やらなくてはいけないことに追われてイライラしたり…。

そんな時こそ「善⽟菌」を意識した⾷事や⽣活を送ってみて下さい。

腸内環境が整うと、⾃然と⾃分⾃⾝を取り巻く環境にも対処できるようになるものです。

『腸を整えて、⾝も⼼も元気に過ごしていきましょう』

善玉菌と悪玉菌のバランスが取れないあなたにはこちら！

善玉菌と悪玉菌のバランスについてお話してきましたが、意外とバランスをとるのが難しいのが現状なのではないでしょうか。

バランスの良い食生活に、規則正しい生活リズムは基本となっていますが、実は難しかったりしますよね。

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