夏野菜でダイエットはできるのか？効果のある「夏野菜5選」をご紹介！

露出の多くなる夏に向けて、ダイエットをがんばっていることでしょう。

そこで、暑くなってくると食べたくなるのが、美味しい「夏野菜」ですよね。

うだるような暑さとクーラーでキンキンに冷えている室内で、温度差でやられてしまいがちな体…。

体温調節にはたくさんのエネルギーを消費します。

そんな時期に無理なダイエットをして必要な栄養が不足すると、食欲不振や頭痛・めまい・胃腸の不調などいわゆる夏バテの症状にみまわれてしまいます。

そんな夏バテをしないでダイエットをする救世主が、まさにビタミンやミネラルがたっぷりの“夏野菜”なのです！

冷やしたきゅりやトマトをそのままかじっても低カロリーな夏野菜は、ダイエッターの強い味方ですね。

そこで今回は【夏野菜でダイエットはできるのか？効果のある「夏野菜5選」をご紹介！】ということでご紹介したいと思います。

夏野菜でダイエットはできるのか？

今回ご紹介するのは、これから美味しくなる、旬の「夏野菜」でダイエットは出来るのかということです。

夏野菜とは、夏に最も美味しい状態、また、収穫量の多い野菜を指します。

夏野菜は、とにかく水分を多く含んでいてビタミンやミネラルなどの栄養価も高く、それでいて低カロリー。

上手にダイエットに取り入れることで、きれいに健康的に痩せることが出来るのです！

なぜ夏野菜を食べるといいのか？

暑い夏、体調不良も心配ですよね。

高い気温や強い日差しで体力をうばわれ、夏バテや夏風邪・熱中症などの健康リスクが高い夏は、ダイエットしたいですが、しっかりと栄養をとっておく必要があります。

夏を楽しむためにも、暑さにまけない健康なカラダをつくって、一緒にダイエットを進めましょう。

理由その①熱い身体を冷やしてくれる

体内にこもってしまう熱を発散させる効果があります。

きゅうりに含まれるカリウムは、血液のナトリウム濃度を下げて高血圧を防ぎ、利尿作用と体内の熱を冷ます働きがあります。

きゅうり以外にも、熱い身体を冷やしてくれる食材は、

などがあります。

積極的に食べるようにすることで、熱い身体を冷やしてくれます！

理由その②汗で失われる水分やカリウムを補給

夏は汗をたくさんかきますね。

水分補給するときには、水分を多く含んだ夏野菜がおすすめです。

夏野菜には、水分が多く含まれていて、利尿作用のあるカリウムが多く、むくみをとって体の水分バランスを正常にしてくれます。

さらに、余分なナトリウムを尿の中へ排泄し、血圧を保つこともしてくれます。

これらの食材はむくみをとってくれる働きがあります。

1日の目安量は成人女性で1600mg、成人男性で2000mgなので、積極的のに摂取しましょう。

夏野菜のダイエット効果とは？

夏野菜を食べることで得られる「ダイエット効果」についてご紹介します。

旬の食材は旬に合わせてたべるといいと昔から言われているように、その季節にもっとも適した栄養を含んでいます。

なので、夏といえばみずみずしい夏野菜がおいしいのです！

また、夏野菜には暑い季節の体にうれしい効果がたくさんあるのでご紹介していきます♪

ダイエット効果その①食物繊維

夏野菜のダイエット効果としては、たとえば、「食物繊維」です。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、水溶性の食物繊維は、腸の中でドロドロになって、有害なものや余分な栄養素の吸収をしにくくしてくれます。

不溶性の食物繊維は、食べ応えを増すと同時に、体内で数倍にも膨らんで腸を刺激してくれるので便秘を治してくれます。

に多く含まれています。

1日に摂りたい量は、成人女性で16～20g、成人男性で18～25g。

摂取カロリー100kcalあたり1gを目安にしましょう。

ダイエット効果その②ビタミンB群

夏野菜のダイエット効果の二つ目として「ビタミンB群」も、活躍してくれます。

ビタミンB群は、ダイエットに欠かせない、代謝を高めるのに大活躍の栄養素です。

ビタミンB2は脂質の代謝に、B1は糖質、B6はたんぱく質の代謝に関係していますので、効果的にエネルギーを消費するためには毎日摂取したいですね。

1日の目標量としては、ビタミンB1で成人女性で1.1mg、成人男性1.4mg。

ビタミンB2は成人女性1.2mg、成人男性で1.6?が目安となっています。

ダイエット中でも毎日食べてOKな夏野菜５選！

夏野菜は全体的に低カロリーですが、中でも100gで100kcal以下と、ダイエッターが安心できる夏野菜をご紹介していきます。

カロリーがただ低いだけでなく、栄養もたっぷりで毎日の食事に使いやすい食材なので、それぞれの野菜の特徴を知っておきましょう。

今回ご紹介する夏野菜は、

気になるカロリーや食物繊維を一覧にしてみると、

夏野菜５選の一覧

このようになります。

ご飯と比較をすると、まずは「カロリー」の低さ、それに「食物繊維」や「カリウム」の含有量が大幅に違いますね！

そんな魅力的な夏野菜について、さらに詳しく見ていきましょう。

不足しがちな水分とカリウムを多く含む「きゅうり」

夏といえば食感がよくて、暑くても食べやすい「きゅうり」ですね！

きゅうりと聞くと、栄養分がないと思っている方もいるかもしれませんが、きゅうりには脂肪の代謝を促す「ホスホリパーゼ」が他の野菜より多く含まれているので、ダイエットをサポートしてくれます！

食べる時のポイントとしては、噛む回数です！

20回以上噛むことで、細胞壁が壊れてホスホリパーゼが体内に入ります。

ビタミンKやビタミンCも含まれていて、骨を強くしたり免疫力を高めたり、貧血を予防する銅、むくみを改善するカリウムなども含まれています。

アミノ酸のひとつであるシトルリンは、血液の流れを良くし代謝を上げる効果が期待できます。

代謝が上がることでダイエット効果が上がります！

カボチャの仲間でカロリーが低い「ズッキーニ」

夏野菜の代表でもある「ズッキーニ」の魅力は、なんといってもカロリーの低さです。

そのカロリーは1本21キロカロリーなので、たくさん食べたい時にカロリーを気にせずお腹一杯食べることが出来ます♪

また、糖質も低いので糖質制限ダイエットをしている方にもぴったりです。

さらに、ズッキーニはカリウムをたくさん含んでいるので、利尿作用が働いて、高血圧やむくみを改善する効果もあります！

また、ズッキーニを調理する際に油を使うことで、夏風邪予防に効果的なカロチンの吸収率もぐ～んとアップします。

他にも、葉酸が貧血を防いで、ビタミンB群は代謝を上げるので若返り効果も期待できます。

栄養価が高くデトックス効果も期待できる「ピーマン」

ピーマンにはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど、若返り効果に必要なビタミンがたっぷり含まれています。

1個6キロカロリーと低く、栄養素も豊富に含まれているので嬉しいですね。

ピーマンが「唐辛子の仲間」なのを知っていましたか？

唐辛子の仲間ということで、唐辛子のカプサイシン作用によって、代謝を良くしてくれます。

きゅうりにも含まれているピラジンによって血液をサラサラにして、代謝アップ効果があります。

ビタミンAやビタミンEは、油を相性がいいので、油で炒めるのがおすすめです。

熱を加えるとなくなってしまうと思いがちですが、ピーマンのビタミンCは熱に強いので、さっと炒めるくらいでは壊れません。

腸内環境を整える「オクラ」

輸入や栽培物が多く出回り、年間を通して流通している「オクラ」ですが、一番おいしいオクラの旬の季節は“夏”です。

7～9月頃が美味しい時期で、最も多く出回るのは8月頃ですね。

“暑くて食欲がない”、“日焼けして肌のダメージが気になる”など、あまりの暑さに頭から足の先まで夏バテしてしまいますよね。

そういう時におすすめなのがオクラです。

オクラのネバネバには、栄養がたっぷりで体にとって嬉しい効果があります！

オクラはカロリーも低く、糖質も低いためダイエッターには嬉しい食材です。

オクラのネバネバを出すには、刻んで水分と絡ませることが大事です。

刻んでから茹でるのがおススメですが、1分以上茹でてしまうと熱により壊れてしまうので、気を付けましょう。

オクラ独特のネバネバの正体は、「アラバン」、「ガラクタン」、「ペクチン」などの水溶性食物繊維で、納豆、山芋にも含まれます。

そのなかでもペクチンは食物繊維なので、腸内環境を整えて老廃物を出すのを促進することで、便秘にも効果的です。

また、たんぱく質の消化吸収を助けてくれて、胃の粘膜を守る力もあり、さらにペクチンは中性脂肪を作らせないようにする効果もあって、体脂肪をつきにくくしてくれるのです。

炭水化物と一緒に摂れば太らない効果が働くので、炭水化物が好きな方の強い味方ですね。

老廃物を排出する働きの「スイカ」

ぎっしり果肉が詰まった「スイカ」は、夏の果実の王様と言われ、まさに日本の夏の風物詩ですね。

スイカはその90％以上が水分で、カロリーも100グラムあたり37キロカロリーと低く、夏のダイエット向き食材と言えるます。

さらに糖分やカリウム・カルシウム・マグネシウム等のミネラルも含まれているので、微量の食塩を加えるとスポーツドリンクと同じような効果が期待できます！

スイカだけでなく、他の夏野菜もですが食べ過ぎると体を冷やしすぎてしまうので注意しましょう。

色々な食材と組み合わせて、食べてみてくださいね。

夏野菜のおすすめメニュー５選！

紹介してきた「夏野菜を使ったおすすめメニュー」をご紹介したいと思います。

ぜひ参考に作ってみてください(^^)v

ラタトゥイユ

野菜をすべて一口大に切り、ワインやお酒で煮込み、豚肉など加えて好きな味付けをしてたのしみましょう。

余ってしまったら、カレールーを足してカレーにリメイクしてみてもいいですね。

野菜のピクルス

お好みの野菜をピクルス液につけるだけで簡単に出来てしまうピクルス。

箸休めによさそうですね。

きゅうりのライタ

きゅうりを5ミリ角に切って、塩を混ぜたヨーグルトに混ぜるだけの簡単レシピです。

「ライタ」とは、インド料理のヨーグルトサラダです。

さっぱりとしていて、暑い日にピッタリですね♪

オクラのネバネバサラダ

お好みの野菜を切って、茹でたオクラとお好きなドレッシングで和えるだけで完成です。

ネバネバ食感がくせになります！

ネバネバどんぶり

オクラ、納豆、とろろ芋などご飯に乗せてめんつゆをひと回しかけるだけで完成ー。

プラスでネギトロを乗せても！

ネギトロは“トロ”は、たんぱく質とビタミンB6の多さが全食品トップクラスで、脂が乗った部位はオメガ3が豊富なので、積極的に食べたい食材です♪

ネギトロの“ネギ”は、食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンB群・C、カロテンが豊富で栄養価が高い食材です。

夏野菜でダイエットはできるのか？効果のある「夏野菜５選」をご紹介！まとめ

ご紹介した通り、夏野菜には豊富なビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

食欲の落ちてしまう夏だからこそ、栄養をとることが大事です。

運動もちろん大切ですが、3食に夏野菜を上手に取り入れてください。

食べ過ぎては体を冷やしてしまうので、バランスよくです。

夏野菜をたっぷり食べて、ダイエットを加速させましょう！