ジョギング初心者にオススメに距離と時間!まずはここから始めよう!!

そろそろダイエットを始めたいなーって思った時、「よし!今日からジョギングを始めよう!!」って思うことありませんか?

 

ただ、いざ始めようと思うと結構辛くて、どれくらい続けたら効果が出るんだろうって思ったりして挫折しちゃうんですよね。

そこで、今回は「ジョギング初心者にオススメの距離と時間」について紹介していきます!

ジョギング初心者にオススメの距離は?

ジョギング 初心者 オススメ 距離 時間 まず ここから 始めよう

まず、ジョギングとは、「力を抜いて、足を高く上げながらゆっくりと走ること」です。

走る速度としては、「誰かと話ながらでも走れる速度」です。

 

そして、ダイエットや健康を目的とする場合、まずは「3km」を目安にしましょう。

とある調査によると、

 

ここがポイント!
  • 「健康管理・体力維持」を目的にジョギングをしている人は3〜5km程度
  • 「美容・ダイエット」を目的としてい人は1~3km程度

 

の距離を走っている人が多いという結果が出ています。

もちろん、人によっては3km走るというのは中々大変ですよね?

 

うさ美

まずは無理をせず、「1km走れるようになる」ところからスタートしましょう^^

まずは1km走れるようになる事を目標にし、2km、3kmと距離を伸ばしていくのがオススメですよ☆

 

また、ジョギングを趣味としている人の中には、10km以上を走るという人もいます。

 

ダイエットや健康維持を目的としている人たちの走る距離が「1~5km」の距離が多い理由は、有酸素運動による効果を実感しやすいためなんですよ。

 

走る距離が長くなるほどハードになるので、有酸素運動の効果も下がってしまうことがあります。

 

そのため、ダイエットのためにジョギングをする場合は、程よく短い距離(1〜5km)の方が有酸素運動の効果を実感しやすく、効果が期待出来るという事なんです!

 

くま代

とりあえず走ればいいという訳でもなさそうですね。

効率よく有酸素運動をしたいですね!

 

マラソン大会を目標の場合は?

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ジョギングを始めたキッカケがダイエットや健康維持のためだったとしても、走っていくにつれてマラソン大会にも興味が出てきたという人も多くいます。

 

競技志向の高い人は5~10kmの距離を走る人が多くなります。

最近はハーフマラソンやフルマラソンといったマラソン大会がとても人気があります。

 

競技志向の高い人は健康やダイエットのために走る人よりも、1回あたりの走行距離が5km〜10kmと長いのが特徴です。

初めてのハーフマラソンやフルマラソンに挑戦する場合は、初心者の場合でも事前に10km以上の距離を走ることが多くなります。

 

そのため、マラソン大会を目標にするなら自然と走る距離は長くなるんです。

ただ、マラソン大会を目標に走る場合でも、やはり体力は人それぞれです。

 

にゃー子

いきなり10kmも長い距離を走ってしまうと、かえって足を傷めてしまうこともあります。

やはり初心者の場合は、無理のない3kmをまずは目標に始めてみるのがオススメですよ☆

 

ウォーミングアップとストレッチング

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走る前に、「ウォーミングアップとストレッチン」はとても大切です!

まずは、脱水症状を防ぐために水を最低コップ1杯、噛むように少しずつ飲んでください。

 

特に朝走る方は要注意が必要で、起床してから走り出すまでの間にこまめに2杯くらい飲むようにしましょう。

次は、走る前には欠かせない「ストレッチ」です。

 

走る前に足首や膝を中心にストレッチングを必ず行いましょう。

とくに久しぶりに走る方や初心者の場合は、関節を支える筋肉が眠っている状態なので、足の故障を起こしやすいのです。

 

足を守るためにもしっかりとストレッチングをするようにしましょう!

眠っている筋肉が起きてきたら、次にウォーキングを10~15分ほどしましょう。

 

このウォーキングは循環器系のウォーミングアップにとても効果的です。

 

また、以下のような箇所も伸ばしておきましょう。

 

伸ばす箇所&ポイント!
  • アキレス腱を伸ばす
  • 膝を回すとともに足首をゆっくり回す
  • 膝裏の腱を伸ばす
  • 大腿の前部を伸ばす
  • 最後に深呼吸を大きく、深く、早くやる

 

いろいろなストレッチングがあり、それぞれにしっかりと利点があります!

はじめのうちは特に筋肉をゆっくり伸ばしていきましょう。

 

うさ美

ストレッチをすると気持ちがいいですよね(^^♪

普段からストレッチする習慣をつけるくらいの勢いで取り組んでいきましょう!

 

ジョギング初心者にオススメの走る時間は?

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初心者にオススメの距離について解説してきました。

実は、初心者の場合は、距離を目安にして走るよりも「時間を目安にして走る」のがオススメなんです。

 

その理由は、距離を目安にすると挫折しやすいから。

初心者の場合、時間を目安に走るよりも、距離を目安に走る人が多い傾向があります。

 

距離を目安にすると、「今日は3km走った」「5kmも走れた!」と強い達成感や充実感を感じやすいですし、何より頑張った感が凄くありますよね?笑

 

くま代

もし、3kmや5kmといった距離が自分が想像している以上に長かった場合、ショックを受けて挫折してしまう可能性が高くなってしまうんです。

 

ダイエットや健康維持が目的なら、20分を目安に走ろう!

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有酸素運動による脂肪燃焼効果が期待出来る目安の時間は、「20分」と言われています。

 

マラソン大会に向けて体力向上のために走るなら「30分」を目安にしたいのですが、ダイエットのために走るなら時間は「20分」でも十分なんです!

 

20分を境に、走るエネルギーとして脂肪を消費する割合が増えてきます。

まずは20分走れるようになる事を目標にして、次は30走れるようになれば、より脂肪燃焼効果が期待出来るようになりますよ。

 

ただ、はじめのうちは、10分走り続けるのも結構辛いものです^^;

最初から無理をしてしまうと続けることが出来なくなってしまいます。

 

ねこ助

最初は出来るだけ短めの時間を設定するようにしましょうね。

最初は10分から始めて、徐々に時間を20分以上に伸ばしていけばOKです!

 

30分走れるようになったら、次は5kmを目標に走ろう

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時間を目安に走ることに慣れたら、次のステップとして、距離を目安にすることがオススメです。

「最初は時間を目安に→次は距離を目安に走る」という具合でステップアップしていくのがオススメです。

 

ステップアップの方法とポイント!
  1. まずは10分走れるようになることを目標にする
  2. 次は有酸素運動の脂肪燃焼効果のある20分
  3. より高い脂肪燃焼効果を目指して30分
  4. 30分を走ることに慣れたら、5kmを走ることを目標にする

 

というように確実にステップアップしていきましょう!!

 

くま代

5kmを走れるようになれば、マラソン大会に参加することも出来ちゃいます。

 

走りやすい練習コースを設定する

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練習コースも意外と大事なのです!

たまに海沿いを走っている人を見ると「羨ましいな~」と思いますが、自分のモチベーション維持にもなる走るコースは選びましょう!

 

練習コースとしての条件は、順に

 

ここがポイント!
  • 安全であるかどうか
  • 給水、トイレがコース途中にあるか
  • なるべく路面がソフトで平面であるか
  • 距離がわかるか

 

というものです。

 

上記ののような条件をすべてクリアしているコースとなると、思い当たるのは大きな公園くらいですが、最近では距離が道路に表示してあるところもありますよね!

 

また、トイレはコンビニなどで代用し、給水は5km程度なら不要だと思います。

距離の測定は、道路に書いてなければ「アプリ」などを使えば地図上で計測することができます。

 

同じ短い距離をくるくる回ったり、何度も往復するのでは視覚的に飽きてしまうので、だいたい1周ないし片道が500m以上あるようなコースを設定できると理想だと思います。

 

このくらいの条件なら近場で設定できるのではないでしょうか?

 

くま代

「あの辺はどうかな~?」なんて想像してみてください!(^^)!

湖や海、公園など視覚的に楽しんで走れたら嬉しいですよね♪

 

記録をつけてモチベーションアップ

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ランニングを継続する上で、ぜひこれだけはやったほうが良いということがあります。

それは「記録」をつけることです。

 

その日の体重や体脂肪(率)、走行距離と所要タイムを記録して、できれば脈拍数も記録しましょう。

走行距離やタイムは、走力のバロメーターです。

 

走りこんでいくとタイムの短縮ははもちろん、走力がアップします!

ネットにランニング日記を持てるサイトもあるので、それを利用するのもよいでしょう。

 

わん奈

記録をするのは大事ですが、その日の体調や気候によって記録が悪くなることもあるため、記録が落ちたとしても気にしないようにしましょう。

 

ジョギング初心者にオススメに距離と時間!まずはここから始めよう!のまとめ

ジョギング 初心者 オススメ 距離 時間 まず ここから 始めよう

いかがでしたでしょうか?

今回は、ジョギング初心者のためにオススメの距離と時間について解説してきました。

 

なかなか続けるのって正直大変ですが、はじめから無理をしすぎずに無理せず少しずつ時間と距離を伸ばしていきましょうね^^

最後までご覧いただきありがとうございます!

さーみん
今回は記事最後までご覧いただき、ありがとうございます。


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