ダイエットをする！と決意すると、まず最初に始める方も多いのが食事制限。
ですが、どうしても深夜に空腹が耐えられなくなったり、仕事や勉強の関係で早い時間に夕飯が食べれなかった・・・という方もたくさんいらっしゃいますよね。
そこで今回は、夜遅い時間でも太りにくい食べ物をご紹介していきます。
夜食が太る原因とは？
一般的に、夜遅い時間にご飯を食べると太りやすいと言われていますが、そもそも、どうして夜にご飯を食べると太ると言われているのでしょうか？
それには、いくつか理由がありました。
①代謝が抑制されるため
夜になると、副交感神経が働きます。
副交感神経とは体をリラックスさせる役割があり、身体を健康に維持するために修復してくれる働きがあります。
②脂肪に変わりやすいため
夜遅い時間にご飯を食べることによって、摂取したカロリーはエネルギーよりも脂肪に変わってしまいやすいと言われています。
その理由は、副腎皮質ホルモン呼ばれる、脂肪を分解してくてる働きを持つホルモンの分泌量が低下してしまうためです。
③エネルギーの消費が低下するため
私たちが食事をするときには、食事誘導性熱産生（DTI）と呼ばれるものが活性化します。
そして消化器官が活動してくれることによって、エネルギーを消費してくれるのです。
ですが、夜遅い時間になるとDTIの活動が抑制されます。
そして消化器官の活動力も低くなってしまうため、摂取したカロリーはエネルギーとして消費されにくくなってしまうのです。
ここまで見ると、夜遅くに食べることによって脂肪を溜め込みやすくなってしまう理由もわかってきましたよね。
本来は何も食べずに寝るのが一番なのですが、そうは言っても、どうしても空腹に耐えきれない時はあると思います。
その時は、下記のポイントに気をつけて食事を行ってください。
- 200kcal以下の食べ物を食べる
- 胃にかかる負担が低い、消化の良いものを食べる
- 冷たい食べ物より、温かい食べ物を選んで食べる
- 汁物など、水分量の多い物を食べる
しかし、お腹が減った状態で過ごすのはとてもストレスになり、睡眠の質にも影響が出てしまいます。
そこで、太りにくい夜食をご紹介します！
太りにくい夜食とは？
夜遅くに食べることはなるべく避けたいところですが、食事をガマンするストレスの方がダイエットには逆効果となってしまいます。
気を付けて食べれば、夜食だって怖くない！（笑）
太りにくい夜食の特徴をしっかり覚えておきましょう。
消化が早いもの、温かいもの！
太らない夜食とは、「消化が早いものや温かいもの」です。
夜食はエネルギーになるより脂肪になりやすいので、消化が早いものを選ぶことによって胃腸に負担がかかりません。
また、温かいものを食べるようにしてください。
お腹が空いていると早食いになりがちですが、熱いものなら自然と時間をかけて食べることになります。
すると、満腹中枢が反応して少ない量でも満足できる可能性が高まるので、スープなどはまさに夜食におすすめです。
また、カロリーもできるだけ低いものにしましょう。
脂肪に変わる果糖が含まれるフルーツは、夜に食べないほうがいいという説もありますが、種類を選べば大丈夫です。
夜食におすすめなフルーツは、
- バナナ……カリウムとペクチンが体内の余計なものを燃やしてくれる。
- りんご……低カロリーだが食べ応えがあり、満腹感が得られる。脂肪を溜め込まないように作用する。
- キウイ……腸内環境を整えてくれる酵素が多く、夜食べると翌朝の腸の動きが活発になる。
です！
油分が多いもの、香辛料を含むものは避ける
さらに、夜食に食べるものとして避けたいものは、ファストフード類、インスタントラーメン、スナック類、ナッツ類、アイスクリーム、チーズなど油分が多いものです！
一度手を付けると止まらない中毒性を持ち、さらに、香辛料は胃腸に負担をかけてしまうので避けたほうがいいです。
また、食物繊維が多いものも消化に時間がかかるので、夜食には向きません。
では、次の章で、具体的におすすめの食べ物をご紹介していきます。
夜食に食べても太りにくい食べ物5選！空腹に負けたらこれを食べよう！
この章では、実際に夜遅くに食べても比較的太りにくい食べ物をご紹介していきます。
タンパク質豊富な「豆腐」
ダイエットの定番食材というと、絶対に外せないのが豆腐ですよね。
豆腐はカロリーが低い上にたんぱく質が豊富で、消化もいい食べ物のため、夜食にたべるのにもとてもおすすめです。
また、豆腐は茹でて湯豆腐にしたり、キムチを乗せてたべるなどの定番の食べ方以外にも、お茶漬けのお米の代わりに豆腐をいれて食べるなど、様々なアレンジ方法がある食材です。
低カロリー「ヨーグルト」
ヨーグルトに含まれる乳脂肪は、他の脂肪に比べると脂肪になりにくいため、寝る前に食べてしまっても比較的問題はありません。
また、腸内環境を整えてくれる働きがあるため、就寝前にヨーグルトを食べることによって、翌朝の便通がよくなるという効果も期待できます。
もし、便秘に悩まれている方がいれば、一度試してみてください。
砂糖が入っているタイプのものは、どうしても糖質を摂取しすぎてしまうため、無糖や低脂肪、無脂肪のものを選んで食べるようにしてください。
満腹感が得やすい「春雨スープ」
最近コンビニなどでもよく見かけるようになった春雨スープも、夜食に食べるのにおすすめな食べ物です。
春雨には食物繊維が豊富に含まれているため、腹持ちもよく、腸内環境も整えてくれる効果が期待できます。
どうしても、麺類が食べたくなった場合は、春雨スープを食べるようにしましょう。
ですが、コンビニなどで春雨スープを買って食べる場合には注意も必要です。
コンビニなどに売っている春雨スープは、塩分が多くふくまれていて、むくみや便秘の原因になってしまいます。
食べるのは春雨だけで、スープは飲まないなど、塩分を過剰摂取しないように気を付けましょう。
低カロリーで消化が良い「おかゆ」
どうしても腹持ちの良いものが食べたいというときには、おかゆもおすすめです。
おかゆは比較的低カロリーで消化もいいため、胃の負担を軽減して消化してくれます。
また、ダイエットレシピも豊富にあるため、自分好みのレシピに挑戦してみるのもいいかもしれません。
一人前をゆっくりと食べて、食べ過ぎないように気をつけましょう。
水分と具で満腹感ＵＰ「味噌汁」
最後にご紹介するのは、味噌汁です。
味噌の原材料となる大豆には、タンパク質が豊富に含まれています。
たんぱく質は、消化されると脂肪を燃やしてくれるアミノ酸という成分に変化します。
そのため、脂肪を燃やしてくれる働きが期待できるのです。
味噌汁に入れる具材は、海藻類やキノコ、豆腐などの低カロリーな食材を入れることをおすすめします。
もしかして、夜食症候群？
夜食は〝太る〟と言われていて、自分でもわかっているのに、夜遅くに食べてしまう…。
夜遅くに食事をする事が習慣化された状態の事を〝夜食症候群〟と言います。
最近、生活習慣が乱れている人が多く、この夜食症候群のが増えています。
自覚症状がないのであまり認知されていませんが、体重が増加することによって関節への負担やメタボなどだけでなく、心臓病や糖尿病など、病気のリスクを高めてしまっています。
夜食に食べても太りにくい食べ物5選！太りにくい食べ物を紹介！まとめ
ここでもう一度、夜食に食べても太りにくい食べ物について、まとめておきます。
- 200kcal以下の食べ物を食べる
- 胃にかかる負担が低い、消化の良いものを食べる
- 冷たい食べ物より、温かい食べ物を選んで食べる
- 汁物など、水分量の多い物を食べる
本記事で紹介した食べ物などを参考にして、無理のないダイエットを続けて、理想的な身体を手に入れてくださいね。
