骨盤底筋肉とは何かご存知でしょうか？
実は、この筋肉を鍛えると鍛えると体に嬉しいメリットばかりなんです！
あなたの体のお悩みも、骨盤底筋肉を鍛えると治るかも？
そんな鍛えるとすごい筋肉、骨盤底筋肉について、早速見ていきましょう♪
今回は、骨盤底筋肉の鍛え方も一緒にご紹介致していきます！
骨盤底筋肉ってなに？
骨盤底筋肉とは、その名の通り骨盤の下辺りにある筋肉のことです。
ここを鍛えると、ボディラインが整えられてヒップアップ効果やウエストシェイプアップ効果があるのはもちろん、子宮や膀胱、腸などといった骨盤底筋肉の近くにある臓器を、正常な位置に戻してくれる効果もあります。
また、それにより腰痛、肩こり、尿もれ、生理痛、生理不順、PMSなど、様々な症状も緩和され、体質改善に繋がるんです！
骨盤底筋肉をきたえるだけで、今までの悩みが治るとしたら凄いですよね？
でも、骨盤底筋肉ってどうやって鍛えたらいいのかなかなか想像できないですよね！？
そう考えている方もいらっしゃると思います。
次は、骨盤底筋肉に1番効く鍛え方を見ていきましょう♪
骨盤底筋肉に1番効く鍛え方とは？
さて、骨盤底筋肉を鍛えるといっても、どんな鍛え方があるのでしょうか。
最近では骨盤底筋肉を鍛える体操などもあるみたいですが、私はヨガをお勧めしています。
なぜなら、ヨガの方が「簡単に取り組めるため効果が出やすい」からです！
体操でももちろん効果はありますが、簡単気軽に取り組める方が沢山行えるので効果が期待できますよね！
そしてヨガには、リラックス効果などもあるので寝る前に行えばぐっすり眠れて朝はスッキリ起きれるという効果も♪
次は、オススメの骨盤底筋肉ヨガを伝授していきたいと思います！
リラックスまでできちゃう！骨盤底筋肉ヨガのやり方を解説！
骨盤底筋肉を鍛えることができるヨガを紹介していきます！
いくつかありますが、全てやってもなかなか大変なので骨盤底筋肉ヨガの中でも最も効果が高い2つのヨガを紹介していきたいと思います。
その2つのヨガは”腰上げヨガ”と”腰反りヨガ”となります！
どちらの簡単にできるので今日から毎日の生活の一部にとりいれてみてくださいね♪
腰上げヨガ
- 仰向けに寝ます。膝は立てましょう。手のひらは床につけておきます。
- 息を吸いつつ、お尻の筋肉に力を入れます。両腕はそのまま床につけておき、お腹だけ持ち上げます。8回ほどゆっくりと呼吸をします。
- 背骨の上から順番にゆっくりと元の体勢に戻していきます。
- お尻には力を入れたまま、3回ほどゆっくりと呼吸をします。
腰反りヨガ
- うつ伏せに寝ます。
- 顎を床につけて、右手で右足の先を持ちます。
- 息を吸いながら背中の後ろで足を引っ張りながら、顔も上げていきます。天井を見ながら、10回ゆっくりと呼吸をします。
- 息を吐きながら手と足を元の体勢に戻します。左足も同じようにやりましょう。
- 最後に、右手で右足の先、左手で左足の先を同時に持ちます。ここで息を吐きましょう。
- そのまま、足と手が上がるだけ腰を反って行きます。そして、体勢をキープしながら10回ほどゆっくりと呼吸をします。
- 最後は、ゆっくりと元の位置に戻りましょう。
2ついっぺんに紹介しました！
まずはしっかりヨガのポーズを作れるように体を慣れさせていきましょう！
また、他にも自宅で出来る骨盤矯正の方法を紹介を紹介しているので、こちらも合わせてよんでみてくださいね♪
骨盤低筋肉を鍛えるメリットは凄い！
骨盤底筋は、骨盤周りの内臓を支えるとても大切な筋肉ですが、年齢と共に筋肉は衰えていってしまいます。
また、出産することで産道を広げるために骨盤は緩まり、骨盤底筋も出産前に比べると緩くなってしまいます！
骨盤底筋が緩んでしまうと、日常生活に様々な支障をきたすことがあります。
内臓が下に下がると、下腹がぽっこりしてしまう・・・。
内臓が押しつぶされることにより、内臓が正常に働かなくなり、便秘、冷え性、肌荒れなどを引き起こす。
骨盤の周りには、膀胱や腸もあるので、排尿や排便のコントロールもできなくなってしまいます！
骨盤底筋は、身体を支える役割もしているので、姿勢を整え、安定させる力も衰えます。
腰痛、肩こりなどを引き起こす原因にもなってしまうのです！
骨盤周りを支える大切な筋肉である骨盤底筋を鍛えることで、これらの症状を改善することができ、とってもたくさんのメリットがあるんですよ！
- 姿勢が良くなる
- 下っ腹のぽっこりが解消する
- ウエストが引き締る
- ヒップアップ
- バストアップ
- 美脚
- 冷え性の改善
- 尿漏れ、頻尿が治る
- 便秘解消
- 腰痛改善
- 生理痛がよくなる
- 妊娠しやすくなる
- 肌荒れ改善
立ったまま出来る骨盤底筋肉トレーニング！
立ったまま出来る骨盤底筋トレーニングの方法を紹介します！
- 両脚を肩幅より大きく広げ、つま先を外側に向けて立ちます。
- 両手はお尻の横につけましょう。
- 両膝を曲げて腰を落とし、10秒間キープ！
- ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
- 10回繰り返しましょう。
- 脚を内股にして膝を曲げ、上体を丸めます。
- 息を吸いながら腰を反らして5秒キープ！
- 息を吐きながらお尻を締めて、背中を丸めます。
- 10回繰り返しましょう。
参考動画はこちら！
お尻をキュッと締めることを意識してやるのがポイントですね！
しっかり脚を内側に入れて状態を丸めていきましょう！
尿漏れを防ぐことも出来できるので、尿漏れが気になる方は特にやっていきましょう。
座って出来る骨盤底筋肉トレーニング！
椅子に座ったまま出来る骨盤底筋トレーニングの方法を紹介します！
- 椅子に深く腰掛けます。
- 脚を軽く開き、片手を下腹部に当てて身体をリラックスさせましょう。
- 12～14秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわっと引き上げるように締めていきます。
- 締めたあとは身体をリラックスさせましょう。
- 締める、緩めるを10回繰り返して10分ぐらい繰り返しましょう。
参考動画はこちら。
最初やり方がよくわからないとお腹に力が入ってしまいがちになってしまいます。
お腹に力が入らないように骨盤底筋を意識することがポイントです！
ゆっくりと時間をかけて行うことが大切ですよ♪
座りながらならいつでもどこでもこっそりトレーニングできちゃいますね！
寝ながら出来る骨盤底筋肉トレーニング！
寝ながら出来る骨盤底筋トレーニングの方法を紹介します！
- 頭から足先まで一直線にした状態で横向きになります。
- 両脚は重ねて、そろえましょう。
- 息を吐きながらゆっくりと片脚を上に上げます。
- 息を吐きながら脚をゆっくりおろしましょう。
- 反対側も同様に、左右それぞれ15回1セットを目安に行いましょう。
腰や膝が曲がらないようにまっすぐの姿勢で行うことがポイントです！
太ももや脇腹痩せの効果もあわせて期待できるオススメの方法です♪
これならテレビを見ながらでも思いついたときに気軽にできますので是非やってみてください！
ヒップリフトが骨盤底筋肉に効果的！
ヒップリフトをして骨盤底筋を鍛えましょう！
横になりながらお尻を持ち上げるときって、骨盤底筋に力を入れやすいので、骨盤底筋を鍛えやすいんです♪
骨盤底筋を鍛えるヒップリフトの方法を紹介します！
- 仰向けになって膝をたてて寝転がります。
- 内腿の筋肉を使い、内くるぶしをくっつけて脚をしっかりと閉じてください。
- 骨盤は左右傾かないようにまっすぐにして背筋はまっすぐに。
- 手のひらは身体から45度の位置に伏せて横に置いておきます。
- 膝が開かないように内腿を引き締めたまま、骨盤が上に引っ張られるようなイメージで上に上げていきます。
- 肩から膝までが一直線になるようにしましょう。
- ゆっくりとお尻を下ろします。
こんな感じです！↓
吸って準備、吐きながら上げる。吸って準備、吐きながら下に下げる。
このように呼吸してください！
脚はずっと閉じたままで、持ち上げたときに肛門にしっかりと力を入れることがポイントです。
タオルなどを挟んで行うのも閉じることを意識できるのでやりやすいですよ！
毎日1分の骨盤矯正もオススメです♪
⇒骨盤ダイエットを1分で出来るやり方！自宅で簡単エクササイズ！
姿勢を正すことも重要！
骨盤底筋を鍛えるには、トレーニングももちろん効果がありますが、まずは姿勢を正すことも重要です。
トレーニングをするときも、日常生活でも姿勢を正せば骨盤底筋に刺激を与えることができます。
正しい姿勢をとらないと、骨盤底筋が正しく使われていないことが多いです。
身体の軸がブレているような姿勢は、骨盤底筋が正しく使われずに骨盤も歪んでしまいます・・・！
片方の足に重心を置いたりする姿勢って、自然ととってしまいがちですよね～！
正しい姿勢をとって、自然と骨盤底筋を日頃から鍛えていくことが大切です！
正しい姿勢のポイント
- 脚幅が坐骨を同じ幅であること
- つま先は膝と同じ方向を向いていること
- 左右の腰骨と恥骨を結ぶ三角形が地面と垂直になるように立つこと
- 耳・肩・肘・骨盤が一直線であること
- 骨盤を立てるように座ること
ちょっと意識して正しい姿勢をとってみてください。
自然と骨盤底筋に力が入るのがわかりますよ！
日頃から意識することで、骨盤底筋を鍛えていきましょう♪
骨盤低筋肉のついて まとめ！
普段なかなか鍛えることの出来ない骨盤底筋肉ですが、少し意識をするだけで簡単に鍛えることができます！
しかも、鍛えることでダイエットや身体の不調も改善してしまう・・・。
大変に重要な筋肉なので、皆さんも是非、スキマ時間などを使って骨盤底筋肉を鍛えて行きましょう！
楽して自宅で骨盤を矯正したい…そんなあなたにオススメの方法！
毎日骨盤矯正マッサージに、エクササイズに、筋トレに・・・。
毎日頑張れば骨盤を矯正できるのは分かりますが、なかなか努力が続かなかったりしますよね。
「骨盤の歪みを治せばやせる！」とよく聞きますが、整体にいくのはなんだか怖いし時間もなかなかなくて、行動に移せない方も多いのではないでしょうか！
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『グラマラスパッツ』というダイエットアイテムです！
芸能人やモデルの方たちも愛用しており、今話題の骨盤矯正インナーとなっています♪
毎日運動を続けるのは大変ですが”履いておくだけ”なので簡単に継続することができちゃうんです！
しかも、グラマラスパッツは骨盤矯正と同時に、ウエストを引き締めてくれたり、太ももを引き締めてくれたり、美脚にまで同時にしてくれるオールインワンインナーとなっています♪
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お試ししてみる価値はありますよ！
実際に使ってみた体験談や感想、口コミからネット上の反応まで詳しく解説しているので、こちらも参考にしてくださいね♪
⇒グラマラスパッツは痩せない？効果が嘘なのか履いて徹底検証！
⇒グラマラスパッツの口コミ！実際に使った人の本当の感想！
ミニスカートを履いた時や夏の水着、友達の結婚式でのドレス等々、急に体ラインだ出さなきゃいけない時にデブっとした体だとちょっと恥ずかしいですよね(>_<)
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