腹筋を立ったまま鍛える方法!電車や職場で使える筋トレ!

女性
ウエストが太くて好きな洋服が着れないし、恥ずかしい…スラッと細いくびれを作りたい…

ウエストは体重を頑張って減らしたとしても、なかなか細くならなくてくびれって意外とできないですよね。

ウエストが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…!

実は私も同じようにウエストが太いことが悩みで好きな洋服も着れず、水着を着るのも恥ずかしくて引きこもっていました。

そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細いくびれを手に入れて好きなファッションを楽しめるようになりました!!

食べ物が美味しい季節になり、ついつい食べ過ぎて気がついたらお腹がポッコリとなってきてはいませんか?

 

お腹痩せしたくて運動をしようと意気込んでも、ジムに通う時間はないし、休日も日ごろの疲れからついゴロゴロと過ごしてしまうという方も多いのではないでしょうか。

 

そんな運動する時間が取れないという方におすすめなのが、通勤中の電車や職場で使える腹筋トレーニングです。

 

腹筋を立ったまま鍛える方法ですので、わざわざ運動の時間を作らなくても、普段の生活のちょっとした時間で効率よく腹筋が鍛えることができます。

 

気になるポッコリお腹をこっそり鍛えて、理想の腹筋を目指しましょう。

立っているだけで消費カロリーアップ

腹筋 立ったまま 鍛える 方法 電車 職場 使える 筋トレ

お腹周りのダイエットのために、通勤中の電車内でできる最も簡単な方法

それは「立つようにすること」です。

 

席が空いたらすぐに座りたくなるものですが、その気持ちをグッとこらえて、なるべく立っているように心がけるだけで、ダイエット効果が期待できます。

 

揺れる電車内ではバランスを取るために様々な筋肉を使っています。

そのため、消費されるカロリーは座っている状態に比べ、立っている状態では2倍以上になると言われています。

 

わん奈

忙しい日々の中で運動の時間をなかなか設けることができない方は、毎日の通勤中にまずはこれだけでも意識してみるとよいでしょう。

 

下腹ぽっこりの原因とは?

腹筋 立ったまま 鍛える 方法 電車 職場 使える 筋トレ

ぽっこり膨らんだお腹って、本当にみにくくてだらしなくて嫌ですよね。

ぽっこりお腹の原因として4つのタイプがあります。

 

自分がどのタイプの下腹ぽっこりなのか、把握しましょう。

皮下脂肪タイプ

腹筋 立ったまま 鍛える 方法 電車 職場 使える 筋トレ

年齢を重ねるごとに、特に女性に多いのが皮下脂肪が蓄積してポッコリお腹になっているタイプです。

お腹を触った時に、たぷたぷして柔らかいお肉なら、それは “皮下脂肪” です。

 

女性は元々筋肉が付きにくい上、子宮や卵巣など大切な内臓があるお腹を守るためにお腹周りにお肉が付きやすくなっています。

 

なので、若い時はお腹がぺったんこでも、年齢を重ねて運動量や基礎代謝量が落ちると真っ先にお腹にお肉が付いてしまうのです。

内臓脂肪タイプ

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内臓脂肪とは、胃や肝臓など内臓の周りに付いてしまう脂肪のこと。

 

お腹のお肉を触った感じがパツパツでつまめなかったり、まんまるくふくらんでいるようなお腹だと “内臓脂肪” の可能性が高いです。

 

内臓脂肪の原因として考えられるのは、主に油っこい食事とお酒の飲みすぎです。

わん奈

普段から揚げ物やお肉を食べることが多い方や、毎日お酒を飲む方は要注意なタイプです。

 

便秘タイプ

腹筋 立ったまま 鍛える 方法 電車 職場 使える 筋トレ

女性に多い便秘中の下腹ぽっこりは、大半の女性が悩んでいるのではないでしょうか?

最低でも2~3日に1回は便が出ているのが正常な範囲となりますが、1週間でないなどの声も聴きます。

 

排便の頻度は個人差がありますが、2~3日に1回は便が出ていないのであれば、それは便秘です。

便秘を繰り返しているとどんどん痩せにくい体質になってしまうことは知っていますか?

 

大腸に排泄物がとどまったままでいると、余分な水分や毒素を吸収してしまいむくみや冷えの原因になってしまいす。

 

くま代

さらに、この状態が続くと基礎代謝も下がり、今までと変わらない食事をしていても太りやすくなってしまうので注意が必要です!( ;∀;)

 

内臓下垂タイプ

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内臓下垂とは、腹筋がないために内臓がどんどん下へ垂れさがってしまう状態のことです。

“胃下垂” や “腸下垂” も内臓下垂の一種です。

 

筋肉が少ない方や、痩せているのにお腹だけぽっこり出てしまう方は、ぽっこりお腹の原因として内臓下垂が考えられます。

内臓が垂れさがってくると、最終的には骨盤に引っかかって、その結果、下腹部がぽっこりと出てしまうのです。

 

うさ美

一番下にある腸が他の内臓に押し潰されることになるので、便秘などの腸のトラブルにもつながるので注意が必要です!

 

腹筋を立ったまま鍛える方法!電車や職場で使える筋トレ!

腹筋 立ったまま 鍛える 方法 電車 職場 使える 筋トレ

立っていることでカロリー消費が多くなる通勤中の電車タイム

せっかくなら、よりお腹周りの筋トレになる方法を取り入れてみるのはいかがでしょうか?

 

ここからは、電車の中や職場で使える腹筋の筋トレに良い方法をご紹介します。

①電車や職場でこっそり鍛える!簡単「ドローイン」

腹筋 立ったまま 鍛える 方法 電車 職場 使える 筋トレ

ドローインは、簡単で効果的に腹筋を鍛えられるトレーニングです。

 

お腹をへこませるだけの動きがとても少ない方法ですので、こっそりと腹筋を鍛えたいシチュエーションにはぴったりのトレーニング法です。

ドローインのやり方!
  • まっすぐピンと背筋をのばすように立ちます。
  • お腹に空気を溜め込むように息を大きく吸います。(この時、肩を引くイメージで息を吸うと肩が上がらず効果的。)
  • 吸った酸素が体中に巡っているイメージを浮かべながら、そのまま息を止めます。
  • 膨らませたお腹をへこませるように、息を絞りだします。
  • 息をすべてお腹から絞りだしたら、へこませた状態のまま30秒間ほどキープします。
  • 休憩をはさみながら、10回繰り返します。(電車であれば、一駅ごとにキープと休憩を繰り返すのがおすすめです。)

 

ドローインのポイント!

常に、お尻の穴をきゅっと締めるイメージを意識しましょう。

お腹をへこませながらキープしている間も、呼吸を忘れないように注意しましょう。

 

たったこれだけで筋トレができるドローインは、インナーマッスルを効率的に刺激できるおすすめのトレーニング法です。

 

インナーマッスルを鍛えると、その瞬間のカロリー消費量が増えるだけではなく、血流が良くなり基礎代謝があがることでカロリーが消費されやすい状態を持続することができます。

 

息をゆっくり吐きながら、慣れてきたら維持する時間を延ばしていきましょう。

 

にゃー子

そのため、一日の始まりである朝の出勤時に試してみるとより効果的です。

 

詳しいやり方はコチラを参考にしてくださいね!

②電車内でできる「サイドベント」

腹筋 立ったまま 鍛える 方法 電車 職場 使える 筋トレ

さらに、電車の中でできる筋トレをもう一つご紹介します。

つり革や手すりにつかまりながらできるお手軽トレーニングです。

 

サイドベントやり方!
  1. 足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。
  2. つり革や、手すりの上の方を掴みます。この時、腕は伸びた状態にします。
  3. もう片方の手にバッグなどの手荷物を持ち、上半身を手荷物を持った手の方にゆっくり倒します。お腹の横の部分が伸びていることを意識しましょう。
  4. ゆっくり元の状態にもどします。

 

サイドベントのポイント!
  1. 猫背にならないように注意しましょう。
  2. 手荷物を持つ方の手は力が入りすぎないように、リラックスした状態で行いましょう。

手荷物の負荷を利用したトレーニングです。

脇腹の筋肉を刺激することで美しいウエストラインを手にいれることができます。

 

ねこ助

混雑している電車内では周りの人に注意しながらチャレンジしてみてください。

 

詳しいやり方はコチラを参考にしてくださいね!

③いつでもどこでもおへそ凹ませポーズ

「おへそ凹ませ」をしながら片脚を上げるポーズ

 

ここがポイント!
  1. おへそを凹ましてあごを引いて目線が下がらないようにします。
  2. おへそを凹ましたまま片足をあげます。
  3. 2の姿勢を30秒キープします。
  4. 脚を揚げるのが難しい人はつま先を着けて大丈夫です。
  5. 反対側の脚も同様に行ってください。

 

ここがポイント!
  • お腹側と背中側の体幹の筋肉をバランスよく使うことです。
  • 脚を上げると不安定になり、それを支えようとして体幹の筋肉に負荷をかけます。
  • 腰を落とさないでバランスを取りましょう。

 

お腹を意識することが大切なトレーニングになっています。

脚を上げるポーズなので、脚に意識が行きがちですが、できるだけ、背すじやお腹を意識してやりましょう。

腹筋を立ったまま鍛える方法! まとめ

腹筋 立ったまま 鍛える 方法 電車 職場 使える 筋トレ

いかがでしたでしょうか?

腹筋を立ったまま鍛える方法!電車や職場で使える筋トレ!をご紹介しました。

 

毎日の通勤時間や仕事の合間のスキマ時間は、何となくスマホを見るなどしてやり過ごす方が多いかと思います。

しかし実は、その時間こそが絶好の「筋トレタイム」なんです。

 

今回ご紹介したトレーニング法は、電車内だけでなく、ホームでの電車の待ち時間や、移動中の信号待ちの間、さらにコピーを取っている間や休憩室でのひと時など、ちょっとしたスキマ時間にできるものばかりです。

 

毎日少しずつ意識して行っていけば、次第に筋トレが習慣化して無理せず続けられるようになります。

効率良く筋トレをして、理想の腹筋を手に入れましょう。

くびれがどうしてもできないあなたにオススメの方法

食事制限に運動に、くびれを作るために頑張ったけど、なかなかウエストが細くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか…。

私も無理な食事制限や無理な運動をして体重は落ちてもウエストが太いままでくびれが出来なくて…ストレスで何度もリバウンドしていました。

ウエストが太いとワンピースを着ても寸胴に見えてしまいますし、水着を着るのなんて恥ずかしくて苦痛でした。

私と同じように、ウエストが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…?

そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細いくびれを手に入れることが出来ました!

くびれができるだけで好きなファッションを楽しめるようになれましたし、「スタイル良いね!」って言われるようになって、本当に嬉しい毎日を手に入れることが出来ました♪

最後までご覧いただきありがとうございます!

さーみん
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