二の腕は体重を頑張って減らしたとしても、なかなか細くならない部分ですよね。女性 二の腕が太くて好きな洋服が着れないし、恥ずかしい…スラッと細い二の腕になりたい…
二の腕が太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…！
実は私も同じように二の腕が太いことが悩みで好きな洋服も着れず、水着を着るのも恥ずかしくて引きこもっていました。
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い二の腕を手に入れて好きなファッションを楽しめるようになりました！！
体重を頑張って落としたとしても、意外と細くならない二の腕。
二の腕が太いだけで体重が落ちても痩せて見えないんですよね～。
逆に、二の腕が細ければ意外と体重があっても細く見えてしまうのです(笑)
今回はそんな、振袖みたいになってしまった二の腕を1週間で−5㎝細くする即効性の高い二の腕痩せダイエットを紹介していきます♪
二の腕が太る原因は？
毎年桜が散る頃には段々と気候があたたかくなって、薄着になる機会が増えますよね？
そうすると長袖に隠れていた二の腕のタプタプが気になる・・・。
女性は男性に比べて皮下脂肪が多い特徴があるのは一般的によく知られていますが、皮下脂肪の多い部位には脂肪がより脂肪が多くなってしまうんです！
そして、年齢によって脂肪のつきやすい部位が異なりますが、特に20代後半は二の腕に脂肪がつきやすくなってしまうんです・・・。
二の腕が太る原因は、
- 脂肪
- たるみ
- リンパ
の３つに分けられます。
結果、二の腕がタプタプする原因となってしまうんです。
さらに詳しく二の腕が太くなってしまっている原因について解説していますので、こちらを参考にしてみてくださいね。
二の腕部分痩せで鍛えるべき筋肉は次のパートでご紹介します！
二の腕の部分痩せで鍛えるべき筋肉は？
二の腕は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」という２つの筋肉で構成されています。
上腕二頭筋は前側にある筋肉で、力こぶがモリッとなる筋肉のことです。
上腕二頭筋は重たいものを持ち上げる時に威力を発揮しする筋肉なので、「上腕二頭筋＝力こぶ」といえばイメージしやすいと思います♪
上腕三頭筋は後ろ側にある筋肉のことで、物を押し出す時に使う筋肉です。
二の腕のタプタプというと、力こぶの反対側がモモンガのようになってしまって悩んでいる方がほとんどです。
それでは続いて、二の腕のタプタプを撃退！上腕三頭筋を鍛える簡単部分痩せエクササイズからリンパマッサージ、二の腕に効く筋トレやマッサージなど二の腕を一週間でマイナス5cmが可能となるダイエット法を紹介します！！
二の腕痩せで即攻で実現！一週間でマイナス5cmが可能なダイエット法！
今回で一番重要となる、実際にどのように二の腕を即効で実現していくのか、その方法を紹介していきます！
”一週間でマイナス5cm”とありますが、決して無理をして二の腕を細くするわけではありません！
自分の出来る範囲で、”継続していくこと”が一番大事なので初日に無理をして次の日から出来ない！なんてことが無いように、無理の無い範囲でやっていきましょう♪
二の腕リンパマッサージで痩せやすくする！
二の腕が太くなる原因として
- 脂肪
- たるみ
- リンパ
の3つを挙げました。
ここからは「リンパ」についてお話しています！
リンパの流れが滞ってしまうと、脂肪細胞と老廃物が合わさって脂肪の塊（セルライト）が出来てしまうんです・・・。
このセルライト、ご存じの方も多いと思いますが、一度ついてしまうと無くすのはなかなか大変です。
そして、セルライトを放っておくと痩せにくくなってしまうのです。
時間は少しかかりますが、リンパの流れを良くしていくことによってセルライトを解消することも可能です。
それでは、二の腕を痩せやすくするリンパマッサージをご紹介しちゃいます♪
リンパマッサージを行うときは、肌に負担をかけないようにオイルやボディローションなどを塗り、滑りを良くしてから行いましょう。
スリミングジェルなどを使うのもオススメですよ！
私が使っているスリミングジェルは美容成分が90％も配合されている「バンビウォーター」というスリミングジェルです！
今までいろんなスリミングジェルを使ってきましたが、「バンビウォーター」は一番使いやすくて効果が出ているのでオススメです♪
リンパマッサージのやり方解説！
- 腕の付け根（脇）に向かってヒジから二の腕を5回ほぐします。二の腕のタプタプをつまむようにほぐすのがポイントですよ
- 手首から脇に向かって真っすぐ3回リンパを流していきましょう。
- 脇の下にあるリンパ節を4本の指（人さし指・中指・薬指・小指）でしっかり3回押しましょう。
二の腕のエクササイズや筋トレを行う前に脂肪や筋肉をほぐしておくと、より二の腕痩せの効果が高くなります。
準備運動の役割も果たしますので、まずはリンパマッサージからやっていきましょう！
二の腕を痩せやすくするリンパマッサージは、下の動画で詳しい方法を確認してくださいね☆
上腕三頭筋を鍛える簡単部分痩せエクササイズ【その１】
- 足幅を狭く立ち、手首や肩の力を抜いておきましょう。足の幅を広く立つと肩に力が入ってしまうので、足の幅を狭く立つことがポイントです
- 二の腕を意識して、手のひらを前後に返します。（20～30回行いましょう）
しっかり手のひらから二の腕にかけてねじっていきましょう。
早くやる必要はないので、ゆっくり深呼吸をしながらやっていきましょう♪
上腕三頭筋を鍛える簡単部分痩せエクササイズ【その２】
- 足の幅を広めに立ち、ヒザを軽く曲げて上半身を前に倒します。ヒザを曲げるのは、腰を痛めないようにするためです
- 腕を後ろにのばして、手のひらの向きを上にして肩の高さに上げます。この時、腕の肩幅を狭くするのがポイントです
- 腕を肩の高さよりも上に小さく20回持ち上げましょう。20回から始めて、徐々に増やしていくと良いですよ
- 20回目に腕を上げた状態で腕を止めて、そこからさらに上に20回小さく上げ下げしましょう！
20回とありますが、キツイ方は10回から初めて、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
無理にやってしまうと続かないので、自分の出来る範囲でやるのが一番ですよ！
エクササイズの詳細は下の動画で確認してくださいね☆
二の腕バイバイエクササイズでリンパの流れ改善！
続いて、二の腕バイバイエクササイズというエクササイズで二の腕を引き締めていきます。
このエクササイズはリンパの流れも改善しながら二の腕の細くする後ろ側の筋肉（上腕三頭筋）も鍛えれるのでオススメです！
- まず、椅子に座ってお腹に力を入れ、背筋を伸ばして正しい姿勢を作りましょう。
- 両手を前にのばして、左右にバイバイしましょう。※二の腕のタプタプにバイバイするイメージです
- 次に、両手を左右に広げてバイバイの動きをしましょう。
呼吸は止めないようにしてくださいね。
動きはとてもシンプルなので、回数よりも私はテレビを見ながらコマーシャルの間に行うことが多いです。
「1本目のコマーシャルで前にバイバイ、2本目のコマーシャルで両手をを左右に広げてバイバイ」という感じで行っています！
ここで紹介したエクササイズは動きが簡単なので、ついつい動きが速くなってしまいがちです。
そうすると効果が半減してしますので、動きはゆっくりと上腕三頭筋を意識しながら行いましょう！
とっても簡単な動作のエクササイズですが、やってみると意外に腕が疲れてきます。
片手を前に出して指先を下に向け、反対側の手で押すようにして二の腕全体を伸ばすストレッチを左右交互に行うと良いでしょう～！
エクササイズの詳しい動きは、下の動画で確認してくださいね。
二の腕をねじって速攻たるみ解消！
二の腕がたるんでタプタプしてしまった場合は、二の腕の細くする後ろ側の筋肉（上腕三頭筋）にアプローチすることがコツです！
日常生活であまり使われることのない上腕三頭筋ですが、二の腕をねじる動作がとても効果的です！
二の腕をねじって速攻たるみを解消しちゃいましょう！！
- 両足を腰幅に開いて立ちます。
- 腰幅よりも広めに開いた方が安定する場合は、腰幅よりも広めに立ちましょう
- 両手を真っすぐ伸ばして、横に広げましょう。
- 左手は、手のひらを内側に返して二の腕全体をねじって絞ります。
- 右手は、手のひらを上に返して二の腕全体をねじります。※4と5の動きは同時に行います。
- 次に、左手は手のひらを上に返し、右手の手のひらを下に返して両腕全体をねじって絞りましょう。
このエクササイズは、回数よりもテレビを見ながらコマーシャルの間や好きな曲の間という感じで行うと楽しく出来るのでオススメですよ☆
このエクササイズは、下の動画を見ると動きがより分かりやすくなるのでオススメです☆
二の腕ダンベルエクササイズで引き締める！
続いて、ダンベルを使った二の腕を細くするエクササイズについても紹介していきます。
まず、ダンベルを使ったエクササイズを紹介する前にダンベルの選び方を紹介します♪
もしダンベルを用意するのが大変な場合は…？全く問題ありません。
500mlのペットボトルを用意してください。満杯まで水を入れたら500gに匹敵します。
エクササイズをやってみて、ご自身にピッタリの水の量（重さ）を見つけてくださいね。
500mlのペットボトルが物足りなく感じたら、1リットルのペットボトルに変えると良いですよ！
ちなみに、わたしは自宅近くのスポーツ用品店で購入した0.75㎏のダンベルを愛用中です！
- ペットボトルで作ったダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
- ダンベルを耳の高さまで持ち上げましょう。
- 耳の高さの位置からダンベルを左右交互に上へ持ち上げます。※ヒジ関節への負担を避けるため、腕は完全に伸ばしきらないことがポイントです。
- ダンベルを吐くときに息を吐き、ダンベルを下ろすときに息を吸いましょう。
- 左右で1セットとカウントし、10~15回を目安に行います。
慣れてきたら回数を増やしたり、ダンベルの重さを増やしていきましょうね！
ダンベルの場合は足に落とさないように注意していください！
上記で紹介したエクササイズは、下の動画で紹介されています。
二の腕だけでなく、全身のエクササイズやペットボトルダンベルの作り方も紹介されているのでオススメですよ。
二の腕に効くダンベル引き上げ筋トレ！
続いて、仰向けからダンベルを持ち上げている筋トレも紹介していきます。
寝る前なんかに筋トレをする習慣をつけると毎日出来ますし、すぐに二の腕を細くすることが出来ますよ♪
- 仰向けになり、ヒザを立てます。
- ダンベルを両手に持ち、腕を真っすぐ上に伸ばします。
- このとき、手のひらが向かい合わせになっていることを確認してください。
- ヒジを曲げてダンベルを耳の横まで下ろしていきます。
- 耳の横にあるダンベルを天井に向かって上げていきます。（腕を曲げて伸ばして1回と数える）
ヒジの位置が動かないようにするのがポイントです☆
15回→5秒休み→5回→5秒休み→5回
筋トレの詳しいやり方は、下の動画で確認してください☆
- ダンベルを頭の上で持ち、ダンベルを右に少しずらして10秒間体側（左側）を良く伸ばしましょう。
- 重量に逆らわず、ダンベルの重みで身体を伸ばしていきます。
- ダンベルを20回揺らして体側（左側）ます。
- もう一度ダンベルを頭の上で持ち、ダンベルを左に少しずらして10秒間ダンベルの重みで体側（右側）を良く伸ばしましょう。
- ダンベルを20回揺らして体側（右側）を伸ばします。
1~4の動きを1セットとして、3セット行いましょう。
詳しいストレッチの方法は下の動画をご参照くださいね！
ダンベルを使った筋トレの後、ダンベルを片付ける前についでで行うと良いですよ。
また、ダンベルの重みを利用することでしっかりと身体をストレッチすることが出来るので、より効果的に鍛えることが出来るんです！！
続いて、バストアップの効果もある二の腕の寝ながらエクササイズを紹介していきます！
二の腕を寝ながらエクササイズする方法！※バストアップ効果あり！
とっても簡単に出来るので、テレビを見ながらコマーシャルの合間に行うのも良いですね。
バストアップ効果も期待できるので、女性はやらなきゃ損ですよ♪
- まず、四つん這いになり、手を肩の真下に置きます。
- ヒザは腰の真下より少し後ろに置きます。
- 腰が反らないように、お腹と背中を近づけるイメージで体幹をしっかり意識します。
- 床からつま先を離して、足を交差させます。（基本姿勢）
- 基本姿勢のまま右手を右側に大きく動かし、両ヒジを曲げて床ギリギリまで上体を近づけましょう。
- 両手で床を押して、上体を床から離します。そして、右手を基本姿勢に戻しましょう。
- 左手を大きく動かし、両ヒジを曲げて床ギリギリまで上体を近づけます。
- 両手で床を押して上体を床から離して、左手を基本姿勢に戻します。
- ４～７の動きを1セットとし、15セット行いましょう。
慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていくと良いですよ。
エクササイズの詳細は、下の動画で確認してくださいね！
二の腕に効く体感エクササイズ！
ここ数年、「30日間プランクチャレンジ」など、体幹を鍛えるという事がとても注目されています。
「プランク」や「体幹トレーニング」というと、効果的にウエスト周りや背中を引き締めることが出来ますが、今回は「二の腕に効く体幹トレーニング」をご紹介します！
- まず、四つん這いの体勢を作ります。手は方の真下に置くことがポイントです。
- ヒザを伸ばして、つま先を揃えます。そして、ヒジを床につけ、ヒジを肩の真下に置きます。
- つま先の位置は変えず、手のひらを床に置く姿勢とヒジを床に置く姿勢を繰り返します。
腹筋にしっかりとチカラを入れて、お尻の位置を変えないようにしましょう。
このエクササイズは、息を止めないようにすることがポイントです！
手で身体を支えるときに息を「吸う」、ヒジで身体を支えるときは息を「吐く」ということを意識しましょう。
詳しい体幹トレーニングの方法は、下の動画でご確認くださいね☆
体幹トレーニングがあまり良く分からない方は、下の動画を参考に基本の体幹トレーニング（プランク）も併せて挑戦していくこともオススメですよ☆
続いては、誰でも簡単に出来て二の腕に即効で効く壁を使った腕立て伏せを紹介していきます♪
二の腕に即攻効く壁腕立て伏せを紹介！
「よし！今日からダイエットしよう！！」
「今日からお風呂上りに筋トレしようっと。」
こんな風に思いついた時、きっと多くの方が行うことが腹筋と腕立て伏せなのではないでしょうか。
腕立て伏せはとても一般的な筋トレのひとつですが、結構キツイし、難しいですよね・・・？
実は、わたしも腕立て伏せが大の苦手で一回すら出来ませんでした(笑)
でも大丈夫ですよ！
これから紹介する壁腕立て伏せなら誰でも簡単に出来ちゃいますし、即効で効果を得ることが出来ます♪
早速やっていきましょう！
- まず、まっすぐ腕を伸ばし、壁に手をついて立ちます。
- このとき、手は胸よりも少し下の位置に置きましょう。※手は肩幅、または肩幅より少し広いくらいがGOOD
- 腕立て伏せをする要領で腕を曲げて身体を壁に近づけます。
- 壁を押して、身体を離します。
- このとき、腕は完全に伸ばしきらないことがポイントです（２～３の動きで1回）
- 壁腕立て伏せを20回行い、5秒休みます。その後、10回行いましょう。
エクササイズの詳細は下の動画をご覧くださいね☆
こちらの動画で紹介されている壁腕立て伏せのエクササイズもオススメです！
10分間のトレーニングなので、日常生活のスキマ時間で出来るので良いですよ☆
二の腕筋トレ後はリンパマッサージが効果的！
二の腕を筋トレした後は、リンパマッサージを合わせて行うことが効果的です！
初めにエクササイズや筋トレの前にもリンパマッサージをして脂肪や筋肉をほぐしておき、エクササイズや筋トレの後にもリンパマッサージをすることで老廃物を流すことが出来て二の腕を細くすることが出来ます♪
それでは、早速リンパマッサージの方法をご紹介していきましょう！
マッサージを行う際は、ボディローションやオイルを塗って滑りを良くしてから行ってくださいね☆
- 腕を伸ばしたら手のひらを外側に向け、腕の外側を下から上に脇の下に向かってリンパを流しましょう。
- 腕の内側はヒジから肩まで丁寧に流していきましょう。
- 最後は、脇の下のリンパをしっかりと流しましょうね。
3ステップでとっても簡単です。
マッサージの方法は、下の動画をご覧になると分かりやすいのでオススメですよ☆
二の腕マッサージで二の腕を絞る！
リンパマッサージも効果的ですが、あわせて二の腕を絞るマッサージをすることでさらに二の腕を細くする近道になります！
二の腕マッサージで二の腕を絞るポイントは3つ紹介していきますね♪
- 手首から脇の下に向かって腕全体のリンパをまんべんなく流す
- 腕の筋肉の上についている脂肪（セルライト）をつぶすようなイメージでよくつまむ。
- 4本の指（人さし指・中指・薬指・小指）を脇の下に入れて、脇の下のリンパ節をよくほぐす
特に、脇の下のリンパ節に老廃物がたまってしまっている方は脇の下をほぐす時に痛みを感じる場合があります。
しっかりをほぐして、老廃物をガンガン流してほっそり二の腕を目指しましょう！
下の動画がわかりやすいのでオススメです☆
ここからは、ギュギュっと二の腕マッサージで二の腕を絞る方法をご紹介します。
ボディローションやオイルで滑りを良くして行うことが大切ですよ！
- まず、右腕を上に９０度に曲げましょう。
- 左手で右腕の下の部分（二の腕）をつまんで引っ張ります。（10回繰り返す）
- つまんで引っ張るを繰り返した部分を左手で包み、内側に向かってねじりましょう。（10回繰り返す）
- 右腕をまっすぐ伸ばし、ヒジ→肩に向かって二の腕を10回さすり上げましょう。
左の二の腕も同様に1~4の手順を行ってくださいね。
このマッサージの動きは、下の動画で確認しましょう☆
毎日の食事も二の腕に影響する？
残念ながら、食事制限が二の腕痩せに直結するとは言い難いのですが、二の腕が太ってしまう原因として既に紹介している「脂肪・たるみ・リンパ」に対して食事からアプローチすることで、結果的に二の腕痩せに繋がっていきます。
脂肪を燃やす食材
脂肪を効果的に燃焼するためには、身体をあたためる効果のある食材を意識的に摂取しましょう！
辛い食べ物が苦手な方も多くいらっしゃいますが、ダイエットサポート食品やサプリメントなどでも手軽にカプサイシンを摂取する方法もあります！
たるみを解消する食材
二の腕のたるみを解消するには、「上腕三頭筋」を鍛えるのが効果的です。
そして、筋肉をつくる栄養素であるたんぱく質を意識してとることがたるみ解消に繋がっていきます。
コーヒーや紅茶を飲むときなど、牛乳の代わりに豆乳を選択するのもオススメです！
リンパの流れを良くする食材
リンパの流れが悪くなると身体がむくみやすくなります。
むくみは放っておくとセルライトの原因となり、痩せにくくなってしまいます・・・。
そのため、普段からむくみを解消する作用のある「カリウム」「マグネシウム」「カルシウム」を多く含む食材を多く摂取しましょう！
カリウムを多く含む食材として「きゅうり」が有名です。
日本ではきゅうりは生で食べるのは一般的ですが、中国では炒めたりスープにしたりします。
ダイエットを効果的にするためには、中華風に火を通して食べるのも美味しいですよ☆
二の腕痩せを即攻で実現する食生活を紹介！
それでは、ダイエット中に甘いものが食べたいときにも手軽に作れてオススメな超簡単デザートをご紹介します！！
キウイヨーグルト
キウイにはカリウムが多く含まれており、ヨーグルトと合わせることでカルシウムもとることが出来るので二の腕痩せにピッタリ☆
ここで豆知識！！
ダイエット中の方は脂肪ゼロや低脂肪のヨーグルトを選んでしまいがちですが、カルシウムは脂質と一緒に体内に吸収されるため、ヨーグルトは通常のものを選ぶのもダイエット成功の秘訣なんです！
引き締めた二の腕をキープする方法！
せっかく努力して引き締めた二の腕をキープする方法についても紹介していきます。
ダイエットに成功した後はしっかりキープしていく努力も大事になってきますよ♪
二の腕も部分リバウンドしないように気をつけていきましょう！
ほっそりとした二の腕をキープするためには、マッサージで二の腕のたるみケアをすることがとても重要です。
マッサージをするときには、摩擦で肌を痛めないようにボディローションやオイルを使って滑りを良くすることがとても重要ですが、せっかくなら脂肪燃焼や引き締め効果のあるスリミングジェル等をを使っていくと効果的です☆
私が使っているスリミングジェルは美容成分が90％も配合されている「バンビウォーター」というスリミングジェルです！
バンビウォーターは「超温感」なので二の腕に塗った瞬間に暖かくなり、引き締め効果だけなく脂肪燃焼や冷え対策まで出来ちゃう優れモノなんです！！
今までいろんなスリミングジェルを使ってきましたが、「バンビウォーター」は一番使いやすくて効果が出ているのでオススメです♪
まとめ
今回は、二の腕痩せを即攻で実現して一週間でマイナス5cmが可能なダイエット法を紹介していきました！
二の腕痩せを実現するためには
- リンパマッサージ
- エクササイズ
- 筋トレ
- マッサージ
の4つをバランスよく実践していく必要があります！
どれか１つだけを一生懸命頑張ったとしても一週間でマイナス5cmは達成できません・・・！
実は二の腕痩せを失敗している方の殆どがこの「どれか１つだけを一生懸命頑張った！」状態になっています。
リンパマッサージだけ毎日やっても効果が出るまでに時間がかかりますし、エクササイズだけをやり続けても老廃物が流れていかないのでなかなか目指している二の腕にはならないのです！
とはいっても、4つをバランス良くやるだけで良いので、そこまで激しい運動やマッサージは必要ありません！
出来る範囲で毎日続けることだ重要なのです♪
理想的な二の腕の想像して目標設定をして、毎日コツコツ頑張っていきましょう♪
もし効果が出なかったり、毎日続けられなかった場合はコメント欄にて気軽に私にご相談してくださいね！
二の腕をどうしても細く出来ないあなたにオススメの方法
食事制限に運動に、二の腕を細くするために頑張ったけど、なかなか細くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか…。
私も無理な食事制限や無理な運動をして体重は落ちても二の腕は太いままで、ストレスで何度もリバウンドしていました。
二の腕が太いとノースリーブも着れませんし、水着を着るのなんて恥ずかしくて苦痛でした。
私と同じように、二の腕が太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…？
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い二の腕を手に入れることが出来ました！
二の腕が細くなるだけで好きなファッションを楽しめるようになれましたし、「スタイル良いね！」って言われるようになって、本当に嬉しい毎日を手に入れることが出来ました♪
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