二の腕は体重を頑張って減らしたとしても、なかなか細くならない部分ですよね。女性 二の腕が太くて好きな洋服が着れないし、恥ずかしい…スラッと細い二の腕になりたい…
二の腕が太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…！
実は私も同じように二の腕が太いことが悩みで好きな洋服も着れず、水着を着るのも恥ずかしくて引きこもっていました。
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い二の腕を手に入れて好きなファッションを楽しめるようになりました！！
夏は言うまでもなく、季節を問わず腕を出す機会があるときに気になるのが二の腕ですよね！
二の腕を気にしている人は、できれば露出したくない！と好きなファッションもできないなんてことも多いのではないでしょうか？
気になる二の腕を細くするには、ストレッチが効果的です♪
今回は、1日5分のストレッチで-5cm痩せる！二の腕を細くするストレッチのやり方について紹介していきたいと思います！
二の腕を細くするのにストレッチが効果的な理由は？
普段の生活をふと思い返してみてください。
二の腕ってあまり使う機会がありませんよね？
実は、普通に生活しているだけでは、二の腕の筋肉ってあまり使われないんです。
使われない筋肉というのは、どんどん衰えていってしまいます。
筋肉が使われずに衰えていくと、老廃物が蓄積しやすくなります。
老廃物が蓄積することで、脂肪やセルライトもどんどん蓄積して、太くたるんだ二の腕ができてしまうということなんですね！
「二の腕を細くしたい！」と思った時に、まず思いつくのは筋トレなのではないでしょうか？
でも、筋トレをする前にまず、二の腕のストレッチをするのが効果的です。
衰えてしまった筋肉を鍛える前に、まずは老廃物の滞ってしまった筋肉をほぐしてあげることで、二の腕に新鮮な酸素を送り、筋肉を柔軟にすることから始めましょう♪
ストレッチをして二の腕の筋肉を柔軟にすることで、血行が促進し、代謝がアップします。
代謝がアップすると、エネルギーの消費量が増え、普通の生活をしているだけでも痩せやすい身体を作ることができます。
ストレッチなら「激しい運動が苦手だ」という人や、「運動をする時間がなかなかとれない」という人でも、簡単に行うことができるのでオススメです。
1日5分のストレッチで-５cm痩せる方法を紹介！
二の腕痩せに効果的なストレッチの方法を紹介します。
基本的な二の腕の内側ストレッチ
基本的なストレッチを行うことで、二の腕や腕全体をしっかりとほぐしてあげることが二の腕痩せのポイントです。
まずは二の腕の内側をストレッチします。
二の腕の内側を正面に向けて伸ばすことで、しっかりと二の腕の内側をほぐしていきましょう。
- 手のひらを上にして手を前に出し、反対側の手で指を持ちます。
- 手のひらが自分のカラダと反対側に向くように反らせます。
- しっかり伸びていることを感じながら左右30秒伸ばしていきます。
ポイントは、腕をしっかりと正面にまっすぐ伸ばすこと！
腕が左右に開いたりするとしっかりと伸ばすことができません。
四つん這いの姿勢になって床に手をついて行うのも効果的です。
基本的な二の腕の外側ストレッチ
二の腕の外側をほぐす基本的なストレッチの方法です。
手の甲からしっかりとまげて伸ばすことで、二の腕の外側をしっかりとほぐすことができます！
- 手のひらを下にして腕をカラダの前に持ち上げます。
- 反対の手で指を持ち、手のひらが自分の方に向くように倒して伸ばしましょう。
- 伸びていることを意識しながら左右３０秒伸ばします。
ポイントは、内側のときと同様、腕をまっすぐ前に出すこと！
あまり左右に開かないようにすると、しっかりと腕の外側を伸ばすことができますよ！
四つん這いの姿勢になって、手の甲を床につけて行う方法も効果的です。
二の腕の外側ストレッチ
二の腕の外側を伸ばすストレッチの方法です。
腕の付け根から二の腕の外側をしっかりと伸ばすことで老廃物の滞りやすい上腕三頭筋をしっかりとほぐすことができます。
上腕三頭筋をしっかりとほぐしてあげることで、老廃物を血液と一緒に排出し、脂肪やセルライトなどを流しだしてしまいましょう！
- 腕を身体の前でクロスさせます。
- 片方の肘を曲げ伸ばしている腕が床と平行になるように持ち上げます。
- 肘を曲げている手の方に引っ張るようにしてストレッチをしていきます。
- 左右３０秒ずつ伸ばしましょう。
ポイントは、二の腕の外側をしっかり伸ばすことを意識して行うこと！
どこを伸ばしているのかわからないでやっていると、効果が半減してしまいます。
二の腕の内側から肩周りのストレッチ
二の腕の内側から肩周り全体を伸ばすストレッチの方法です。
外側と同様に、老廃物の滞りやすい部分をしっかりとほぐすことで脂肪やセルライトを解消することができます。
- 右手を持ち上げて肘を曲げ、左の肩甲骨を触ります。
- 左腕は頭に乗せ動きを固定し、右肘をつまみます。
- 動いてしまわないように固定しながら、右肘を右側へ引くイメージで力を加えましょう。
- 左右３０秒ずつ行いましょう。
ポイントは、二の腕の内側をしっかりと伸ばすことを意識して行うこと！
さらに、脇下のリンパをしっかりと意識して伸ばすようにすると効果的です。
肩周りをしっかりほぐすイメージでやりましょう！
二の腕を細くするストレッチ
上半身全体を使って行う二の腕痩せストレッチの方法です。
上半身全体をしっかりと動かすことで代謝が上がり血流もアップします。
さらに、腕をしっかりと動かすことができるので二の腕をほぐす効果もアップするんです！
- 立膝の姿勢になります。
つま先は、立てておいたほうが安定しますので、つま先を立てて身体を支えるようにするのがオススメです。 - 両肘を肘が開かないようになるべく閉じた状態で後ろに引いていきます。
- 肘から下の力を抜きます。
- この状態で、肘を後ろの方に限界まで上げていきます。
この時、目線は下げて、首の後に力が入らないようにします。 - 限界まで上に上げたらキープして一呼吸します。
- そしたら、一気に力を抜いて、そのまま腕を前方に持っていき、上に持ち上げます。
なるべく耳の後ろまで持っていきます。 - その状態で、一呼吸します。これを繰り返し行いましょう。
- そのまま左肘を曲げて、右手で肘を下に押して左の二の腕の外側を伸ばします。
このとき、頭は下に降ろさずに正面を向いた状態をキープします。 - 伸ばしながらゆっくり呼吸をして5秒キープ。
- 腕を入れ替えて同様に行います。
- そのまま両腕を腕に持ち上げ、前にストンと下ろします。
- 両手を前ならえするように体の正面に伸ばします。
- 手のひらを合わせるように内向きにして、手のひらを下にしながらゆっくりを水平に後ろにもっていきます。
- 腕をできるだけ回転させ、背中側で手の甲と甲を合わせるようなイメージで。
その位置で一呼吸します。 - 同じ動きでゆっくりと前の方に戻していき、腕はできるだけ回転させて、今度は体の正面で手の甲と甲を合わせるイメージで。
- その状態をキープして一呼吸します。
- この動きを繰り返し行います。
後ろに持っていくときに、どんどん手が下がってしまわないようにしましょう。 - 回か繰り返し、手を体の正面に持ってきたら、そのまま上に持ち上げます。
- 吸に合わせて吸う時に手を持ち上げ、吐くときに下げるという動作を繰り返し行いましょう。
- 両手を体の横にストンと下ろし、そのまま腕を上げ下ろししながら深呼吸します。
ポイントは、呼吸は吸う時に上げる、吐く時に下げるということです！
一見大して影響のないように思える呼吸法が、しっかりと伸ばすべきところを伸ばすのに大きな役割を果たしているのです。
【↓行程が長いので、動画を参考にしてくださいね♪↓】
二の腕のねじれを解消するバイバイストレッチ
二の腕のねじれを解消して細くするストレッチの方法です。
毎日同じような動き、姿勢をしていると、二の腕が本来あるべき方向とは違った形で固まってしまいます。
パソコンやスマホを長時間使う現代人は、同じ姿勢を長時間とる影響で、肩周りから二の腕の部分が凝り固まってしまっている人が多いです。
そうなると、何故か二の腕だけが痩せない！！という現象が起こってしまいます。
二の腕のねじれグセは、ストレッチでしっかりと解消させることが二の腕痩せには欠かせないのです。
- 肩幅に足を広げます。
- 両手のひらを後ろに向けて指を大きく開きます。
- そのまま体の後方へまっすぐに伸ばします。
- 脇を締めたまま左右に手を振り、バイバイの状態に動かします。
- 鼻から息を吸いながら両手のひらがまっすぐ前を向くように両手をまっすぐ上に伸します。
- 息を十分に吸い込んだら、両手を横に下ろしながらゆっくりと息を吐きましょうこの動きを4回繰り返しましょう。
ポイントは、二の腕の裏側を意識しながら行うことです！
もちろん、普段とは違った方向に腕を回すだけでも効果はあるのですが、どこを意識して行うかというだけで効果の効率がアップしますよ♪
【↓参考動画↓】
空き時間にできる二の腕ストレッチ
PCやスマホをよく使う人のための二の腕のコリを解消するストレッチです。
肩が凝るのと同じように、二の腕の筋肉も長時間同じ体勢をとることでコリが生じます。
二の腕のコリをしっかり解消することで、血行を良くしてあげましょう！
- 手を身体の前で組んでひっくり返し、腕を伸ばし、その状態で10秒キープします。
- 戻して反対側も同様に行います。
ポイントは、腕をしっかりと伸ばすこと！
腕が中途半端に伸びていないと、伸ばすべきところをしっかりと伸ばすことができません。
とっても簡単な動きなので、いつでもどこでもちょっとした空き時間にサッサとできますよね♪
【↓参考動画↓】
タオルを使った二の腕ストレッチ
身近にあるタオルを使った簡単二の腕ストレッチです。
タオルを使うことで、自分の力だけでストレッチを行うよりも力が入れやすく、しっかりとストレッチをすることができるのでオススメです。
二の腕の内側をしっかりと伸ばすことができます。
- タオルを細長に折り、背面で持ちます。
手は９０度に曲げましょう。 - タオルの重みを感じながら、呼吸にあわせて手を上げます。下に引っ張る時呼吸は鼻から吸って、手を上げるときに口からフーっと吐きます。
- 反対側も同様に行います。
ポイントは、上の手の位置をしっかり固定し、身体の左右に伸ばすような姿勢にならないことです。
タオルと地面は垂直になるように腕をまっすぐ立てて行いましょう！
これでは物足りない！という人は以下の方法も試してみてください！
- タオルを細長に折り、背面でおしりの幅より少し狭めにタオルを持ちます。
- 腕を後ろにグッと持っていき、二の腕を意識しながら手首をギュッと返します。
- この動きを繰り返します。
先の腕を上下にするストレッチよりもさらにしっかりと二の腕に効きます。
身体が硬いと痛くてできない！という可能性もありますので、無理せずゆっくりとできる範囲で行うようにしましょう。
さらに、二の腕のストレッチを行います。
今度は上げた手を90度にするのではなく、下におろしていきます。
- タオルを持ち、背面に腕を持っていき、下までおろします。
呼吸は上に上げる時に鼻から吸って、下に下ろす時に吐きます。
ポイントは、体がねじれないように注意すること！
正しい姿勢で行うことで、二の腕への効果がアップします！
普段動かさない肩周りから二の腕をしっかりと動かすことで、二の腕をスッキリさせることができます。
【↓参考動画↓】
肩こりも解消できる二の腕ストレッチ
二の腕は肩についている部分ですから、肩が凝り固まっていると血流の流れもリンパの流れもそこでストップしてしまいます。
二の腕と一緒に肩周りも一緒にほぐしてあげることは、二の腕痩せにとっても効果的なんです。
次のストレッチは、肩こりにも効果があり、続けることで肩から二の腕が柔らかくなります。
- 両腕を天井に向かって真っすぐ上げます。
- 両腕は上を向けたまま、ゆっくり肩を下ろしていきます。
- 肘と肩が直線に並ぶところまで腕を下ろし、再びまっすぐ上に腕を伸ばします。
20回1セットを目安に行いましょう。
ポイントは、肩を下げないようにすることです。
肩を下げてしまうと、腕も一緒に曲がってしまいます。
腕が曲がると、伸ばしたい部分がしっかり伸ばせなくなってしまうんです。
伸ばすべきところがきちんと伸びているかどうかを意識して行うことも大切です。
上腕三頭筋に刺激を与えるストレッチ
上腕三頭筋にダイレクトに刺激を与えるストレッチです。
二の腕痩せには上腕三頭筋に刺激を与えることが重要です。
このストレッチは、上腕三頭筋をしっかりと使うストレッチなので、ダイレクトに二の腕に効果が出ます！
- 脚を伸ばして、両手を肩より少し遠くにつきます。
- 指の向きは体に向け、肩を上げないよう注意して、肩と肘を後ろに引いていきます。
- 肩が上がらないギリギリの低さまで背後に肩と肘を引いたら、そのまま5秒キープします。
- 5回繰り返しましょう。
ポイントは、肘を左右に開かないようにすること！
しっかりと後方に伸ばすことで、上腕三頭筋を伸ばすことができます。
また、手をつく位置も肩幅よりも広げすぎないようにすると効果的ですね。
肩周りをほぐす二の腕痩せストレッチ
固まってしまった肩周りをほぐして二の腕痩せの効果を高めるストレッチです。
肩や肩甲骨の部分の肩周りを凝り固まったまま放置しておくと、腕の可動域がどんどん狭まってきてしまいます。
可動域が狭まってあまり動かさなくなっていくと、肩周りの筋肉はどんどん衰えていき、それが二の腕が太くなってしまう原因となります。
ストレッチをしてしっかりと肩周りをほぐしてあげることが大切です。
- あぐらをかいて座り、手のひらを交差して合わせ、両手を伸ばして頭の上に持っていきましょう。
腕の位置が耳より後ろになるようにします。 - 背筋を伸ばした状態で10秒キープします。
- 手を反対にして同様に行いましょう。
ポイントは、二の腕を耳の後ろに持っていくこと！
腕の位置を耳より後ろになるようにすることで、肩から肩甲骨までしっかりと動かすことができます。
なかなか使わない部分なので、最初はガチガチで動きが悪い！という方もいるかもしれません。
ゆっくりと自分のできる範囲で行ってください。
上腕三頭筋を伸ばすストレッチ
固まってしまった上腕三頭筋を伸ばしてほぐすストレッチです。
固まった上腕三頭筋を伸ばしてほぐすと同時に、姿勢をまっすぐに正すことで背中の筋肉を鍛えることもできます。
二の腕から肩、肩甲骨、背筋を意識して行いましょう。
- 左肘を曲げ、左手は右肩の後ろあたりに置きます。
- 右手を使い、左肘をぐーっと右斜め下方向に引っ張ります。
- 首が前に倒れたり、背中が丸まらないよう注意しながら引っ張って10秒キープします。
- 反対の腕も同様に行いましょう。
ポイントは、背筋をしっかりと伸ばして行うこと！
正しい姿勢が、ストレッチの効果をアップさせてくれます。
時短！二の腕痩せストレッチ
30秒でできる簡単ストレッチです。
肩こりにも効果的で、普段使わない、意識されない筋肉に刺激を与えることができます。
- 肩幅に足を引いて左足を一歩後ろに引きます。
- 左手を上げた状態で息を吸って小指を天井に向けてぐーっと伸ばしましょう。
- 反対側も同様に行います。
15～20回繰り返し行いましょう。
ポイントは、両足をしっかり地面に付けて小指を伸ばすようにすることです。
足が浮いてしまうと、しっかりと二の腕を伸ばすことができません。
また、身体をぐねっと曲げてしまわないように注意しましょう。
身体が不安定だなと思った時は、腰に手をあてるなどしてしっかりと安定させて行いましょう。
【↓参考動画↓】
肩甲骨ストレッチ
朝起きてすぐにするのをオススメします。
肩甲骨周辺には褐色細胞色が集中しているので、肩甲骨を動かすことで代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくします。
私は、二の腕痩せとは関係なく、肩こりがひどいので、隙間時間によくやっています!!
- 手を肩にあてます。
- 息を吸いながら上に、吐きながら下に動かします。
- 息を吐きながら前へ、吸いながら後ろに動かします。
- 後ろの方に回します。このとき、息を吸いながら上に、吐きながら下に動かします。
- 各々4回ずつ行います。
- 反対側の腕も同様に行います。
動画を載せておくので参考にしてくださいね。
二の腕を細くするストレッチのやり方！1日5分のストレッチで-5cm痩せる！まとめ
二の腕を細くするためには、筋トレで筋肉を鍛えるだけでなく、ストレッチで筋肉を柔らかくほぐすことがかなり重要になってくるということが分かりましたね！
ストレッチをするときは、ゆっくりと呼吸を意識しながら行うのがポイントです。
ゆったりとした気持ちで行うことができるので、激しい運動が苦手・・・という人でも取り組みやすいですよね！
どのストレッチも特に難しい動きがあるわけではなく、とても簡単にできるものばかりです。
1日5分二の腕ストレッチを行うだけで二の腕を細くすることができるなら、やるしかないですよね！
動画も参考にして、二の腕ストレッチを実践してみてくださいね！
二の腕をどうしても細く出来ないあなたにオススメの方法
食事制限に運動に、二の腕を細くするために頑張ったけど、なかなか細くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか…。
私も無理な食事制限や無理な運動をして体重は落ちても二の腕は太いままで、ストレスで何度もリバウンドしていました。
二の腕が太いとノースリーブも着れませんし、水着を着るのなんて恥ずかしくて苦痛でした。
私と同じように、二の腕が太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…？
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い二の腕を手に入れることが出来ました！
二の腕が細くなるだけで好きなファッションを楽しめるようになれましたし、「スタイル良いね！」って言われるようになって、本当に嬉しい毎日を手に入れることが出来ました♪
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