二の腕を細くする自宅で出来る筋トレを紹介!1日5分で出来る二の腕引き締め法!

女性
二の腕が太くて好きな洋服が着れないし、恥ずかしい…スラッと細い二の腕になりたい…
二の腕は体重を頑張って減らしたとしても、なかなか細くならない部分ですよね。
二の腕が太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…!

実は私も同じように二の腕が太いことが悩みで好きな洋服も着れず、水着を着るのも恥ずかしくて引きこもっていました。

そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い二の腕を手に入れて好きなファッションを楽しめるようになりました!!

肌の露出が増えてくる時期には、二の腕が気になり始めます。

タンクトップや袖が短い洋服を着るために「なんとかして細くしたい!!」と思ういダイエットを始めても、なかなか理想とする二の腕を手に入れることは難しいです。

 

にゃー子

中には、「何をやっても二の腕は痩せないから…」と諦めている人もたくさんいるかもしれません。

一度太くなってしまった二の腕は、引き締まった細い二の腕にすることはできないのでしょうか?

今回は、二の腕を細くする自宅で出来る筋トレを紹介していきます!

1日5分で出来るので、二の腕を引き締めるために毎日取り入れていきましょうね。

理想的な二の腕のサイズは?

二の腕 引き締める 方法 おすすめ 筋トレ コレ

実は、理想的な二の腕のサイズが分かる計算式があって、身長と合わせて計算することで理想的な二の腕のサイズを知ることが出来ます!

 

二の腕の理想的なサイズや正確な測定方法についてはこちら!

二の腕の理想的なサイズは?身長との計算式を表で紹介!

二の腕を引き締めるために鍛える筋肉は?

二の腕 引き締める 方法 おすすめ 筋トレ コレ

筋トレをしていく上で気になるのが、「二の腕は筋トレは太くなってしまうのか?」というところではないでしょうか。

 

実は二の腕には鍛えることで太くなる筋肉と細く引き締まる筋肉があります!

それぞれについて詳しく解説していますので、まずはこちらをご覧ください!

二の腕を細くする方法!筋トレは太くなる?細くなる筋トレを紹介!

二の腕を細くする自宅で出来る筋トレを紹介!1日5分で出来る二の腕引き締め法!

二の腕の理想的なサイズや引き締めるべき筋肉を理解したうえで、続いて自宅で簡単に出来る筋トレをご紹介していきます。

慣れればそれぞれ5分程度で出来るものばかりなので、毎日取り入れて二の腕を引き締めていきましょうね♪

ノーマルプッシュアップ

二の腕には、内側(上腕二頭筋)と外側(上腕三頭筋)に筋肉がついています。

上腕二頭筋は、物を持ち上げるときに使われる筋肉ですが、上腕三頭筋は日常生活で使う機会が少なく、これが振りそでみたいなタプタプの腕になる原因になります。

 

つまり、上腕三頭筋を腕立て伏せで鍛えれば、華奢で細い二の腕美人になれるのです!

まず始めに紹介するのがノーマルプッシュアップです。

 

いわゆる”普通の腕立伏せ”ですね!

全ての腕立伏せの基本となりますので、正しいフォームを始めに覚えるようにしてください。

腰の位置や上半身の重心など、正しい位置にすることで腕立伏せの効率も良くなりますので、何回もやって体で覚えていきましょうね!

やり方か解説!
  1. 腕を肩幅に開いて両手を床に付けます
  2. 足を真っ直ぐ伸ばしてつま先だけを床につけて体を支えます
  3. 背筋を伸ばして体が一直線になるよう姿勢を整えます
  4. フォームが作れたら肘を曲げながらゆっくりと体を床に近づけていきます
  5. 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープします
  6. その後、手で地面を押し上げるように元のフォームに戻ります

①~⑥を10回繰り返し、これを2~3セット行います。

 

腕立伏せをやる体制に入ったら、お腹や腰が下がっていないかを確認してくださいね。

また、背筋が曲がっていたり、猫背になっていないかもチェックしてください!

出来れば始めは前進が写る鏡の前で正しいフォームつくりからやってみてくださいね。

 

参考となる動画はこちらです♪

膝付き腕立て伏せ

しかし、いざ腕立て伏せをやってみようとしても、”腕立て伏せができない!”という女性も、中にはいるのではないでしょうか。

腕立て伏せができないのは筋力が少ないからなので、まずは簡単にできる腕立伏せから筋力を付けていきましょう!

 

腕立て伏せをできないのに無理して行っても、続かないと思いますので、まずは簡単な”誰でも簡単にできる腕立て伏せ”から順番にやっていきましょう!

膝をついて行う腕立て伏せ!
  1. 床に膝と両手をついてうつ伏せになります
  2. 足はしっかりと閉じ、膝よりも下は天井に向けます
  3. 両脇をしめて、ての幅を肩幅よりもせまくします
  4. 上体をまっすぐに保ったまま、ゆっくりと両肘を曲げて体を床に近づけます
  5. 二の腕の外側を意識しながら、体をゆっくり上げていきます

①~⑤を10回繰り返し、これを2~3セット行います。

 

簡単にできる腕立て伏せから実践していき、少しずつ二の腕の筋肉を鍛えてきましょう!

参考となる動画はこちら。

壁腕立て伏せ

次に、壁を使った腕立て伏せを紹介します。

こちらも、腕立て伏せに自信がない人にオススメの腕立伏せとなっています。

にゃー子
膝を突いた腕立伏せより負荷が若干高いので、慣れてきたらこちらをやっていきましょう!
壁を使った腕立て伏せ!
  1. 壁に向かって立ちます
  2. 腕をまっすぐ伸ばした状態で、両方の手のひらを壁につけます。この時、両手の幅は肩幅よりも狭くした方が、二の腕の外側により効果的です
  3. 体をまっすぐに保った状態で、ゆっくりと両ひじを曲げていき胸を壁に近づけていきます。
  4. 壁を押して元の姿勢に戻します。

①~④を10回繰り返し、2~3セットを目安に行います。

 

壁から体が離れれば離れるほど負荷がかかりますので、自分のやれる範囲で壁から離れてやってみてくださいね。

 

こちらも参考となる動画がありますので、参考に見てみてくださいね♪

後ろ向き腕立て伏せ

続いて、二の腕に一番効くといわれている「後ろ向きの腕立伏せ」を紹介していきます。

普通の腕立伏せが”ノーマルプッシュアップ”と言われていますが、こちらは”リバースプッシュアップ”とも呼ばれています。

 

後ろ向きに腕立伏せをすることで、普段使っていない上腕三頭筋を刺激することが出来るので、二の腕を細くするのに最適です♪

慣れない内はお尻を床につけた状態でやっていきましょう。

やり方解説!
  1. 足を閉じて両足を90度に曲げて床に座ります。
  2. 肩の後ろに両手がくるように置きます。この時、両脇はしっかりとしめましょう。
  3. この状態で肘を真後ろに引き、伸ばしてを繰り返します。
  4. ①~③を10回繰り返し、2~3セット行いましょう。

慣れてきて余裕がでてきた人は、お尻を浮かした状態でやってみると、さらに両腕に負荷がかかり、効果的に両腕が引き締まるので、やってみてくださいね♪

 

「後ろ腕立て伏せ」の動画も載せておきます!

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは逆腕立て伏せとも言います。

リバースプッシュアップを行うときには、床ではなく椅子を使った筋トレがオススメなります!

床でやると手のひらが浮いてしまうこともありますし、椅子を使ったほうが安全にできます。

 

やり方を解説!
  1. 椅子に手を置き両足をまっすぐに前に伸ばします。足は揃えましょう
  2. 手のひらをしっかりと開き、肩の真下に両手がくるようにします。
  3. 肘と肘を寄せ合うイメージで、ゆっくりと肘を曲げます。
  4. 無理の無い範囲で下がったらゆっくりと元の位置まで腕を伸ばしていきます。
  5. 10回行ったら30秒休憩します。

①~⑤を2~3セット繰り返します。

 

普段使っていない二の腕の筋肉を使うことになりますので、始めは筋肉痛になるかと思います。

筋肉痛が治るまでは無理せずにお休みして、筋肉痛が治ったら再開していきましょう。

腕を下げるときは無理しすぎないように、自分の出来る範囲でやっていきましょう!!

 

こちらも動画を載せておきますので、参考にしてくださいね!

ゴムチューブトレーニング

二の腕 引き締める 方法 おすすめ 筋トレ コレ
にゃー子
ゴムチューブトレーニングは、チューブを引っ張るほど負荷が大きくなり、自分が限界だと感じたらすぐに止められるため、自分の筋力に見合わない負荷がかかることはありません。

なので、怪我のリスクが少なく、初心者の人にはオススメです。

背中側で腕を曲げ伸ばしするトレーニング

手順!
  1. 背中の後ろで両手でチューブを持ちます。
  2. 背骨に沿ってチューブを縦に持ちます。左手は仙骨、右手は首の位置です。
  3. 左手は固定したまま、右手を縦に動かします。この時、右手首は曲げた状態で肘から先の部分をまっすぐに上に持ち上げます。
  4. ①~③を20回繰り返します。
  5. 反対側も同様に行います。

動画を載せておきますので、参考にしてくださいね。

私が実際にいろいろ使ってみて一番使いやすかったのはこちらのゴムチューブでした♪

是非使ってみてくださいね!

 

 

座ってするトレーニング

手順!
  1. 両方の足をまっすぐに伸ばし床に座り、片方の足裏にチューブをかけます。
  2. チューブをかけた方と同じ側の手でチューブを握ります。この時、手のひらが上を向くように握ってください。
  3. 上体を動かさずに、二の腕の力を使ってチューブを伸縮させます。
  4. ①~③を20回繰り返します。
  5. 反対側も同様に行います。

座ってチューブトレーニングをすることで二の腕だけでなく、同時に腹筋を鍛えることも出来ます!

くびれも合わせて作りたい方にオススメです♪

 

動画はこちらです↓

 

ダンベルを使った筋トレ

二の腕 引き締める 方法 おすすめ 筋トレ コレ

ダンベルが自宅になくても、水を入れたペットボトルで代用できるので、自宅で気軽に始めることができます。

 

むしろ、運動が苦手な人や体力に自信がない人は、自分の筋肉に合った負荷が調整しやすいです。

女性にオススメのダンベルの重さは、0.5~2kg程度です。

腕の曲げ伸ばしトレーニング(フレンチプレス)

手順!
  1. 両手に1本ずつダンベルを持って立ちます。
  2. 両手を天井に向かってまっすぐに伸ばします。
  3. 左手を肘のところから後ろに曲げて、再度伸ばします。
  4. 右手も同様に行います。
  5. 左右交互に20回行います。

きついと思った方はペットボトルの重さを軽くしてみてくださいね。

筋トレは無理をしすぎないのが大切なのです♪

 

動画を載せておきますので、参考にしてくださいね。

二の腕を細くするエクササイズもオススメ!

つづいて、二の腕を細くする3つのエクササイズを紹介していきます。

エクササイズの動き自体は簡単ですが、効果は抜群です♪

二の腕を細くするエクササイズ①

二の腕エクササイズ①
  1. ヒザを立てて床に座り、手を後ろにつきます。このとき、指先を前(背中)に向けます。※もし難しければ、指先が外を向いてもOK!
  2. そして、お尻を上に持ち上げましょう。  ※このとき、肩は手の上にある事が二の腕に効くポイントです!
  3. お尻を持ち上げたら、ヒジを曲げます!!  このとき、お尻が床につかないように注意しましょう。  ※このとき、足はつま先をあげて「カカト重心」にします!
  4. 曲げたヒジを伸ばしましょう。(これで1回)  ※足の重心はカカト。肩が手の真上にある事を忘れずに!!
  5. ①~②の体勢を作り、右足を上げてヒジを曲げます。  ※カカト重心!肩は手の上!お尻は床につかないでね!
  6. ヒジを伸ばして、右足を下ろします。(これで1回)
  7. 次は、左足を上げてヒジを曲げる。
  8. ヒジを伸ばしたら、左足を下ろします。(これで2回)

☆①~④の動きを10回繰り返して、ちょっと休憩。

 

この時合わせて二の腕をもみもみマッサージすると筋肉への負担を減らすこともできますし、細い二の腕を作ることが出来ます!

 

☆次は、①~④の動きを20回繰り返して、ちょっと休憩。

この時も同じように二の腕のストレッチマッサージをしましょう!

 

次は足の動きを加えて、もう少し負荷をかけていきましょう!

☆⑤~⑧の動きを全部で20回します!ファイト!!

 

エクササイズの詳細は下の動画で確認してくださいね!

 

二の腕を細くするエクササイズ②

二の腕エクササイズ②
  1. まずはまっすぐに立ち、手を床につきます。
  2. そのまま手を前に歩かせて、腕立て伏せの体勢を作ります。※手が肩の真下に!
  3. ヒジを曲げて、腕立て伏せを1回しましょう。※腰を反らないようにします。体幹をしっかり意識しましょうね♪
  4. ヒジが伸びたら、つま先に向かって手を後ろに歩かせます。
  5. 手がつま先まで戻ってきたら、立ち上がりましょう(これで1回)※このとき、しっかりと立ちあがりましょうね!

☆①~⑤の動きを10回繰り返します。

エクササイズの詳細は下の動画でチェック!!

二の腕を細くするエクササイズ③

二の腕エクササイズ③
  1. 腕を横に大きく広げ、腕を中央に寄せます。
  2. もう一度腕を横に広げ、腕を上げて組みます。
  3. 上で組んだ腕を再び横に大きく広げます。(これで1セット)※腕を上で組むときは、腕が頭の後ろで組みましょう。
  4. 腕をまっすぐ前に出して、大きく内側に10回まわします。
  5. 次は小さく早く内側に10回回します。
  6. もう一度腕をまっすぐ前に出して、大きく外側に10回まわしましょう。
  7. 続いて腕を外側に小さく10回回します。
  8. 最後は、①~⑦の動きを3回通してトレーニングは完成です!

☆①~③の動作を20セット行います。

エクササイズの詳しい方法は下の動画で確認してみてくださいね☆

二の腕を細くする自宅で出来る筋トレまとめ

二の腕 引き締める 方法 おすすめ 筋トレ コレ

今回は、二の腕を細くする自宅で出来る筋トレを紹介させていただきました!

筋トレやエクササイズ自体は1日5分で出来るので、今日から取り入れてみてくださいね。

にゃー子
二の腕を引き締めて筋肉をつけることで細く引き締まった二の腕が手に入れることができますので、毎日コツコツやっていきましょうね。

ただ、筋トレもやりすぎると太い筋肉が付いてしまいますので、筋肉痛の時や負荷の高すぎる筋トレは避けて、無理の無い範囲の筋トレを心がけるようにしてくださいね。

 

今日から二の腕の上腕三頭筋を鍛える筋トレを始めて、来年の夏こそは、引き締まった二の腕を手にいれて、素敵な洋服を着こなせるようになりましょう!!

二の腕をどうしても細く出来ないあなたにオススメの方法

食事制限に運動に、二の腕を細くするために頑張ったけど、なかなか細くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか…。

私も無理な食事制限や無理な運動をして体重は落ちても二の腕は太いままで、ストレスで何度もリバウンドしていました。

二の腕が太いとノースリーブも着れませんし、水着を着るのなんて恥ずかしくて苦痛でした。

私と同じように、二の腕が太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…?

そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い二の腕を手に入れることが出来ました!

二の腕が細くなるだけで好きなファッションを楽しめるようになれましたし、「スタイル良いね!」って言われるようになって、本当に嬉しい毎日を手に入れることが出来ました♪

最後までご覧いただきありがとうございます!

さーみん
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