代謝は年齢とともに落ちていき、「太りやすくなった」、「最近便秘がち」、「身体が冷えやすい」、「疲れが抜けない」などの症状が出てきます。
また、ダイエットを成功させ理想的な身体を手に入れるには、代謝を上げることが近道です！
では、どうすれば代謝を上げることができるのでしょうか。
代謝を上げるってなかなか想像することができないですが、なにも難しいことはなく、実はとても簡単な方法で上げることが出来るのです。
今回は、【代謝を上げる方法！自宅で出来る簡単ストレッチ３選！】をご紹介したいと思います！
まずは、「代謝」とは何かについて正しく理解しましょう。
代謝とは？
ダイエットと同時に「代謝」というワードをよく見かけませんか？
このワードは、痩せやすい体を作るための大きな鍵となってくるのですが、代謝とは、1日全く動かなくても消費される必要最低限のエネルギー量を指します。
“血液循環“ “呼吸“ “消化“ “吸収“ など、生きていくために最低限必要なエネルギーのことで、実際、一日中寝転んでいても、生きるために心臓が動き、呼吸のために肺が動き、さらに体温の維持のためにエネルギーを使っています。
こうした基本的な活動量が代謝です。
また、代謝は１０代がピークで、そこから年齢とともに男女共にどんどん下がっていきます。
あまり意識していませんが、１日に消費される総エネルギー量の７０％は代謝によって消費されるといわれています。
なので、「代謝アップ＝ダイエットへの近道」なのです！
代謝が低い人の特徴！
代謝が低い人は、男性に比べて筋肉量が少ない女性に多いです。
こんな習慣がある人は代謝が低くなっているので、当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
- 運動をしない
- 平熱が低い
- 朝起きるのが苦手
- 手足が冷たい
- 寒いのが苦手
- 疲れやすい
- 人より歩くのが遅い
- 朝食を抜くことが多い
- 甘いものが大好き
- お酒をよく飲む
- 食事量を減らすダイエットをしている
- 子どもの頃から運動が苦手
- 顔色が悪いと言われることがある
いかがでしたでしょうか？
当てはまる項目が多いほど、代謝が悪い可能性があります。
代謝が低いのを放っておけば、結果どんどん太っていってしまうことになるので、代謝を上げていきましょう。
基礎代謝は上げられる？
そもそも代謝は、男女ともに10代半ばから後半にピークに達し、その後は年齢とともに低下していってしまいます。
なので、年齢を重ねても若いころと同じような食生活を続けていたら、カロリーを消費しきれず脂肪が蓄積されてしまいます。
でも、代謝は日々の運動や生活習慣を変えることによって簡単に上げることが出来るのです！
つまり、健康的なライフスタイルや適度な運動を心掛けることによって、基礎代謝を高めることは可能なのです。
代謝を上げる有効な方法とは？
代謝を上げるには、筋肉量を増やし身体を芯から温めることが大切なので、毎日の生活で少し意識することで簡単に行うことができです♪
まずは、筋肉量をアップさせる方法から見ていきましょう！
筋トレをして筋肉量を増やす
代謝に大きく関係しているのが筋肉量です！
筋肉が少ない人は糖が脂肪として吸収されやすいのに比べ、筋肉が多い人は糖が筋肉のエネルギーになりやすいので、筋肉量をアップさせてエネルギー消費量を増やすことで、スムーズにエネルギーを消費します。
ウォーキングなどの有酸素運動もいいですが、筋肉をより増やすには、無酸素運動の筋トレがおすすめです。
基礎代謝以上によく言われている痩せやすい人・太りやすい人でも一理ある原因の一つでもあります。なので代謝を上げるためには筋トレは有効的でありダイエットにもなります。次に、食事で代謝を上げる方法をご紹介していきます。
身体を芯から温める
代謝をあげるには「体温を上げる」ことが大切です。
体温が１度上がると代謝量は１３%もアップすると言われていて、痩せやすい身体になるます。
冷えは美の大敵！と言いますが、とても理にかなっているといえます。
体温を上げるには、体を冷やす服装を避けて腹巻きやネッグウォーマーをつけたり、冷たい飲み物をやめて季節関係なく温かい飲み物を飲むだけでも、体温の低下を防ぐことができます。
また、身体を温める食材として「生姜」や「根菜類」などを毎日の食事に取り入れるのも効果的です。
さらに、シャワーよりもゆっくり湯船に浸かることによって身体の芯から温まることもおすすめです。
ただし、お風呂上がりに湯冷めしないように気を付けましょう。
まずはできることからでいいので、日頃から冷えない身体作り習慣を身に着けましょう。
代謝をたった3分で上げる方法！
代謝を今すぐ上げる方法としては、たった3分という時間で出来ることが4つあります。
- 3分早く起きる。
- コップ1杯の水を飲む
- グルタミン（アミノ酸）を摂取する。
- 腕を上下左右に大きく振り、肩骨を動かす。
たった３分でできる代謝アップ法です！
これさえ覚えておけば、忙しい方でもすぐに実践することが出来ます。
まず、朝３分早く起きて、胃と腸のエネルギー源となるアミノ酸（グルタミン）を５g摂りましょう。
そしたら、朝食の前に代謝を上げるスイッチの肩骨・腕を上下、左右に振って刺激をします。
朝は代謝が低いのですが、軽い運動によって代謝が高まった状態で１日を過ごすことができます。
朝に運動をすすめる理由は代謝のためだけではなく、健康や美容のため、さらに適度な空腹感を覚え朝食をよりおいしく食べることができます(^^)v
代謝を上げる自宅で出来る簡単ストレッチ３選！
代謝を上げるために必要なストレッチ！
硬くなった筋肉や股関節をほぐし、血行を促進させることによって代謝がアップするので、しっかりほぐして伸ばしてストレッチしていきましょう！
肩甲骨のストレッチ
まず、肩甲骨のストレッチとして「猫のポーズ」を紹介します。
運動としてはかなり軽いものですが、ストレッチとしてはとても大きな効果があります。
朝の寝起き１番にやるといいストレッチです。
- 正座になって息を吸いながら手を床に着き、ゆっくりと前へ滑らせていきます。
- 息をゆっくりと吐き出しながら、あごと胸を床につけるように背中を伸ばしていきます。
- この状態のまま15秒間キープしてください。
- このとき呼吸を続けることを忘れずに行いましょう。
- キープし終わったらゆっくりと元の姿勢に戻っていきます。
肩甲骨の動きは骨盤の動きとも関連が深く、肩甲骨周りが硬くなっていると骨盤の動きも制限されてしまいます。
固くなってしまった肩甲骨周りの筋肉をほぐしていきましょう！
背中のストレッチ
背中の筋肉はとても大きな筋肉なので、凝り固まってしまうと背中がだるくて重く感じて、運動どころではないですね。
しっかり背中の筋肉を伸ばしていきましょう。
- まず仰向けに寝て両手を腰の横に置きます。
- 息をゆっくりと吐きながら両足を上げていき、頭の奥までもっていきます。
- この状態のまま20秒間キープします。
- このとき頭を動かしてしまうと首を痛めてしまう恐れがあるので頭はしっかりと固定するようにしてください。
背中のストレッチとして「肩甲挙筋」をご紹介します。
このストレッチをやるときは、背中がしっかりストレッチされていることを実感しながら取り組みましょう。
股関節ストレッチ
股関節のストレッチをご紹介しますが、股関節は運動をする時に必ずと言っていいほど使う部位です。
しっかり股関節の筋力を刺激することで、効率よく代謝が上がります。
- 床に座り、細長いひし形をつくるイメージでかかとをお尻よりも前におき、足の裏を合わせます。
- 少し身体を揺らし、かかとの位置を確認します。
- ひざの下に両手を入れて外側から足の甲を包み込むようにしましょう。
- そのまま上半身を左右に大きく揺すりながら、臀部や太もも裏（ハムストリングス）の筋肉を緩めます。
- ゆっくり額を足の上に乗せるイメージで、上体を深く前に倒します。
- そのまま10呼吸繰り返し、股関節周辺から身体の裏側をゆっくりストレッチします。
ひざの角度によって、ヒップから太ももにかけてかなり深くストレッチができます。
痛いと思ったら足や上体を無理のない位置まで戻し、ゆっくりマイペースにやりましょう。
代謝を上げる方法！自宅で出来る簡単ストレッチ３選！まとめ
いかがでしたでしょうか？
代謝を上げる方法！自宅で出来る簡単ストレッチ３選をご紹介しました。
「ダイエットには代謝が大事」と言いますが、痩せやすい人、太りやすい人の違いは代謝量の違いにあります！
自宅で出来る比較的簡単なストレッチを、テレビを見ている時間など、空いている時間にやってみてください。
代謝を上げることは、ダイエットはもちろん、健康や美容のためにもいいので取り入れてみてください。
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