最近脇の下についているお肉が気になりませんか！？
脇についたお肉はダイエットをしたくらいではなかなかスッキリしないから悩みのたねですね。
脇の肉をヨガで解消することができます！
わざわざヨガ教室に通わなくても自宅でできるヨガがありますよ！
はじめてヨガをするときに気をつけることも合わせて、自宅でできるヨガについて紹介します。
脇の肉はヨガで解消できる？
ヨガの意味やヨガをすることで体にどんな影響があるのかを紹介します。
ヨガとは？
ヨガをすると心と体が関わっていて、ヨガをすることで精神面が落ち着いて体の中を鍛えることができます。
ヨガは体をリラックスさせて姿勢を整えるだけではなく、健康を保ちたい人におすすめです。
- 筋力が少ない。
- 運動不足な人。
- 冷え症で肩こりがある。
- 猫背で姿勢が歪んでいる。
- 体が固い。
- 毎日子育てや仕事などで忙しい。
運動が苦手で体が固い人、体力がない人でもヨガをすることで、体の歪みを矯正、体が柔らかくなるなどの効果があります。
冷え性や肩こり、むくみなどで悩んでいる人は、ヨガをすることで体を鍛えて新陳代謝や血液循環を整える効果があります。
仕事や子育てなどで忙しい人もヨガをすることで、今の自分を改善するきっかけになりリラックスできる時間を過ごすことができる。
ヨガの効果
体や心への効能や効果について紹介します。
- 基礎代謝が高まる
- 体幹を鍛えることができる
- 新陳代謝を促す
- 腸蠕動運動の活発に動かす働きがある
- 免疫力を高める働きがある
- ダイエットや姿勢の歪みを整える
- 肌をきれいにする効果がある
- 便秘や風邪を予防する働きがある
- 自律神経や緊張を緩やかにする働きがあります
- 今の自分の体の調子などを知ることができる
- 集中力を高めることができる
ヨガの呼吸は腹式呼吸ですが、腹式呼吸を正しいやり方で行うと腸などの内臓器官を刺激するため、便秘改善に効果的です。
また、腸内環境が良好になると、栄養の吸収率・免疫力も向上するため、美容や健康面に効果を発揮します。
自宅で簡単に誰でもできるヨガを紹介
それではさっそく、自宅で簡単に誰でもできるヨガを紹介していきます♪
体の脇を鍛えるポーズ
ヨガで体の脇を鍛えるポーズを紹介します。
- 膝を踏み込んだら足の土台を作り、膝がかかとの上にくるようにします。
- 肘を太ももの上に乗せて上半身を強く伸ばします。
- 胸の中心が下を向かないためにも背骨を起こします。
- ※おへその下のお腹をへこませる。
脚や体の内側を鍛えるために、手を床につけて角度をつけることが大切です。
体全身が前から横や前から確認して、くの字よりまっすぐになるイメージでするといいですよ。
参考となる動画はこちら♪
三角ポーズ
三角のポーズは、ウエストや両足を体操でき筋肉を伸ばすことを意識して体を大きく使いましょう。
- まっすぐに立ち息を吐きながら両足を大きく開いたら両足の幅は肩幅より広げます。
- 体を傾ける側の足の指先を外側へ反対側の足の指先を正面へ向けて、両足でつま先の向きが違うので注意が必要です。
- 左上を肩の高さで左足先と同じ向きへ伸ばし床と平行にしたら肩に力が入りすぎないようにする。
- 息を吐きながら上半身を真横に倒したら、右手を上にして目線は右手の指先に向けたら左手は左足首をつかみます。
- 足首をつかんだら数秒間ゆっくり呼吸をしたら、体にダメージがかからないように自分のペースで体操をしましょう。
両足に同じくらい体重をかけたら上に向けた手の指先に視線を向けたら顔と首は上を向きます。
脇腹が伸びているのを感じながら体を伸ばしましょう。
三角のポーズは体幹を鍛えるだけではなく両脇から太もも、足のストレッチに効果がありますし、ひざや足首にもストレッチ効果があるので血液循環を促し、疲れや眠気、冷え性の改善、ストレス解消にも効果があります♪
妊娠しているときは、5～6ヵ月くらいまで背中の痛みを改善してくれるのでおすすめですよ！
しっかりと体を動かすことで足のゆがみや首、肩のねじれを矯正する効果もあり、背筋を伸ばして猫背などの姿勢を整えましょう！
参考となる動画はこちら♪
合せきのポーズ
合せきのポーズは、あぐらの姿勢に似たポーズで、妊娠初期の方でも安心してできる体操です。
- 床に座ったら両脚をそろえて伸ばします。
- ひざを曲げたら脚の小指が床につくように両足裏を合わせます。
- 両脚の親指をつかんだら脚を、体に引き寄せたら脚を押さえて背筋を伸ばします。
- 股関節を緩めたら両方のひざを揺らしたあとは動きを止めます。
- 頭を上げて大きく息を吸いながら、背筋を伸ばし脚の親指をつかみます。
- 息を吐きながら頭を前に倒したら、体を曲げた状態で深呼吸をします。
- 体を元の位置に戻します。
合せきのポーズは3回を1セットします。
朝に2セット、夜に2セットを毎日継続しましょう。
背筋をまっすぐ伸ばしたら体が伸びているのを意識すると正しくやれますよ♪
体を無理して伸ばせる所まで伸ばすようにしていきましょう！
体が硬い人は足の裏を合わせるときにひざが床から離れることが多いので、無理をしないでできるところまで大丈夫です。
体を曲げるときは、背筋は丸めないでまっすぐ伸ばせるように意識するとなお良いですね♪
背筋がまっすぐになると呼吸の通りが良くなる、下半身も伸ばすのが楽になります。
股関節に負担をかけないようにするために床でヨガをすると、坐骨が痛くなる可能性があるのでヨガマットを敷いてやることをおすすめします！
参考となる動画はこちら♪
かんぬきのポーズ
ウエスト周りや脇腹が気になる人はかんぬきのポーズがおすすめです。
- ひざ立ちになり両手を腰に置いたらひざ立ちになります。
- 右ひざを立てたら右足を股関節を９０度外側へ開きます。
- 左手をあげたら右手は右ひざをおさえます。
- 息を吸いながら左手を天井へ向けて、右手は内側から右ひざをおさえたら骨盤は正面を向けます。
- 息を吐きながら右ひざを横に伸ばしたら右側へ体を倒します。
- 体の左側の側面を伸ばすように意識して目線は左指をみます。
- 呼吸を３回繰り返したら反対側も同じようにします。
かんぬきのポーズは難易度が低いので、初心者の人におすすめです。
脚だけではなく上体を倒すとウエスト、わき、二の腕などに効果があります。
上半身が前のめりになっていなくて伸ばした手が曲がっていないか確認をしましょう。
鏡を見ながらかんぬきポーズをすると正しい姿勢を身につけることができるのでおすすめです！
参考となる動画はこちら♪
初めてヨガをするときに注意すること
続いて、初めてヨガをする際に注意すべきことを紹介していきます！
ヨガをする3時間前までにご飯を食べる
ヨガはポーズの取り方で内臓に負担をかけているときがあります。
ヨガをする前にご飯を食べないようにすることが大切です。
お腹に何も入っていない状態でするか、ヨガをする3時間前までに食事を終わらせましょう！
ご飯を食べたあと胃の中は食べ物だらけになりますが、炭水化物は消化するまでに3時間くらいかかり、タンパク質は2〜3時間、揚げ物などで脂質が多いご飯を食べたあとはヨガはしないようにしましょう。
体調が悪いときは無理をしない
ヨガをする前に体調を確認したら、体を休ませる必要があります。
ヨガは筋肉や関節がほぐす効果があるので、腰が痛いときは無理に体を動かすと骨盤を傷める可能性があります。
尿管結石や胆のう結石などの内臓に関する病気が、腰の痛みを起こしていることがあるので腰や風邪などで具合が悪いときは体を休ませましょう。
ヨガはストレッチ、フィット性がある服を着る
体操しやすく体に合っている服を選び、ヨガは普通の運動より汗をかきます。
ヨガで体を動かしたら集中力を切れないように、水分を積極的にとりましょう。
初めてヨガをする人は、水分をしっかりとりましょう。
こまめに水を飲む
お茶や水は利尿作用や体を冷やすので、スポーツドリンクなどには糖分が入っているので、余分なカロリーをとるのでダイエットには向いてません。
妊娠中は16週目以降にする
マタニティヨガは妊娠中のストレスを和らげて、安定期に入った16週目（4ヶ月）以降がおすすめなので、気になる人はマタニティヨガがおすすめです。
注意が必要なのは16週目以降だからといって誰でもOKかというと、決してそうではないこと。
当然ながら一人一人の妊娠の状況が異なりますから必ず担当の産婦人科医師の確認が必要なのは言うまでもありません。
脇の肉はヨガで解消できる？誰でもできる自宅ヨガ！まとめ
- ヨガをすることで体だけではなく精神面も鍛えることができる。
- 猫背などの姿勢の歪みを改善することができる。
- 普段使わない筋肉を鍛えることができる。
- ヨガは体調が悪いときはしない。
- ご飯を食べたあとは3時間くらい時間をあける。
- スポーツドリンクより水を積極的にのむ。
- 動きやすい服を着る。
- 妊娠中にするときは16週すぎてからする。
- はじめてヨガをするときは簡単なヨガポーズからする。
ヨガをすると体や精神面を鍛えることができるストレッチがありますが、自分に合ったヨガポーズを選んで体に無理をせずに毎日継続することが大事です！
ヨガを普段の生活で取り入れて健康な体を手に入れましょう！
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