女性 ウエストが太くて好きな洋服が着れないし、恥ずかしい…スラッと細いくびれを作りたい…
ウエストは体重を頑張って減らしたとしても、なかなか細くならなくてくびれって意外とできないですよね。
ウエストが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…！
実は私も同じようにウエストが太いことが悩みで好きな洋服も着れず、水着を着るのも恥ずかしくて引きこもっていました。
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細いくびれを手に入れて好きなファッションを楽しめるようになりました！！
最近の筋トレブームの影響もあり、筋トレに励む方が多い昨今。
定番の腹筋トレーニングから始める方も多いのではないでしょうか？
しかし、実は近年、従来の腹筋法の効果に疑問が持たれ始めています。
それどころか、自己流で腹筋トレーニングを続けた結果、理想の腹筋を手に入れるどころか、腰を痛めてしまった…なんてこともあるようです。
そこで今回は、【腰を痛めない腹筋の鍛え方】をご紹介します！
腹筋トレーニングをする際の注意点や正しい腹筋法を知って、理想の腹筋を手に入れましょう。
腹筋トレーニングで腰が痛くなる理由
腹筋トレーニングといえば、仰向けに寝た姿勢から、繰り返し上体を起こす「シットアップ」が有名です。
これは学校の体育や部活での練習などでもお馴染みの腹筋トレーニングです。
実は、この腹筋トレーニングは、シックスパックとして知られる腹直筋を鍛えるには、あまり効率的ではありません。
さらに、筋力が足りない状態で行うと腰に負担がかかり、腰を痛めてしまう原因になります。
また最悪の場合、椎間板ヘルニアの恐れがあるとまで言われています。
こうした理由から、近年ではより負担の少ない腹筋トレーニングが推奨されています。
腰を痛めない腹筋の鍛え方を紹介！注意点や正しい腹筋法！
腹筋を鍛えるための腹筋トレーニングで腰を痛めてしまっては、本末転倒ですよね。
ここからは、従来のリスクの高い腹筋法ではない、新しい腹筋トレーニング法をご紹介していきます。
注意点に気をつけながら正しい腹筋法を実践して、楽しく腹筋を鍛えましょう！
①「ながら運動」で続けやすい！最もおススメ「プランク」
まず最初にご紹介するのは、腹筋全体を鍛えられる「プランク」です。
腹直筋やその脇の腹斜筋・腹横筋と、さらに背中や体幹の筋肉、また下半身の筋肉まで広範囲に刺激できるトレーニング法です。
このプランクはとても簡単で動きが少ないので、腰への負担を最小限に抑えられます。
そのため、腰痛持ちの人にもおすすめです。
- うつ伏せの状態からひじをつき、腕立て伏せのような体勢になります。
- ひじは肩幅より少し狭めに平行になるように置き、脚を伸ばします。
- 体が足先から頭まで一直線になるように、おへそとお尻に力を入れ姿勢をキープします。（特にお尻と頭は下がりやすいので注意）
- 「30秒～1分×3セット」
- 呼吸は止めずに、腰が反らない様に意識して行いましょう。
- ひじに負荷がかかりやすい為、硬いフローリングの上で直に行うのではなく、厚手のタオルやヨガマットなどを敷いて行いましょう。
このプランクのポイントとしては、「ながら運動」ができるのもうれしいトレーニング法なので、いつも途中で飽きてやめてしまう方にもおすすめです。
【↓参考動画はこちら！】
方法は、頭の真下にスマホや雑誌などを置いて、腹筋を鍛えながら動画や雑誌を楽しむだけです。
例えば、1分ほどの動画1本につき一回や、雑誌1ページにつき一回などと決めて、プランクポーズを維持します。
また、一回ごとに姿勢を整え直すとよいでしょう。
ただし、動画や雑誌に夢中になりすぎて姿勢が崩れてしまうと、効果が薄れてしまうので気を付けて行ってください。
単調になりがちなトレーニングも、これなら毎日飽きずに続けられますね。
②寝たままできる！「ドローイン」
ドローインは、お腹の内側の筋肉が手軽に鍛えられ、お腹痩せに効果的なトレーニングです。
こちらもとても動きが少ないため、腰痛持ちの人も安心して行うことができます。
用意するものはタオル2枚です！
- 膝を立てて仰向けに寝て、腰の下にタオルを1枚畳んだ状態で入れます。
- もう１枚のタオルをおへその上に乗せ、手のひらを上にして床に置きます。
- お腹を床に近づけるイメージで、息を４秒間吐き切ります。
- ゆっくりお腹を戻します。
- 「5回×2セット」を行います！
- お腹を凹ませるイメージが強いドローインですが、お腹を凹ませる事を意識するのではなく、息を吐き切る事を目的として行うとよいでしょう。
- かかとの位置が遠いと腰が反りやすくなるので気を付けましょう。
- お腹以外に力を入れて、足が閉じないように注意しましょう。
【↓参考動画はこちら！】
ポイントととしては、何も用意しなくてもできるドローインですが、タオルを2枚だけ用意するとより効果的なトレーニングが行えます。
タオルをお腹の上に置き、その動きを見ながらトレーニングすることで、お腹の動きを感じることができ、初心者の方でも簡単です。
うまくできているのかわからないという方は、ぜひこの方法を試してみてください。
また、運動が苦手という方にもおすすめです。
自重スクワット
- 足を肩幅より少し広く開いて立ちます。
- 両手を前にまっすぐ伸ばしてスクワットを行ないます。
- 背中が猫背にならないように注意しましょう。
- 腰を落とした状態から立ち上がる時は、お尻の筋肉を締めるような感覚で。
- ひざがつま先よりも前へ出ないように意識しましょう。
- 太ももが床と平行になるあたりまで、腰を落とします。
【↓参考動画はこちら！】
サイドブリッジ
サイドブリッジは、ウエスト周りの筋肉を引き締めることが狙いのエクササイズです。
- 横向きになり、肩の下に手をついて上体を起こします。骨盤は床に着けたままにします。
- 骨盤を浮かし片腕で体を支えます。頭から足先を一直線にしましょう！
- ブリッジの体勢で１０秒キープ。
- 左右３〜５セットが目安です。
お尻とお腹の筋肉を引き締めながら、太ももから上半身と両手が一直線になった姿勢をキープしましょう。
【↓参考動画はこちら！】
ランジ
ランジは、ヒップを中心に、コア（体幹）の筋肉を鍛えることで、全身の代謝を上げていきます。
- 両足のつま先をまっすぐ前に向けて立ち、手を腰に当てます。
- 上半身を立てたまま、左足を大きく前に踏み出します。
- 左足の太ももと床が平行になり、右ひざが90度くらい曲がるまで腰を沈めましょう。
- ３の姿勢から、上体を立てたまま元の姿勢に戻り、足の左右を入れ替えます。
- 同じ動きを反対も行ないます。
ひざをまっすぐ前に出すこと。
内股になりやすい女性の方は特に意識して行なうことで、ひざのケガ予防にもなります。
【↓参考動画はこちら！】
レッグレイズ
レッグレイズは、下腹部の筋肉を引き締めていきます。
- 座った状態で、両手のひじから先を床につきます。
- 両足を胸の側に引きつけて体を丸めます。
- 上半身はその体勢をキープしたまま、足を床に付けず、まっすぐ伸ばしましょう。
- 足がまっすぐ伸びたら、再び体の側に引きつけて、元の体勢に戻します。
このエクササイズは、常に下腹部に力を入れた状態でやることがポイントになります。
【↓参考動画はこちら！】
腰を痛めない腹筋の鍛え方を紹介！まとめ
いかがでしたでしょうか。
【腰を痛めない腹筋の鍛え方】をご紹介しました。
昔からよく知っている腹筋法で腰を痛めてしまうことがあるとは驚きですよね。
ご紹介した腰を痛めない腹筋トレーニング法は、腰にやさしいだけでなく、誰にも出来る簡単なものばかりです、
ぜひ実践して、理想の腹筋を手に入れましょう。
くびれがどうしてもできないあなたにオススメの方法
食事制限に運動に、くびれを作るために頑張ったけど、なかなかウエストが細くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか…。
私も無理な食事制限や無理な運動をして体重は落ちてもウエストが太いままでくびれが出来なくて…ストレスで何度もリバウンドしていました。
ウエストが太いとワンピースを着ても寸胴に見えてしまいますし、水着を着るのなんて恥ずかしくて苦痛でした。
私と同じように、ウエストが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…？
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細いくびれを手に入れることが出来ました！
くびれができるだけで好きなファッションを楽しめるようになれましたし、「スタイル良いね！」って言われるようになって、本当に嬉しい毎日を手に入れることが出来ました♪
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