女性 ウエストが太くて好きな洋服が着れないし、恥ずかしい…スラッと細いくびれを作りたい…
ウエストは体重を頑張って減らしたとしても、なかなか細くならなくてくびれって意外とできないですよね。
ウエストが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…！
実は私も同じようにウエストが太いことが悩みで好きな洋服も着れず、水着を着るのも恥ずかしくて引きこもっていました。
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細いくびれを手に入れて好きなファッションを楽しめるようになりました！！
くびれが欲しい人注目です♪
一週間で完璧なくびれを作りたくありませんか?
モデルさんや女優さんのような素晴らしいくびれがあればどんな服だって似合っちゃいますし、理想的ですよね！
今回は、そんなモデルさんのようなくびれを一週間で手に入れる鍛え方やエクササイズを紹介していきたいと思います♪
くびれを作るにはどうすればいいの?
引き締まったくびれを作るためには「腹斜筋」を鍛えることがポイントです。
腹斜筋というのは、脇腹にある筋肉です。
この筋肉は普段の生活ではあまり使われることのない筋肉なので、くびれを作るためにはきちんとトレーニングで鍛えてあげることが重要なポイントになってきますよ♪
どうしてもくびれが出来ない・・・という方はまずはくびれができない原因から参考にしてくださいね。
⇒くびれができない原因や必要な筋肉は？効率良くくびれを作る方法！
くびれの作り方 1週間で完璧なくびれを手に入れるエクササイズを紹介！
くびれを作るために1週間で効果のでるエクササイズを紹介していきます！
毎日しっかりエクササイズを取り入れて、引き締まったウエストでキレイなくびれを手に入れちゃいましょう♪
慣れるとテレビを見ながらの「ながらトレーニング」が出来るものもあります！
日常生活の中に上手にトレーニングを組み込んで、くびれを作りましょう！
エクササイズ① 座って出来る！簡単にくびれトレーニング
まずは、入門編！これまであまり運動をしてこなかった方、運動習慣のあまりない人も簡単に脇腹を鍛えてくびれを作ることが出来るトレーニングです。
- まずは足を前にのばして座りましょう。
- おしりを半分持ち上げます。まずは、右側のおしりを床からはなしましょう！
- 次は反対側も同様に、左側のお尻を持ち上げます。（これで１セット）☆この時、しっかり脇腹を縮めるように意識しましょう！☆しっかりと負荷をかけるため、お腹を少し丸めるのもポイントです！！
- ２～３の動きを繰り返します。（１０セット）
- 少し休憩～♪
- もう一度、２～３の動きを繰り返しましょう！（１０セット→計２０セット）
地味で簡単な動きのエクササイズですが、しっかりやると結構キツイです・・・。
お尻を上げるときは体は真っ直ぐのままで、真っ直ぐお尻を高く上げることで効果が高くなります！
姿勢とお尻の位置を意識してみてくださいね♪
下の動画でトレーニングの細かな動きを確認してくださいね☆
エクササイズ② 腹斜筋を鍛えてくびれを作ろう！
このエクササイズでは、くびれのあるメリハリボディに重要な「腹斜筋」にアプローチすることが出来ます。
- まず、ヒザを立てて床に座ります。
- 足先（カカト～つま先）は床につかずに浮かせて、両手を前にのばして合わせましょう。
- ヒジをしっかりとのばして、腕を左右に大きく振ります。
※しっかりとカカト・足先は浮かせてくださいね！ウエストもしっかりと左右にひねりましょう！！
このトレーニングも動きは簡単ですが、結構腹筋に効きます！
テレビを見ながらや好きな音楽を聞きながらの「ながらトレーニング」にオススメのエクササイズです♪
「曲の１曲分やる！」といった感じで日常生活の中に取り入れていくと、楽しく出来ますよ☆
トレーニングの詳細は、下の動画で確認してくださいね^^
エクササイズ③ テレビを見ながら！くびれトレーニング
- まず身体の側面を床につけます。
- ヒジを90度に曲げて肩の真下に置き、手のひらを下にして上体を起こします。※このとき、しっかりとヒジで床を押して脇腹を高い位置でキープしましょう！
- 上になっている足を持ち上げて、下の足も持ち上げて揃えます。※このとき、足に意識が向いてしまいがちですが、しっかりと脇腹を意識しましょう。胸の位置も高いところでキープ！！
- そして、両足を下に下げます。
- ３～４の動きに慣れたら、両足を揃えたまま上げ下げします。（10回繰り返す）
- 少し休憩しましょう～♪
- 次は、ヒザを前に折り曲げて、のばします。（5回繰り返す）※足は少し斜め前の方に出してもOK！脇腹をしっかり意識して、胸も高い位置でキープしましょう☆
- 余裕があれば、5回目の時に足をのばしたままキープします。 上体を支えていない方の手も上にのばし、胸もしっかりと高い位置でしばらくキープしましょう☆
- 反対側も同様に、１～８の動作を繰り返しましょう☆
先にご紹介した2つのトレーニングと比べて負荷もかかりますが、くびれ作りにしっかりと効いてきます♪
横になったまま出来るので、寝る前や朝起きたときにもやってみてくださいね♪
朝にエクササイズをすることで、その日1日中も代謝を上げることが出来ますので特に朝やることをオススメします！
トレーニングの詳細は、下の動画で確認してください。
エクササイズ④ 脂肪を落としてくびれを作るトレーニング
このトレーニングは10分と少し長いですが、3つ目のエクササイズの延長線上として考えると取りかかりやすくなりますよ！
- まず、「エクササイズ③」と同様に身体の側面を床につけ、ヒジを肩の真下において上半身を起こします。
- 両足を揃えて上げ下げしましょう。
- 少し休憩～♪
- 次は両足を持ち上げて、前後に動かします。※呼吸は止めないように意識してくださいね！
- 少し休憩し、上にある足を上げて手のつま先を足先に向かってのばし、上体を起こします。※このとき、指先をのばすことに意識が向いてしまいがちですが、脇腹がしっかりと収縮されているかを意識しましょう！
- 少し休憩～♪
- もう一度身体の側面を床につけ、ヒジを90度に曲げて肩の真下に置いて身体を持ち上げます。（サイドプランクの体勢）
- ヒジを床について身体を支えている方とは反対側の手を脇腹に添え、身体をひねって顔は床の方を向きます。
- 少し休憩して、もう一度ヒジを肩の真下に置いて身体を持ち上げて、上の足を上げ下げします。
- 反対側も同様に、１～９の動作を繰り返します。
このトレーニングは回数というよりも、時間で区切られています。
始めは3分、慣れてきたら5分といった感じで時間を増やしていってくださいね！
下の動画を見ながら一緒に行うと良いですよ☆
エクササイズ⑤ 腕振りくびれトレーニング
続いて紹介するのが腕を振るだけでウエストを引き締めてくびれを作ることができる”腕振りくびれトレーニング”です。
腕を大きく振り回すことによって腹斜筋を鍛えることができます！
- まず、真っ直ぐ前を向いて姿勢良く立ち足を直線になる様に前後に開き、腕を前後に大きく振ります。
- １００回振ったら足を前後入れ替えます。
初めての方には１００回は辛いと思うので、初めは20回ほどからスタートして、少しずつ慣らして下さいね♪
腕を振るときは肘を９０度に曲げると更に運動効果が深まります！
腕を振る時にウエストを意識しながらしてみてくださいね♪
参考動画はこちら！
ヨガロープを使ったエクササイズもオススメ！
ヨガロープを使ったエクササイズもオススメです。
《ヨガロープ》とは、ヨガや筋トレをサポートしてくれるのベルトの様な物ですね！
《ヨガロープ》にもタイプが色々ありますが伸縮性のあるタイプなら【初心者】の方でも簡単に使う事が出来ますのでオススメですよ♪
私は毎日使っているヨガロープはこちら↓
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お値段も400円程となっており、かなりお手ごろな価格ですし、色も可愛くて上部なのでオススメです。
1年以上使っていますが、まだまだ現役で使えています！
手や足で引っ張るだけなので筋力が少ない方は伸縮性のあるタイプの物を使ってサポートしてもらいましょう！
トレーニングのやり方としては、ヨガのポーズを覚えて、ポーズをとる際にサポートするために使います。
ヨガはくびれを作るにもかなり効果的ですし、二の腕や太ももなどの部分痩せにも応用が利くのでかなりオススメです♪
参考動画はこちら！
スクワットもくびれには効果的！！
スクワットといえば”太もも”を鍛える筋トレだと思われがちですが、実はくびれを作るにもスクワットは効果的です。
正しいスクワットは、上半身のバランスをとりながらお腹に力をいれてスクワットをすることになるので、お腹を引き締めてくれるのです♪
もちろん、スクワットは太ももをしっかり細く引き締めてくれますし、全身のダイエットにも効果的なので、ぜひ取り入れてみてくださいね！
スクワットの正しいやり方や、いろんなやり方はこちらから！
⇒太ももを細くするスクワット！内側や裏側を効率よく引き締める方法！
フラフープを回すだけでもくびれは作れる！
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もし、お家にフラフープがある方はフラフープでのエクササイズもオススメです！
フラフープは回すだけでも十分なエクササイズになりますので、くびれを作る事が出来ます。
しかも、フラフープを回す事で腹斜筋を鍛える事が出来ます！
コツとしましては、腰は左右に動かすのではなく前後に動かし、なお、右回し、左回しと両側から回す様にすることです！！
そうすることで、バランス良く鍛えられますよ！
毎日コツコツ続けると早い方で１週間位で効果が出ます♪
参考動画はこちら！
お風呂の中でもエクササイズ！
また、合わせてお風呂の中でちょっとしたエクササイズを行うことで効率的に”くびれ”を作っていくことが出来ます！
お風呂の中は特に体が温まっていて代謝が向上しているので、ダイエットの効果が数倍になります！
毎日のお風呂で取り入れてみてくださいね♪
- ゆっくり湯船に浸かり、体を温める
- 体が温まったら、湯船の中心に膝を立てて体操座りします。
- お尻と足裏は床にしっかりつけ、背筋を真っすぐに伸ばします。
- その状態をキープしたまま、腰から上だけを右に90度ねじります。※右手はバスタブの背に、左手はバスタブの右側面につけて身体を支える
- 15秒間その体制をキープします。
- 上体をゆっくり正面に戻し、反対方向に体をねじります。
- こちらも同じように15秒キープします。
1～3を3セット行いましょう。
続けていくことでウエスト周りがをスッキリさせることができます♪
くびれの作り方！1週間で完璧なくびれを手に入れるエクササイズ まとめ
今回は、くびれの作り方として、1週間で完璧なくびれを手に入れるエクササイズを紹介してきました！！
どれもひねることに重きを置いたトレーニングとなっていますので、ひねることを意識してエクササイズしていきましょうね。
くびれを作るには”ひねる”という動きが大切なのです♪
しっかりエクササイズに取り組んでいけば、1週間でウエストが引き締まった効果を感じることが出来ると思いますよ♪
時間がない方でもも片手間でテレビを見ながらでも出来るエクササイズもあるので、今日から取り入れてキレイなくびれを手に入れて欲しいですね♪
ダイエットに挫折しがちな方もまずは1週間、頑張ってみてくださいね！！
エクササイズに慣れてきたら次はくびれをキレイな形に整えてくれる筋トレを取り入れていきましょう！
モデルのようにシルエットのくびれを手に入れることができますよ♪
くびれを作る詳しい筋トレのやり方はこちらからどうぞ！
⇒くびれの作り方は筋トレが一番？ウエストを細くする筋トレを紹介！
くびれを作るのにオススメのマッサージのやり方はコチラから！
⇒くびれの作り方！セルフマッサージでウエストを綺麗に引き締める方法！
くびれを作るために毎日実践するべきストレッチはこちら！
⇒くびれを作る方法！即効性が高い1日5分ストレッチを紹介！ウエスト-5cmを実現する方法を公開！
腹筋に関してはこちらの記事で紹介していますので、参考にしてみてくださいね！
くびれがどうしてもできないあなたにオススメの方法
食事制限に運動に、くびれを作るために頑張ったけど、なかなかウエストが細くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか…。
私も無理な食事制限や無理な運動をして体重は落ちてもウエストが太いままでくびれが出来なくて…ストレスで何度もリバウンドしていました。
ウエストが太いとワンピースを着ても寸胴に見えてしまいますし、水着を着るのなんて恥ずかしくて苦痛でした。
私と同じように、ウエストが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…？
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細いくびれを手に入れることが出来ました！
くびれができるだけで好きなファッションを楽しめるようになれましたし、「スタイル良いね！」って言われるようになって、本当に嬉しい毎日を手に入れることが出来ました♪
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