リバウンドした体重を戻す⽅法!短期間で戻すのは良くない?

苦しいダイエットに成功したのもつかの間…。

「リバウンド」に悩む⽅も多いのではないでしょうか?

 

「リバウンド」って、精神的なダメージが⼤きくて、落ち込んでしまいがち…。

そんな時、とりあえず⾷事を抜いて、なんとか戻そうとしてませんか?

 

それは、⼤きな落とし⽳で、帰って「リバウンド」を増⻑しかねない⽅法です。

体も壊してしまいます。

 

「リバウンド」した時は、焦らず、ダイエットに成功した時の体重や体型を⽬標に、もう⼀度、⾃分⾃⾝を⾒つめ直すチャンスです。

でも、もう⼀度、戻せる⽅法ってあるの?

 

体を壊さずに、リバウンドしないようにするにはどうしたらいいの?

 

さーみん

これからそんな疑問にお答えしたいと思います。

もう⼀度、理想の体型を⼿に⼊れましょう。

 

リバウンドは何故起こるの?

リバウンド 体重 戻す ⽅法 短期間 戻す 良くない

あんなにダイエット頑張ったのに、なせ「リバウンド」してしまうのでしょう?

そもそも、このままの⽣活では痩せない!と⾔う思いからダイエットを実⾏している⽅が多いはず。

 

⾷べる量を減らしたり、頑張って運動したり…。

他にもいろんなことを我慢して、⽬標とした体重を⼿に⼊れた時、”ダイエット終了!”とばかりに元の⽣活に戻していませんか?

ダイエットで⾷事制限を⾏なっていた体と脳は、⾷べたいストレスに溢れています。

美琴
ここで元の⾷事を⾏なってしまうと⼀気に吸収されて、体重は増加の⼀途をたどる結果に…。

そもそも、ダイエットでストレスを蓄えられた脳は「飢餓状態」になっているのでちょっとの⾷事からでも栄養を吸収しようと働く為、ダイエット終了!となった時こそ⾷事の管理が必要となるのです。

 

また、重要となるのが筋⾁量で、わたし達の体のすみずみに栄養素を運搬し、⽼廃物を排出する為に、ポンプ役となって⼿助けをしています。

筋⾁量が少ないと、このポンプ機能も上⼿に働かないばかりか、「基礎代謝」の低下につながり脂肪を燃焼できず、溜め込む体質となってしまいます。

 

「リバウンド」が起こる原因とは、無理なダイエットを⾏なった結果、こうした基礎代謝の低下を引き起こしたことに起因するものなのです。

「リバウンド」してしまうと、気分も低下してきて、頑張ることを体と頭が拒否してしまいます。

 

さーみん

こんな時は、もういいや!って暴飲暴⾷の⾛りがちですよね。

でも、本当は今が頑張りどころです。

今諦めてしまったら、ダイエット前の体重に戻るどころか、”太りやすい体”となって更に悪化して体重増加…。

なんて結果となってしまいます。

美琴
とにかく諦めないことが肝⼼なのです。

リバウンドは短期間で戻すのは良くない?

リバウンド 体重 戻す ⽅法 短期間 戻す 良くない

では、「リバウンド」してしまったらどうすればいいのでしょうか?

実は「リバウンド」してしまった体重を元に戻す⽅が、痩せるより難しいと⾔われています。

 

ダイエットで⾷べたい物を我慢していた場合、⾷事に対するストレスが溜まっていて当然。

美琴
また、ホルモンのバランスも崩してしまい、「レプチン」の分泌が悪くなってしまいがちです。

この「レプチン」とは、⾷欲を調整するホルモンで、満腹中枢の働きを⾼めて⾷欲を抑制すると⾔う働きがあるのですが、ダイエットにより「飢餓状態」となっている脳では「レプチン」が正常に分泌されず、⾷べ過ぎの原因となったり、少しの⾷事でも太ってしまう結果となるのです。

 

「リバウンド」した体重を元に戻す⽅法として、⼀番に頭に浮かぶのは「⾷事を減らす!」ことだと思いますが、過度な⾷事制限を⾏なってしまうと、この「レプチン」の分泌がさらに悪くなり、⾷べていなくても痩せないどころか、ほんのすこしの⾷事でも太っていくと⾔う結果となってしまうのです。

さーみん
でも逆に⾔えば「レプチン」の分泌が正常に働き出したら、脳の「飢餓状態」は改善され、⾷べ過ぎを防⽌してくれるばかりか
消費エネルギーを上げてくれるようになります。

肝⼼なのは「レプチン」の正常な分泌と、満腹中枢の働きのバランスが保たれるように改善することが⼤切。

「リバウンド」した体を元の戻す為に、⾷事を抜く!などの、安易な⽅法に⾛らず、ダイエットで⼿にした体重になるよう、ダイエットよりもより慎重に挑んでいきたいところですね。

リバウンドした体重を戻す⽅法

リバウンド 体重 戻す ⽅法 短期間 戻す 良くない

では「リバウンド」した体を戻す⽅法には、何があるのでしょうか?

基礎代謝や体⼒を元のレベルに戻し、脳の「飢餓状態」をなくすことが⼤切となります。

 

また、前述した通り「レプチン」の分泌も⼤きく関わってきます。

「レプチン」が不⾜すると、時には猛烈な⾷欲に襲われることがあります。

 

さーみん

逆に過⾷などにより「レプチン」の分泌が多くなりすぎると、更なる過⾷に拍⾞がかかる結果となります。

ダイエット直後などに多く⾒られますが、こうした⾷欲は抑えが効かないですよね。

脳が「飢餓状態」となっていると、常に⾷べたい欲求に⽀配される結果となります。

体に必要とされる栄養素や糖質を、適度に摂ることも⼤切となるのですが、「レプチン」の正常な分泌と、脳は意外にも密接した関係にあるのです。

美琴
では「レプチン」を正常値に戻す為にはどうしたらいいのでしょう。

睡眠をしっかりとる

リバウンド 体重 戻す ⽅法 短期間 戻す 良くない

睡眠不⾜が続くと、⾷欲を調整するホルモンバランスが崩れます。

その結果、⾷欲は増⻑され抑えが効かない状態となってしまいます。

美琴
脳もしっかりと休むことができず、興奮状態にあると⾔えますね。

さーみん
しっかりと睡眠をとることで、これらの改善は期待できます。

⾷⽣活の⾒直し

リバウンド 体重 戻す ⽅法 短期間 戻す 良くない

ダイエットで⾊々と⾷事制限していたのに、まだ⾷べちゃいけないの?って落胆してしまいそうですが、安易に⾷べないと⾔う選択は危険です。

 

ここで⾔う「⾷⽣活の⾒直し」とは、原点に⽴ち戻ってしっかりと栄養をとることを指します。

⾔うなれば、⾷べながらしっかりと痩せる。と⾔うことですね。

 

さーみん

筋⾁が付いていれば、代謝が上がるので多少は⾷べても⼤丈夫なんです。

ただ、ちょっとした約束ごとは守らないと効果は出ません。

 

美琴
約束事とは…。

タンパク質を多くとる

リバウンド 体重 戻す ⽅法 短期間 戻す 良くない

タンパク質は筋⾁の元となります。

上⼿に摂取することによって筋⾁が増えていきます。

タンパク質の代表的な⾷べ物として、

ここがポイント!
  • 鶏のササミ
  • 鶏の胸⾁
  • ⾚⾝の⾁
  • ⼤⾖(⾖腐・納⾖など)

などがあります。

美琴
毎回の⾷事に取り⼊れて、タンパク質を多く取れるよう意識した⾷事が必要です。

塩分を控える

リバウンド 体重 戻す ⽅法 短期間 戻す 良くない

成⼈の 1 ⽇の塩分摂取量は、約 6g と⾔われています。

塩分の取りすぎは、むくみの天敵です。

 

美琴

塩分を抑えることで代謝も上がり、カロリーを消費しやすい体へと変わります。

薄味になれると、外⾷などは味が濃く感じ、⾃然と少⾷にもなって⾏きますよ。

 

糖質の摂り過ぎを改める

リバウンド 体重 戻す ⽅法 短期間 戻す 良くない

糖質を摂ると、より多くの「レプチン」が分泌されますが、脳の「飢餓状態」が改善されていない状態での摂取は危険です。

全て脂肪へと変わってしまいます。

さーみん
特に炭⽔化物の吸収率は⾼くなる為、糖質の摂取量には調整を図りましょう。

筋⾁をつける

リバウンド 体重 戻す ⽅法 短期間 戻す 良くない

「基礎代謝」をあげるには、筋⾁量が必要不可⽋だと⾔われています。

体重が減って痩せた!と喜んでいても、筋⾁量が減ってしまうと代謝が低下し、摂取した脂肪を燃焼できず、脂肪を蓄積させてしまいます。

 

ちょっとの⾷事でも太ってしまう結果となります。

筋⾁が増えると、筋⾁分の体重は⼀旦増えてしまうのですが、摂取した脂肪をしっかりと燃焼してくれるので、結果的には⾷べても太らない体となります。

 

さーみん

⾷べても痩せるなんて、1 番の憧れの⾔葉ですよね。

無理のない筋⾁の付け⽅は、後ほどご紹介いたしますね。

 

リバウンドしにくい運動を紹介!

リバウンド 体重 戻す ⽅法 短期間 戻す 良くない

ダイエット期間中に、有酸素運動や筋トレなどを実⾏されてきた⽅がほとんどだと思いますが、また実⾏するとなると、腰が重くなりますよね。

美琴
無理して「頑張った」運動を再開するのは、なかなか難しいところですが、継続できなければ意味がありません。

リバウンドしにくい運動とは、継続して実⾏できる運動を指します。

さーみん
では、どんな運動がいいのでしょうか?

⽣活習慣にちょっとプラスして継続できる運動

リバウンド 体重 戻す ⽅法 短期間 戻す 良くない

通勤や通学、お買い物での外出などで、歩く距離を増やしましょう。

ここがポイント!
  • 普段利⽤する駅などは 1 駅⼿前で降りて歩く
  • 階段を使うよう意識する

ちょっとだけ、意識を変えることで、毎⽇気軽にウォーキングをしていることになります。

美琴
この積み重ねが⼤切で、習慣化すると苦にならなくなるものです。

簡単ドローイン運動

リバウンド 体重 戻す ⽅法 短期間 戻す 良くない

ドローインとは、お腹の筋⾁を鍛えるエクササイズですが、「息を吸ってお腹を引っ込める」ことで、インナーマッスルが鍛えられます。

ドローインは場所を選ばずどこでもできることが特徴です。

ここがポイント!
  • ⻭磨き中
  • 通勤
  • 通学のバスや電⾞の中
  • 信号待ち中

などなど…。

グッと意識して⾏うことが⼤切。

美琴
⻑くやり続けることが難しくても、⻭磨き中の 2 分間だけ、とか今この瞬間の 1 分間だけ、とか、できるときに細かくやるだけでも、毎⽇積み重ねていけば、成果は現れるものです。

 

たまにしかしないエクササイズより、毎⽇必ず継続するドローインの⽅がいいのです。

ドローインのやり⽅

やり方解説!
  1. 背筋を伸ばす。⾜は肩幅に。
  2. 胸を張り⼤きく息を吸い込む(ゆっくり 5 秒程度)※お腹は凹ませたまま胸を⼤きく膨らませるように。
  3. お腹は凹ませたまま、息をゆっくり吐く(ゆっくり 10 秒程度)※凹ませたお腹を更に凹ませて吐くとより効果的。
  4. 吐き切ったところで、お腹を凹ませたままキープ。※理想は 30 秒ですが、最初は 10 秒からでも OK。キープしている間、息を⽌めるのではなく、浅い呼吸を繰り返す
  5. これを 10 セット繰り返す。

慣れてくると、⻑い時間、お腹を凹ませたままで呼吸ができるようになります。

 

インナーマッスルが鍛えられてきた証拠ですね。

さーみん
また、このドローイン運動は、歩きながらでもできるので、やり続けることが⼤切です。

簡単な筋トレ

リバウンド 体重 戻す ⽅法 短期間 戻す 良くない

筋⾁量が増えることで「基礎代謝」が上がり、脂肪燃焼を効率的⾏うことができます。

様々な筋トレがありますが、継続できなければ意味がありません。

美琴
⾃分⾃⾝が、より継続できる筋トレを毎⽇⾏うことが肝⼼です。

スクワット

リバウンド 体重 戻す ⽅法 短期間 戻す 良くない

腹、お尻、太ももに効果的。

やり方解説!
  1. 背筋を伸ばして、⾜は肩幅よりやや広めに、つま先は少し外側に。
  2. 膝が前に出ないように意識して腰からお尻を下げていく。
  3. しゃがむ時に息を吸い、体をあげる時に息を吐く。※お尻や腹筋を使って体をあげること。膝の⼒だけで体を上げると、膝を痛める結果に。
  4. ゆっくり 10 回を 1〜2 セット
美琴
コツが掴みにくい場合は、椅⼦を使って、お尻が付くか付かないかのところで繰り返してみて、慣れてくれば、エアー椅⼦を頭に浮かべてできるようになりますよ。

プランク

リバウンド 体重 戻す ⽅法 短期間 戻す 良くない

体幹を鍛えるのに効果的。

やり方解説!
  1. うつ伏せに寝る。
  2. 両⼿両⾜を肩幅に開き、肘と⾜のつま先で上体を起こす。※肩に下にまっすぐ肘が来るように体を⽀えること。
  3. 肩からお尻までの背中のラインがまっすぐに。※まっすぐ棒になるイメージで。
  4. そのままの状態をキープ。※グッと⼒を⼊れて息を⽌めないこと。

呼吸はゆっくり⾏うこと。

地味に⾒える”プランク”ですが、10 秒もするとお腹から全体が「ブルブル」震えてきてかなりキツくなってきます。

 

 

美琴

最初は 10 秒、慣れてきたら 20 秒…。当⾯の⽬標は 60 秒!といった具合に…。

最終的には 300 秒(5 分)を⽬指していきましょう。

 

リバウンドした体重を戻す⽅法!短期間で戻すのは良くない?まとめ

リバウンド 体重 戻す ⽅法 短期間 戻す 良くない

リバウンドした体重を戻す⽅法について、紹介いたしましたが、いかがだったでしょうか?

さーみん
⼿に⼊れた体型や体重をキープし続けることの⽅がダイエットよりも難しく、リバウンドしてしまった体は、ダイエット前よりも、より多くの脂肪を溜め込む結果となってしまいます。

更に太りやすい体質となってしまった体と脳の状態を正常値に戻す為には、

まとめ!
  • 焦らないこと
  • 諦めないこと
  • ⼈と⽐べないこと

ダイエットは痩せることがゴールではなく、維持してこそ成功と⾔えます。

ダイエットは、ダイエットが成功した後のケアが⼤切。

 

リバウンドした体を元に戻す為には、⻑期戦となることも覚悟の上で挑んで⾏きましょう。

地道な努⼒は必ず実を結ぶ時がきます。

そして、今度こそ「⼿に⼊れた理想の体型や体重」をキープしていきましょう。

最後までご覧いただきありがとうございます!

さーみん
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