ダイエット中の空腹対策&乗り切る5つの方法!空腹時にやってはいけないこととは?

最近、ダイエットブームですよね!

私も「きれいに痩せたい」と、日々ダイエットに励んでいる方も多いのではないでしょうか?

 

そんなダイエットの中、食べたら太ると言って「空腹」に悩まされてお腹がすいて眠れない状態になっていませんか?

そこでちょっと食べてしまって後悔したり…そんなダイエットはただ辛いだけですよね。

 

今回は【ダイエット中に空腹を感じたときの対策】についてまとめてご紹介したいと思います。

ダイエット中の空腹は逆効果!

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ダイエットをして痩せたいからと言って、無理な食事制限をする人がいますが、これはダイエットをしたい方にとってはまったくの逆効果なのです。

 

空腹を度を超えて我慢すると痩せた気分になるかもしれませんが、それは思い込みです。

体重は減るかもしれませんが魅力的ではなく、体は悲鳴をあげています。

 

食べなければ痩せるのに、空腹は逆効果って矛盾しているように聞こえますが、空腹を感じずにダイエットをするほうがより効果的にきれいに痩せることが出来ます!

 

【ダイエット中の空腹がなぜ逆効果なのか】【空腹を乗り切る5つの方法】【空腹時にやってはいけないこと】について見ていきましょう!

理由その1 脂肪を吸収しやすい体になってしまう

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人間は空腹になると、低血糖状態になります。

その低血糖状態が続くと、人間の身体は危機感を感じて、次に身体に入ってくる「糖質」や「脂質」をしっかり吸収しようとします。

 

そのため、空腹のときに食べたものは普段は蓄えないものでも、脂肪として身体に吸収しやすいのです。

食べることを我慢して食べた時って、食欲の解放からの反動でたくさん食べてしまうことってありませんか?

 

それと同じで、身体も空腹時に入ってきた栄養を余分なものまで脂肪として蓄えようとします。

その結果、普通の食事よりも太ってしまうことになります(´・ω・`)

 

うさ美

また、動脈硬化を招くともいわれているので、ダイエットだけでなく健康面でも空腹状態なことはおすすめできません。

 

理由その2 代謝の低下を招く

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代謝が低下すると、同じ運動をしたとしてもその効果はかなり差が出てきます。

効率的なダイエットのためには適度な運動も必要になってきますが、空腹を感じていると効率が悪くなります。

 

身体が空腹状態であると、身体を動かすためのエネルギーを補給するために筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。

筋肉が分解されて筋肉量が低下すると代謝も低下してしまいます。

 

代謝が低下することで、痩せにくい身体になるとともに太りやすい体質にもなってしまいます。

 

くま代

代謝って年齢とともに低下するものですが、筋肉量が関係しているんですね!

空腹だと力が出ないですよね( ;∀;)

 

理由その3 便秘になる

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ダイエットのために食事制限をすると、どうしても栄養素が不足しがちになってしまいます。

 

栄養素が不足してしまうことによって、脂肪燃焼をするための栄養素(カルニチンなど)も不足してしまい、また、食事量を減らすことで胃や腸などの消化管の動きも悪くなるなります。

 

その結果、腸が働かなくなり、便秘になってしまうのです。

 

女性のほとんどがこの「便秘」に悩んでいますが、ダイエットが進まないだけではなく、肌にも悪い影響がでますし、さらに代謝の悪化を招いてしまいます。

 

うさ美

空腹により栄養素が不足してしまい腸が働かなくなり便秘になって、痩せにくい体になってしまっては元も子もないですよね。

 

ダイエットの空腹はこうして乗り切る5つの方法!

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ダイエット中にどうしても陥りやすいのが「空腹」ですが、この空腹を上手に乗り切る方法が5つあります。

ここからはダイエット中の空腹を乗りきる方法をご紹介しますので、さっそく見ていきましょう(^^)/

好きなことを考える

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何かに夢中になっていると、あっという間に時間が過ぎているなんてことってないですか?

「あ、もうお昼ご飯の時間だ!」と何かに没頭していると忘れてしまうものです。

 

夢中になると交感神経が活性化されて、血糖が上がります。

 

なんでもいいですが、「趣味」や「好きなことを考える」、「好きな香りをかぐ」などをすることで、交感神経を活性化させると空腹感も軽減されるのです。

 

くま代

よく恋愛で悩むと食欲がなくなりませんか?

そんなこと関連しているかもしれませんね(^^)/

 

ガムを噛む

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「噛む」という行為をすることによって、脳の視床下部にある「満腹中枢」が刺激されて活発になり、「摂食中枢」が抑制されます。

摂食中枢が抑制されることによって、食べたいと思わなくなるので空腹時にはかなり効果的です!

 

また、唾液を分泌することで、「IGF」というホルモンが、インシュリンと同じような働きをしてくれます。

 

さらに、唾液に含まれる「パロチン」という成長ホルモンの効果で、筋肉、内臓、骨、歯の成育、発育が活発になり、若さと健康を保ってくれます。

 

にゃー子

最近では、ガムにもいろいろな味が出ているので、好きなものを選んで飽きることなく噛めそうですね(^^)/

 

水分を摂る

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水分は1日に2リットル飲むといいと聞きますが、なかなか意識しないと2リットルって飲めなかったりします。

身体の水分が不足すると、空腹感を感じやすくなるといわれています。

 

空腹感を感じないためにもしっかり水分補給しましょう。

また、水分補給をする際は酸入りのものだとお腹が膨らみ、満腹感が得られるかもしれません。

 

ねこ助

ただし、甘味料のものはなるべくなら避けるようにしましょう!

 

ナッツを食べる

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ナッツの種類により効用は変わってきますが、例えば「アーモンド」は食物繊維が豊富で、脂肪燃焼の働きもしてくれます。

また、「ピスタチオ」はミネラル豊富でむくみを解消してくれます。

 

ナッツはカロリーが高いため、以前はダイエットにはよくないとされていましたが、現在は女優さんでもダイエット中のおやつとして、ナッツを取り入れている方もいます。

 

健康的にキレイに痩せたいならナッツを摂り入れることをおススメします♪

 

うさ美

ただし、ピーナッツをナッツだと思われている方がいますが、ピーナッツはナッツではなく豆ですのでご注意を!

野菜から食べる

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「やっぱり何かを食べたい!」というときは、野菜から食べるようにしましょう。

野菜には食物繊維が豊富に含まれていて、血糖上昇を緩やかにしてくれる作用があります。

 

野菜を食べた後も糖質量が低い「肉」・「魚」・「大豆製品」などのタンパク質を食べるようにしましょう。

 

野菜を食べることでお腹もスッキリして、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルの源となるので、ダイエット中でも積極的に野菜は摂りましょう。

 

くま代

糖質はできるだけ控えましょう。

空腹時にやってはいけないこととは?

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空腹な状態のときにやってはいけないことがあります。

とくにダイエット中の人は気を付けましょう!

糖質を多く含むものから食べる

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おにぎり、パンなどは簡単に摂取できますが、急激に血糖を上昇させ、脂肪増加の原因となるのでやめましょう。

先ほども紹介しましたが、空腹状態の身体は軽い飢餓状態になっており、通常より栄養素の吸収が激しい状態です。

 

果物も果糖が含まれるので×。しかも果糖は身体の吸収スピードが早く、中性脂肪の原因にもなります。

 

うさ美

特に寝る前に果物を摂るのはやめましょう。

 

空腹を我慢する

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空腹を度を超えて我慢すると体重が減って痩せた気になるかもしれませんが、それはただの思い込みです。

空腹時間が長ければ長いほど、次の食べる食事から栄養を吸収しようと身体が反応します。

 

さらに、過食にもつながってしまうので、空腹を我慢しないようにガムを噛んだり、水を飲むなどして解消しましょう。

 

くま代

空腹を我慢している身体は悲鳴をあげていますよ。

 

激しい筋トレをする

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激しい運動をすると、血糖値が下がり倒れてしまう危険性があります。

 

また、筋トレで筋肉を増やす際は、筋肉の分解と合成が行われていますが、空腹時の筋トレでは筋肉が分解されてしまうだけで、逆効果になってしまいます。

 

空腹時にはパワーもない状態なので、激しすぎる運動を行っても効率がよくので、軽い運動までにとどめておきましょう。

 

にゃー子

運動することで空腹感がまぎれるのでおすすめですが、軽い運動にしておきましょう!

 

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カフェインを摂る

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コーヒーなどカフェインが入っているものを急に摂ることもやめましょう。

カフェインの神経刺激作用で、めまいなどを起こしてしまうことがあります。

果物を食べ過ぎること

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果物は甘くておいしいので、もちろん糖質を持っています。

 

スナック菓子やケーキを食べるよりは果物が良い、といいますが、確かにそうではありますが、空腹を満たせるぐらい大量の果物を食べるのはおすすめできません。

 

糖質は中性脂肪となりますので、糖質の摂りすぎは生活習慣病の原因にもなってしまいます(´・ω・`)

 

わん奈

糖質制限は必要ですね!

 

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空腹にならない3つの方法とは?

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空腹状態がよくないと分かったところで、「空腹」を感じなければダイエットを辛く感じることなく成功させることが出来ますね。

ここからは、空腹にならないようにするにはどうしたらいいのか?

 

空腹にならない3つの方法についてご紹介します。

空腹にならない方法その1 よく噛んで食べる

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食事をするときは、よく噛みましょう。

早食いをすると十分な量の食事をしても、すぐに空腹感を感じてしまいます。

 

よく噛んで食べると、血糖値の上昇も緩やかにして、また、満腹中枢が刺激されて、早めに満腹感を得られる効果もあります。

また、美容効果も期待できますし、セロトニンという幸せホルモンも分泌してくれますので、ストレスも軽減されます。

 

うさ美

おすすめは一口につき30回噛むことです。

よく噛んで時間をかけて食事をすれば、正常な満腹感を感じることができますよ。

 

空腹にならない方法その2 低GI食品を食べる

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「GI値の低い食品」=「血糖値を上げにくいもの」

食事をするときは、GI値の低い食品から摂るようにしましょう。

 

食事を野菜、たんぱく質、糖質という順で摂ると、血糖が緩やかに上がっていきます。

 

GI値の低い食品!
  • そば
  • アーモンド
  • わかめ
  • もずく
  • ひじき
  • 大豆
  • 枝豆
  • 玄米
  • ライ麦パン
  • チーズ
  • ヨーグルト

 

血糖値の変動が激しいと血糖が低下するときに空腹感を感じやすいので、GI値の低い食品から食べるようにしましょう。

 

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空腹にならない方法その3 分食する

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「分食」というのは、1日の総カロリーを変えずに食事の回数を増やす方法になります。

どういうことかというと、朝食、朝食後2時間、昼食、昼食後2時間、夕食などのように1日5食摂るやり方をいいます。

 

間食とはちがうので1日の総カロリーは増えないので誤解しないようにしてほしいですが、食事を分けて摂るということです!

 

ねこ助

口が寂しくなる人におすすめな方法ですが、仕事をしているとなかなかできない方法でもあります。

 

ダイエット中の空腹対策&乗り切る5つの方法!のまとめ

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いかがでしたでしょうか?

空腹を感じたときの対策や、空腹時にやってはいけないことについて紹介しました。

 

ダイエット中食べたいものを好きなだけ食べる生活をしていうとすぐに太ってしまいますので、ある程度カロリーを抑えた食事をすることはどうしても必要になってしまいます。

 

ダイエット中は多少空腹を我慢は必要かもしれませんが、度を過ぎた空腹を感じても我慢していたなんてことはありませんか?

しかしそれはダイエットの逆効果だったと分かって、少々見直しが必要ですね!

 

対策が分かったところで、これから空腹を感じたとき実践して乗り切りましょう(^^♪

空腹のストレスを感じる前に低カロリーのおやつを食べたり、空腹感がまぎれる方法を試したりしてみましょう。

 

空腹感を乗り越えられる方法を知って、取り入れて、ダイエット成功させましょう。

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さーみん
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