女性 ウエストが太くて好きな洋服が着れないし、恥ずかしい…スラッと細いくびれを作りたい…
ウエストは体重を頑張って減らしたとしても、なかなか細くならなくてくびれって意外とできないですよね。
ウエストが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…！
実は私も同じようにウエストが太いことが悩みで好きな洋服も着れず、水着を着るのも恥ずかしくて引きこもっていました。
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細いくびれを手に入れて好きなファッションを楽しめるようになりました！！
近ごろ、多くのモデルや芸能人がジムでトレーニングに励む様子や、美しく割れた腹筋をSNSで発信し話題となっています。
きれいに割れた腹筋に憧れ、いま女性たちの間では日々筋トレに励み、美しく腹筋を鍛え上げる「腹筋女子」がブームになりつつあります。
鍛え方さえしっかりとすれば、きれいな縦線が入った腹筋も夢ではありません。
そこで今回は、【女性でも最短１週間で腹筋を割るための筋トレメニュー】をご紹介します。
理想の腹筋を手に入れましょう！
今すぐ腹筋を鍛えたくなる！３つのメリット
腹筋を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？3つのメリットを知れば、すぐに筋トレを始めたくなるはず！
①基礎代謝の向上
腹筋を鍛えて筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、消費エネルギーが増え、体脂肪が蓄積しにくくなり太りにくい体になれます。
②ポッコリお腹の解消
痩せているのにお腹だけがポッコリと出ている方も少なくありません。
腹筋が衰えてしまうと、内臓の位置を正しく維持できなくなるため、下腹部がポッコリと出て見えるのです。
また、もしかしたらそのぽっこりお腹は、「内臓の位置が正常じゃない？」なんてこともあります。
くびれを作る役割をしていて、内腹斜筋は〝内臓を正常な位置に維持させる〟役割をしています。
内臓が正常な位置にないとお腹がだるだるのみっともない体になってしまって、見た目も良くなく、残念なとになってしまいます。
腹筋を鍛えることで、お腹周りを綺麗に整えられます。
【↓関連記事はこちら！】
⇒ぽっこりお腹の原因や解消法は？腹筋が続かない人向けのダイエット方はこちら！
③きれいな姿勢の維持
腹筋には「姿勢維持」としての役割があるため、姿勢の悪さに悩んでいる方も腹筋を鍛えることで、下腹部がしっかり締まり背筋の伸びたきれいな姿勢を維持しやすくなります。
腹筋の種類
鍛える筋肉をしっかりイメージすることは筋トレにおいてとても重要です。
筋トレを始める前に、腹筋の種類を確認していきましょう。
腹筋は、シックスパックと呼ばれる「腹直筋」、脇腹部分には「外腹斜筋」や「内腹斜筋」という２つの「腹斜筋」、またその奥にある「腹横筋」で構成されています。
一見、シックスパックである腹直筋を鍛えればそれで良いと考えがちですが、それは大きな間違いです。
何を隠そう、くびれを作る為に重要なのは腹斜筋です。
そのため、腹直筋だけを鍛え上げる鍛え方をしても、引き締まったくびれはできません。
またその奥の腹横筋は、お腹全体を支えている筋肉です。
これらすべての筋力をバランスよくアップさせる鍛え方をすることで、きゅっと引き締まった美しい腹筋を手に入れられます。
何ごともバランスが大事になってきますね！
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⇒【くびれの作り方】簡単寝ながらストレッチ！楽してウエストを細くしよう！
どのくらいやればいいの？１週間に最適な回数をチェック
Q．突然ですが問題です。
次の二つのうち、どちらが早く成果を出すことができるでしょうか？
- 毎日50回筋トレをする
- １週間に２～３回筋トレをする
A．答えは②の「１週間に２～３回筋トレをする」です。
意外にも、やりすぎはかえって逆効果です。
その理由は、筋トレで傷ついた筋肉を修復するのにかかる時間が24〜36時間だからです。
筋トレ後に十分な休息と栄養を与えることで、筋肉は大きくなっていきます。
そのため、腹筋の筋トレは１週間に２～３回のペースで行いましょう。
むやみやたらにやっても意味がないんですね…知らなかったです(´・ω・｀)
女性でも1週間で腹筋を割る筋トレメニュー！
では、ここからは【一週間の腹筋を割るための筋トレメニュー】です。
月・水・金の週3日間で出来る5つの筋トレメニューをご紹介します。
筋トレメニューを15分～20分間、加えてスクワットを10回×3セット行うとより効果的です。
正しいフォームを意識して、理想の腹筋を目指しましょう。
１．月曜日：クランチ
クランチは最も定番の腹筋を鍛える筋トレです。
主に腹直筋の上部から中部にかけて鍛えることができます。
【10回×３セット】
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。
- 両手を耳の横に添えます。
- 息をゆっくり吐きながら、おへそを覗き込むように上半身を起こします。
- 息を吸いながらゆっくり元の状態にもどします。（頭と背中は少し浮いた状態にしておく）
ポイント：体の反動は使わず、呼吸を忘れずゆっくりと行いましょう！
２．月曜日：レッグレイズ
レッグレイズは腹直筋の下部から腹横筋にかけて鍛えることができます。
下腹のポッコリ解消におすすめです。
【15回×２〜３セット】
- 仰向けに寝て、手のひらを下にし腰の横あたりに置きます。
- 両足を揃え、つま先を上に向けます。
- 息を吐きながら90度くらいまで足をゆっくりと上げます。
- 90度まで上げたら、下腹部の筋肉を意識して、ゆっくりと下ろします。
ポイント：足を下すときは床に付くスレスレのところで止めて、常に浮いた状態をキープしましょう！
３．水曜日：マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは腹直筋・腹斜筋を鍛えられ、有酸素運動としても効果的です。
なりより早いテンポなので、ストレス発散にもなって楽しくトレーニングできます。
一石二鳥どころか三鳥、四鳥にもなる筋トレです。
【30〜40回×３セット（一回のめやすは60秒）】
- 腕立て伏せの状態になります。（両手は肩幅に広さで、体が一直線になるようにする）
- 膝がお腹の下に来るように片足を曲げます。
- 曲げた足をまっすぐに戻すタイミングで反対側の足を曲げ、テンポよく交互に足を入れ替えていきます。
ポイント：好きな音楽を聞きながら、テンポよく楽しんで行いましょう。
４．金曜日：ニートゥーエルボー
ニートゥーエルボーは腹斜筋や背筋に有効で、シェイプアップが期待できます。
立ったままでも仰向けでもできる筋トレですので、お好きな体勢で試してみてください。
【左右交互に20回×3セット】
- 足を肩幅に開き、頭の後ろで手を組みます。
- 右足を高く上げて、左ひじに右ひざをくっつけるように上体をひねります。（足は腰よりも高く上げるイメージで）
- 元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
ポイント：バランスをとるのが難しい場合は、軸足のひざを少し曲げて、かかとに重心をおくようにしてみるとよいでしょう。
５．金曜日：プランク
プランクは体幹トレーニングとしても有名です。
腹直筋と腹横筋を鍛えられ、また太ももや背中まわりの引き締めにも効果的です。
【30秒×3セット】
- うつ伏せの状態からひじをつき、脚を伸ばします。
- ひじは肩幅より少し狭めにします。
- 体が一直線になるように、おへそとおしりに力を入れ、その状態をキープします。
ポイント：呼吸は止めずに腰が反らない様に意識して行いましょう。
慣れてきたら45秒～60秒へ長くしていくとより効果的です。
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腹筋の鍛え方！女性でも1週間で割る筋トレメニュー！のまとめ
女性でも1週間で腹筋を割る筋トレメニューをご紹介しました。
美しく割れた腹筋に手に入れるためには、筋トレ以外にも、十分な休息と栄養摂取が必要不可欠です。
これを機に、あらためて睡眠や食生活を見直してみるのもいいかもしれません。
トレーニング効果を最大限に出すのであればまずはストレッチから行うこも大事ですね。
筋肉は〝縮める〟〝伸ばす〟の動作の繰り返しで出来ていきます。
トレーニングでは縮める動作が主なので、あらかじめ伸ばしておいた方が可動域も増えるため、よりよいトレーニングになりますよ。
1週間で腹筋を割る筋トレメニューで、理想の腹筋を目指しましょう。
くびれを作るのにオススメのマッサージのやり方はコチラから！
⇒くびれの作り方！セルフマッサージでウエストを綺麗に引き締める方法！
くびれを作るために毎日実践するべきストレッチはこちら！
⇒くびれを作る方法！即効性が高い1日5分ストレッチを紹介！ウエスト-5cmを実現する方法を公開！
腹筋に関してはこちらの記事で紹介していますので、参考にしてみてくださいね！
くびれがどうしてもできないあなたにオススメの方法
食事制限に運動に、くびれを作るために頑張ったけど、なかなかウエストが細くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか…。
私も無理な食事制限や無理な運動をして体重は落ちてもウエストが太いままでくびれが出来なくて…ストレスで何度もリバウンドしていました。
ウエストが太いとワンピースを着ても寸胴に見えてしまいますし、水着を着るのなんて恥ずかしくて苦痛でした。
私と同じように、ウエストが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…？
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細いくびれを手に入れることが出来ました！
くびれができるだけで好きなファッションを楽しめるようになれましたし、「スタイル良いね！」って言われるようになって、本当に嬉しい毎日を手に入れることが出来ました♪
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