キュッと上がった丸くてふっくらとしたお尻に、憧れる人は多いと思います。
お尻がキュッと上がっていると、シンプルなジーンズもかっこよくお洒落に着こなすことができるようになります。
美尻を手に入れるためには、筋トレが欠かせません。
今回は、【自宅でできる簡単エクササイズで美尻を作る方法】を紹介します。
お尻に肉がつく原因は？
もともと女性のお尻にはお肉がつきやすいです。
そして普段の何気ない生活によっては、さらにお肉がつきやすくなってしまうのです。
まずは、お肉がつきやすい原因を紹介します。
- 運動不足である人
- 脂質や糖質の多い食生活をしている人
- 背中を丸める、猫背な姿勢をしている人
- 基本、内股な人
- 一歩の歩幅が狭い人
以上のような特徴の人達は、体に脂肪が貯まりやすく、筋肉不足のためお肉がたれやすくなります。
また、日常生活で歩く時間が短いと、お尻の筋肉が退化してお尻が垂れ下がってしまいます。
美尻を得るために鍛えるべき筋肉は？
たるんだお尻をキュッと上げて、丸くてふっくらした「美尻」を手に入れるためには、どこの筋肉を鍛えればいいのでしょうか？
キュッと引き上がったお尻でかっこよく洋服を着こなせるように、トレーニングをがんばった分、しっかりと見た目に効果が現れてきます！
丸くてふっくらした「美尻」を手に入れるためには、お尻の筋肉をまんべんなくトレーニングすることがポイントになります♪
さらにトレーニング中に「効かせている筋肉を意識する」ことで、より効率的に鍛えることができるので、まずは鍛えるべき筋肉を確認しておきましょう！
お尻は、
- 大殿筋・・・お尻を形成する最も大きな筋肉で覆うようについている筋肉
- 中殿筋・・・お尻の側面の上部に位置していて、大部分が大殿筋に覆われている筋肉
- 小殿筋・・・お尻の上部側面にあり、中臀筋の深部にある筋肉（中臀筋と一緒に鍛えられる）
- ハムストリング・・・太もも裏側の筋肉
の４つの筋肉でお尻は構成されています。
そこで、キュッと上がった丸くてふっくらとした美尻を作るポイントは、大殿筋と中殿筋を、バランスよく鍛えることです。
この4つの筋肉をしっかりバランスよく鍛えて、引き上がった美尻を目指していきましょう～♪
それぞれの大殿筋と中殿筋をバランスよく鍛える方法を詳しく見ていきましょう！
1）大殿筋
「大殿筋」はお尻を覆うように表面についている大きな筋肉です。
主に股関節を伸ばす働きがあり、「歩く」、「階段を上る」など、日常の様々な動きで足を下ろす際に使われています。
そのため足の付け根から大きく足を動かすような動作で鍛えることができるので、後ろに蹴り上げるような動作が効果的です。
大殿筋を鍛えることで、お尻全体がキュッと上に上がったような見た目になりますよ。
2）中殿筋
大殿筋の深層にあり、股関節や太ももの一部の動作に関わっています。
日常生活では歩行時に骨盤を安定させる働きもしています。
中殿筋を鍛えることでお尻が垂れ下がるのを防ぐことができます。
3）ハムストリング
太ももの裏側にある3つの筋肉、
- 大腿二頭筋
- 半膜様筋
- 半腱様筋
の３つの筋肉からなります。
ハムストリングを鍛えることで、お尻と太ももの境目がくっきりとできるようになり、足長効果が期待できるようになります。
美尻に効果的な筋トレ
ここまでで、それぞれの筋肉はついている位置も働きも違うことが分かりました。
キュッと上がった丸くてふっくらしたお尻を手に入れるためには、全ての筋肉をバランスよく鍛えることが大切になってきます。
それでは、自宅で簡単にできる筋トレを紹介します。
相撲スクワットで大殿筋を鍛える!!
- 両足を肩幅よりも広く広げます。この時、つま先は外側に向けましょう。
- 腰をゆっくり深くおとします。この時、胸は張っておきます。
- ゆっくりと立ち上がり元の位置に戻ります。
- 10回を3セット繰り返しましょう。
動画を載せておくので参考にしてくださいね。
【↓↓参考挿画はこちら！】
ドンキーキックで大殿筋を鍛える!!
- 両手を床についてよつん這いになります。
- 右膝を胸に近づけたら、一気に後ろ側に蹴りあげます。この時、蹴りあげた足は、太ももと上半身が一直線になるように足を上げましょう。
- 逆側も同様に行います。
- 交互に10セット行います。
動画を載せておくので参考にしてくださいね。
【↓↓参考挿画はこちら！】
ヒップリフトで大殿筋とハムストリングを鍛える!!
- 両膝を曲げて仰向けに寝ます。この時、膝と膝の間はこぶし1つ分あけます。
- つま先を上げます。
- 両腕を胸の前でクロスさせます。
- お腹とお尻に力を入れて腰を持ち上げ、10秒キープします。この時、太ももから胸までが一直線になることが大切です。
- 3セット行います。
動画を載せておくので参考にしてくださいね。
【↓↓参考挿画はこちら！】
レッグアップで大殿筋とハムストリングを鍛える!!
- よつん這いになり背中はまっすぐに伸ばします。
- 床と平行になるように左足を上げ、10秒以上キープします。
- 元の姿勢に戻ります。
- 20回繰り返します。
- 右足も同様に行います。
動画を載せておくので参考にしてくださいね。
【↓↓参考挿画はこちら！】
ながらエクササイズ
最後に、子育てや仕事などで、自宅で「筋トレをする時間がとれない!!」、という方のために、通勤などの家事をしながらなどの時間を使ってできる「ながらエクササイズ」を紹介します。
- 大股ウォーキング・・・意識的に歩幅を広くし、歩くスピードを速くするように心がけてください。
- 階段つまさきウォーキング・・・階段を昇る時に、重心を前にしてつま先で昇りましょう。
- 歯磨きレッグアップ・・・片足を真後ろに上げて10秒間キープします。交互に行い、3分程度行います。
- オフィスでスクワット・・・パソコンを立ち上げている時間やちょっとした休憩時間を使って行い、立った状態から椅子に座るポーズをとります。椅子に座る一歩手前の状態で5秒キープします。
などがあります！
これならどこでも誰でも、ながらエクササイズを簡単にすることが出来るので、ぜひ実践してみてください♪
毎日行なう必要はない
美尻を手に入れたいからと言って、お尻のトレーニングを毎日頑張ってする必要はありません。
3日おきに週2～3回行うようにしましょう！
お尻の筋肉はトレーニング後疲労し、24～72時間かけて回復していきます。
その回復したタイミングで、また次のトレーニングを行うことで効率よくヒップアップしてくれます。
負荷を強めていく
筋肉は毎回同じ負荷で行なっていると、その重さに慣れてしまい単なる運動になってしまいます。
なので、その負荷でのトレーニングをこなせるようになってきたら、ダンベルやペットボトルなどを利用し負荷を強めていきましょう！
ただし、無理のない程度に調整しながらやっていきましょう！
美尻のなる筋トレ!丸くてふっくらした美お尻を目指す！のまとめ
いかがでしたでしょうか？
お尻を鍛えることで引き締まったふっくらしたお尻を作ることが出来ます。
特に垂れ下がっていたお尻がキュッと上に上がってきれいなシルエットに変われば、誰が見てもきれいに見えます。
筋トレをする時間がなくても、ながらエクササイズならいつでもできそうですね。
ながらエクササイズのような、こういうちょっとした努力が、美尻を手に入れる一歩へとつながっていきそうです。
お尻を鍛えることで骨盤のゆがみがなくなり、体のバランスが良くなって姿勢も良くなります。
お尻を鍛えることで骨盤のゆがみが修正されて正しい骨盤の位置になることで便の通りも良くなり、便秘だった人が快便になることがあります。
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お尻を下げない為にも、たくさん歩くようにしよう！