太ももは体重を頑張って減らしたとしても、なかなか細くならない部分ですよね。女性 太ももが太くて好きなスカートや短パンが履けないし、恥ずかしい…スラッと細い太ももになりたい…
太ももが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…！
実は私も同じように太ももが太いことが悩みで好きな洋服も着れず、水着を着るのも恥ずかしくて引きこもっていました。
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い太ももを手に入れて好きなファッションを楽しめるようになりました！！
太ももがなかなか細くならなくて困っている方の中に、筋肉で太くなってしまって困っている方も多いのではないでしょうか。
学生時代スポーツの部活動に入っており、筋肉をつきすぎてしまったり、通学が自転車通学で毎日自転車をこぎすぎて筋肉がつきすぎてしまったりと学生時代は筋肉がつきやすいものです。
今回はそんな太ももが筋肉太りしてしまっている方に向けて、太ももを細くする方法として筋肉太りを解消して即効美脚を手に入れる方法を紹介していきます！
太ももの筋肉太りの原因とは？
太ももの筋肉太りだけでなく、他にも”脂肪太り”や”水太り”、”むくみ”といった様々な原因で太くなっていることがあります。
それぞれの太り方によって対処法も変わってきますし、対処法を間違えてしまっては遠回りになってしまう可能性もあります。
まずは、自分が何太りなのかをしっかり理解した上で、自分にあった太ももダイエット選んでいきましょう！
自分の太ももの太くなっている原因についてすぐ分かるように記事にまとめてありますので、自分の太ももは何が原因で太くなってしまっているのかを調べていきましょう！
⇒太ももの筋肉太りと脂肪太りの見分け方は？マッサージとストレッチで簡単解消！
筋肉の種類についてはこちらから！
細いだけじゃ美脚じゃない！？
実は太ももは細いだけが全てではありません！
Ｏ脚やX脚のようにバランスの悪い状態でも美脚とはいえませんし、「太もも、ふくらはぎ、足首」の長さのバランスも重要になってきます！
また、太ももの細さは体全体の黄金比というものが決められています！
美脚の定義について詳しく解説していますので、詳しくはこちらをご覧くださいね♪
余分な筋肉を落とすことが大切！
太ももが太くなってしまうのは脂肪だけではなく筋肉がつきすぎてしまうことも一つの原因となります！
太ももをスッキリさせるには、ついてしまった余分な筋肉を落とすことが大切になってきます。
太ももを太く見せてしまう原因となる筋肉は「大腿四頭筋」という太ももの前面になる筋肉です。
身体の中でも大きな筋肉であるため、筋トレなどをして鍛えることで代謝を上げ、脂肪燃焼効果をアップさせることができますが、鍛え過ぎると太くたくましい見た目になってしまうことも。
太ももを細くするために脂肪を落とすことも大切ですが、大腿四頭筋に関しては筋肉をつけすぎないようにすることも大切なんですね！
食事制限で落とす
ついてしまった筋肉を落とすためには、食事制限をして脂肪と筋肉を一緒に落としていくことが効果的です。
食事制限でダイエットをすれば脂肪も落ちますが筋肉も必然的に落ちることになります。
最低限の筋肉を維持したい場合は、食事制限をする中でもたんぱく質を多めに摂ったり、運動も必要です。
しかし、太ももの前面を鍛える運動は控えなければいけませんね！
食事を制限するのも良いですが、食事を改善するのが一番です！
こちらの記事一覧では「食べて痩せるダイエット」をいくつか紹介していますので、自分でも続けられそうなものを探して試してみてくださいね♪
筋肉をほぐす
太ももの筋肉を落とすためには、カチカチになってしまった筋肉をほぐして柔らかくすることも重要です。
お風呂上りなど、温まって筋肉が柔らかくなっている状態のときに、握りこぶしを作って太ももを叩くようにすることで筋肉をほぐすことができますのでやってみてくださいね♪
筋肉をほぐすにはマッサージが一番です！
太もものマッサージのやり方を徹底的に解説していますので、こちらの記事を参考にマッサージしてみてくださいね！
⇒太ももを細くするマッサージ一覧！前張りや外張りの解消方法！
内転筋群を鍛えると細くなる？
内転筋群というのは、太ももの内側の筋肉ですね。
まっすぐに脚をつけて立ったときに内ももにできるすき間に憧れますよね。
内転筋群は、普段の生活ではあまり使われることのない筋肉です。
また普段から楽な姿勢をとっている人なんかは特に筋肉が衰えてしまっている可能性もあります。
内転筋群は、身体を支えるという大きな役割をする筋肉です。
衰えると身体が安定しなくなったり、姿勢が悪くなったりしてしまうことも！
内ももの内転筋群を鍛えることによって、たるんだ内ももが引き締まり、太もも全体が引き締まって見えます。
内転筋群を鍛えることは、太もも痩せにとても効果的なんですね～！
内転筋群を鍛えるならスクワットが一番！
内転筋群を鍛えるならスクワットが一番効果的です！
また、スクワットは腹筋も同時に鍛えられる上に、代謝もあげることができるので、体全体のダイエットにも繋がるのでかなりオススメです！
やり方は、いたって簡単ですので安心してくださいね♪
スクワットの正しいやり方や、鍛えにくい太ももの内側や裏側もしっかり鍛えることのできるスクワットも紹介していますので、こちらを参考にスクワットをやってみてくださいね！
⇒太ももを細くするスクワット！内側や裏側を効率よく引き締める方法！
ストレッチも効果的ですよ♪
⇒太もも痩せに最適なストレッチは？毎日5分で簡単にスラっとした太ももを手に入れる！
椅子に座ってできるエクササイズ！
職場や家でも、椅子に座っているときに気軽にエクササイズができたら嬉しいですよね！
椅子に座りながら行うエクササイズというのは、ちょっとした動きですが、しっかりと太ももを細くする効果が期待できます！
椅子に座ってできるエクササイズの方法を紹介します！
寝ながらできるエクササイズ！
寝転がってエクササイズができたら、毎日気軽にエクササイズに取り組むことが出来ますよね！
実は太ももだけを細くしたいのであれば上半身を使う必要がないので、寝転がってやるエクササイズもたくさんあります！
横になりながらエクササイズできれば楽ですし、太ももだけに負荷がかけれるので無駄な体力を消耗しなくて良いですよね♪
寝転がってのエクササイズをいろいろ紹介している記事がありますので、そちらを参考にやってみてください！
マッサージで筋肉をほぐす！
筋肉をほぐして柔らかくすることで、張りが取れてむくみや溜まった老廃物も解消してスッキリさせることができます！
硬くなってしまった筋肉は、マッサージでほぐして柔らかくしましょう♪
入浴中や、お風呂上りなど体が温まって血行がよくなっているときに行うのが効果的です！
太ももを細くするマッサージの具体的なやり方はこちらから！
⇒太ももを細くするマッサージ一覧！前張りや外張りの解消方法！
リンパマッサージをしてむくみや老廃物を流す方法についても詳しく書いてありますので、是ぜひ参考にしてやってみてくださいね！
ストレッチで筋肉をほぐす！
硬くなってしまった太ももの筋肉をほぐすのにストレッチをするのも効果的です！
ストレッチをして筋肉をほぐすことで血液とリンパの流れを良くして、むくみや筋肉の疲労を解消させることができます！
反動をつけたり、無理して伸ばしたりすると筋肉を痛める原因となりますので注意しましょう！
特に筋肉を使ってしまいがちな太ももの前面の筋肉をストレッチをすることでしっかりほぐしていきましょう！
詳しいストレッチのやり方はこちらに複数紹介していますので、それぞれ目的のあったストレッチを選んでやってみてくださいね！
⇒太もも痩せに即効効くストレッチ！毎日5分で簡単にスラっとした太ももを手に入れる！
脚の筋肉を落とすには食事も大切！
脚の筋肉を落とすには食事制限をすることも大切です。
食事制限で摂取カロリーを少なくすると、身体に必要なエネルギーが不足します。
そうなると身体は足りなくなったエネルギーを、筋肉を分解して補うため、結果的に筋肉を落とすことができるというわけです。
食事制限はダイエットの基本ですよね！
脂肪だけでなく筋肉まで落とすことができますが、落ちて欲しくない筋肉もあります。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がる原因となってしまいますので、偏った食事制限は避けましょう。
炭水化物を少なめに摂るようにする、間食をやめる、など当たり前のことからはじめることが大切ですね！
必要な筋肉まで落としてしまわないようにするために、たんぱく質は積極的に摂ることも大切です。
クエン酸で筋肉を柔らかくする！
疲労回復のために「クエン酸」を摂る事がとても効果的だという話を聞いたことがありませんか？
クエン酸には、疲れて固まった筋肉を柔らかくしてくれる効果があるんです！
太ももについてしまい、カチカチに固まってしまった筋肉をクエン酸で柔らかくして、落としやすい筋肉にしていくことが大切です！
クエン酸が多く含まれる食べ物というのはどんなものがあるのか紹介します！
- 梅干し
- レモン
- ミカン
- グレープフルーツ
- いちご
- パイナップル
- お酢
柑橘系のフルーツなどにたくさん含まれているので、取り入れやすいですよね。
また、一度にたくさん摂取するのではなく、少しずつ小分けにして摂るようにしましょう。
こまめに摂取することで、筋肉に疲労が溜まりにくくなっていきます！
クエン酸を意識して摂るようにすれば、筋肉が柔らかくなって運動やストレッチの効果もアップしますよ～！
カリウムをとってむくみを解消！
身体の中に余分な水分が排出されないで溜まったままだと、水分のせいでむくむ原因となってしまいます！
身体の中でも脚は特にむくみやすい場所ですよね！
むくみの大きな原因は塩分であるナトリウムを多く摂っていることにあります。
塩分を摂りすぎてしまうと、血液中のナトリウムの濃度が上がり、それを薄めようとするために水分が身体の中に溜め込まれてしまい、体内の水分量が増えてしまうことでむくみが生じるのです。
カリウムは、ナトリウムを身体の外へ排出して、むくみを解消してくれる効果があります！
カリウムは血液中のナトリウムとバランスを取って、余分な塩分を尿として排出するようにコントロールする効果があります。
カリウムを多く含んでいる食事を意識して摂るようにして、身体の余分な水分を抜いてむくみを解消しましょう！
カリウムを多く含む食事は、
- バナナ
- ほうれん草
- アボカド
- 納豆
- キュウリ
- ゴーヤ
- アーモンド
- 海藻類
- キノコ類
食事で摂取することが難しい場合は、サプリメントなどを活用してもいいですね。
タンパク質をとって筋力の低下を防止！
たんぱく質は、人間の筋肉や骨、血液の材料となるとても重要な栄養素のひとつです。
身体を動かすために必要で、スポーツや筋トレをする人は特に積極的にとっていきたい栄養素ですね！
筋肉はたんぱく質を吸収して大きくなっていくという特徴があります。
筋肉を大きくするためにたんぱく質は欠かせませんね！
たんぱく質の不足は絶対ダメ！
不足してしまうと、筋肉の量が増えないだけでなく、骨や血液にも影響してケガをしやすくなったり貧血になったりしてしまいます。
筋力を低下させないために、たんぱく質を摂ることはとても重要なんですね！
たんぱく質を摂取するのに効果的なのは筋トレをした後45分以内といわれています。
体内のアミノ酸がたんぱく質に変わり、筋肉を形成する作用がピークに達するのがこの時間内なのです。
ですので、筋トレ後45分以内にたんぱく質を摂取すれば筋肉を形成する効果がより高まるということです。
しかし、一度にたくさんのたんぱく質を摂取してもそれを代謝に変えていくことはできません。
たんぱく質の一日の摂取量の目安は？
一日に必要な量を、数回の食事で分けて補給するようにすることが大切です。
筋力作りに必要なたんぱく質の量は
体重×1.2～1.8g
とされています。
過剰に摂りすぎてしまうとエネルギーとして使われなかったたんぱく質は脂肪となって蓄積されることになってしまいます。
摂りすぎにも注意するようにしましょうね！
また、筋トレをしない日もたんぱく質をとることは必要です。
筋トレをした筋肉は回復するまでに2～3日必要だといわれています。
筋肉の回復を助けるためにたんぱく質はとても重要ですので、筋トレをしない日でもきちんと摂るように心がけてくださいね！
骨盤の歪みも太ももに影響？
太ももと骨盤なんて関係あるの？と思われるかもしれませんが、実は骨盤が歪んでいると、太ももが太くなってしまう原因にもなってしまうんです。
骨盤が歪んでしまっていると、股関節もズレてきてしまいます。
股関節がズレてしまうことによって、脚の付け根にある骨「大転子」が骨盤の外に張り出してしまいます。
大転子は骨盤に繋がっている脚の付け根の骨で、股関節を動かすのにとても重要な役割をしている骨のことです。
骨盤がズレると大転子が出っ張ってしまう！
骨盤の幅より、太ももの外側が張っている人というのは、骨盤がずれていることが原因で大転子が出っ張ってしまっていることが考えられます！
大転子が外側に出っ張ってしまうと、大転子のまわりについた筋肉が使われなくなってしまい、脂肪がつきやすくなってしまいます。
そうなることで、太ももの外側に脂肪がつき、張り出してしまうんですね～！
骨盤のゆがみを直して大転子を引っ込め、正しい位置に戻すことで、脚の筋肉が正しい位置につき、正しく使われることができます。
そうすれば自然と下半身を引き締めていくことが出来るんです！
自宅でできる骨盤矯正！
骨盤が歪んでしまい出っ張ってしまった大転子を元の位置に戻すために骨盤矯正をすることが効果的です。
自宅でできる骨盤矯正の方法を紹介します！
○腰を回して骨盤矯正
やり方はとっても簡単です！
- 脚を肩幅に開いて立ちます。
- 腰に手をあてながら、ゆっくりと腰を8の字に回しましょう。
- 逆方向も同じように回します。
腰を8の字に回すと骨盤のゆがみを矯正することができるだけでなく、骨盤周囲のインナーマッスルも鍛えることができますので簡単でオススメの方法です！
是非やってみてください！
太ももを細くするには総合的なダイエットが大切！
ダイエットをしても、太ももだけなかなか細くならないなんてことも多いですよね。
太ももを細くするためには総合的なダイエットをして全身痩せすることが大切です！
運動や食事制限をして摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするようにし、全身の体脂肪を落としていけば、太ももも自然とスッキリしてくるんです！
ダイエットの基本となる食事制限をし、それにプラスして消費カロリーを増やすために運動をすることがとっても大切なんですよ！
また、全身の血流やリンパの流れをよくしたり、代謝を上げることもむくみ対策になって太ももを細くするのに繋がります。
食事制限、運動、むくみ解消。
どれもダイエットには欠かせないですよね！
総合的なダイエットをし、全身痩せからの太もも痩せをすることも大切だということを覚えておきましょう！
有酸素運動が太ももを細くする！
太ももを細くするためにまずすぐに始められることといったら運動ですよね！
では、太ももを細くするためにはどんな運動をしたらいいのでしょうか？
太ももを細くするための運動で効果的なのは、「有酸素運動」です！
有酸素運動はダイエットをする人はまず取り組むべき運動ですよね！
有酸素運動というのは、身体に酸素をしっかりと取り込みながら、継続して運動を行う方法のことです。
有酸素運動の代表的なものには「ウォーキング」なんかがあり、運動に慣れていない人でも日常的に取り入れやすい運動でもあります。
有酸素運動で得られる最大の効果は？
有酸素運動で得られる最大の効果は、脂肪燃焼効果です。
筋トレのような無酸素運動とは違い、ウォーキングなどの有酸素運動を正しく行えば、余分な筋肉をつけることなく、太ももを細くすることができるんです！
有酸素運動をすることで太ももが太くなってしまうと感じている人は、間違った歩き方をして太ももの間違った筋肉を使ってしまっているために余分な筋肉がついてしまっている可能性もありますよ！
正しい歩き方をしていれば、太ももの発達すると太くなってしまう筋肉ではなく、鍛えても太くならない筋肉を利用することになるので太ももが筋肉太りしてしまうという心配もありません！
ウォーキングは30分以上で効果がでる！
脂肪燃焼効果のある有酸素運動の代表である「ウォーキング」ですが、脂肪燃焼効果をより高めるためには、30分以上継続して行うことが重要なポイントになります！
有酸素運動は、運動を始めてから20分以内では脂肪ではなく糖質が主なエネルギーとして利用されます。
運動を始めてすぐというのはまだ脂肪は使われていない状態なんですね！
脂肪を燃焼させたいのであれば、エネルギーが糖質から脂肪に切り替わるウォーキング開始から20分以降が勝負です！
なので、できれば30分以上はウォーキングを継続して続けたほうがいいんですよ！
軽めでもいいので、30分以上行うことを目標にしてみてくださいね！
スロージョギングもオススメ！
有酸素運動といえば、ウォーキング以外にも「ジョギング」がありますよね！
ウォーキングに比べて運動量も多くなるので、消費カロリーも増えます。
しかし、ジョギングを速いスピードで走ってしまうことは、実は有酸素運動としては間違った方法なのです。
スピードを上げてジョギングをすることにより、酸素を取り込めず「無酸素運動」になってしまうことも。
有酸素運動をするときは「息が軽くあがるぐらいの状態をキープする」というのがポイントです。
それに、速いスピードで走っていたらスグに疲れてしまい、30分以上継続して行うなんてこともできないですよね。
そんなときは「スロージョギング」がオススメです♪
スロージョギングというのはゆっくり走るジョギング。
ウォーキングよりも少し効果を上げることができます！
スロージョギングを行うときのポイントは、
- 早歩きぐらいのスピードで走る
- 地面を強くけりだすのではなく、足を滑らせるように走る
- 歩幅は狭く
- 背筋は伸ばして
- 腕は自然に振る
また、スロージョギングは走り出しも重要と言われています！
スロージョギングの走り出しのコツは「ゆっくりと重心を前に倒し、自然に走りだす」ということです。
動画も参考にしてみてくださいね♪
有酸素運動に効果的な30分以上継続して行うことのできるペースで行うことがとても重要になります！
ゆっくりと自分のペースでスロージョギングしてみてくださいね！
太ももが太くなってしまう生活習慣についてはこちらこから！
ヒールを履くと太ももが太くなってしまうのか？というところについても解説しています！
⇒太ももが太いのは日常生活に原因がある？ヒールを履くと筋肉太りしてしまうのか？
太ももを細くする方法！筋肉太りを解消して即効美脚を手に入れる方法！まとめ
今回は、太ももを細くする方法として”筋肉太りを解消して即効美脚を手に入れる方法！”についてどこよりも詳しく解説してきました！
詳しく説明したため、かなりのボリュームになってしまったので、最後にまとめでいきます！
- 太ももの筋肉太りの原因は発達した筋肉が運動をやめたことによる衰え！
- 筋肉には「速筋」と「遅筋」があり、細くするためには「遅筋」を鍛える必要がある！
- 太ももが太い原因が脂肪か筋肉かを見分ける必要がある！
- 美脚を目指すなら黄金比を目指す！
- 太ももを細くする筋トレはスクワットがオススメ！
- スクワットをするなら「食事前」に行うのげベスト！
- 椅子に座ってできるエクササイズや寝たまま出来るエクササイズで効率を上げるのが大事！
- 筋トレとエクササイズのあとはマッサージとリンパマッサージが重要！
- 食事制限も大事ですし、クエン酸、カリウム、たんぱく質を摂取するのも大事！
- 骨盤矯正でも太ももを細く出来る！
- 立ち方、歩き方、座り方の日常生活にも気を配る！
- 有酸素運動も太ももを細くする上で大事！
- 太ももを細くするためには総合的なダイエットが必要！
太ももを細くするためには、「筋トレだけ！」や「食事制限だけ！」では難しいところがあります。
よく偏ったダイエットを実践して失敗する方を見ますが、まさに「総合的なダイエットが出来ていないから」といえるでしょう。
また、日常で常に立ったり歩いたりして太ももには毎日負荷がかかっているので筋肉が着きやすい場所となっています。
だからこそ『筋トレ ⇒ エクササイズ ⇒ マッサージ』の流れと『食事制限』の総合的なダイエットが重要になってくるのです！
今回紹介した方法は、毎日コツコツ努力すれば確実にモデルのようなスラっとしてキレイな太ももを手に入れることが出来ます！
モデルさんがよく「足がキレイですね！普段どんなケアを行っているんですか？」って話しかけると「ありがとうございます！実は私なにもしてないんですよ～♪」という返答が返って来ます(笑)
それは「モデルになるためにやってきた食事制限やエクササイズが当たり前になっているから」です！
当たり前のレベルを高くすれば「普段努力はしてない」となるのです！
太ももを細くできる習慣を身に付けていけたら良いですね！
モデルさんのようなスラッとしたステキな太ももを手に入れるためにがんばっていきましょう♪
太ももをどうしても細く出来ないあなたにオススメの方法
食事制限に運動に、太ももを細くするために頑張ったけど、なかなか細くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか…。
私も無理な食事制限や無理な運動をして体重は落ちても太ももは太いままで、ストレスで何度もリバウンドしていました。
太ももが太いとミニスカートも履けませんし、水着を着るのなんて恥ずかしくて苦痛でした。
私と同じように、太ももが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…？
そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い太ももを手に入れることが出来ました！
太ももが細くなるだけで好きなファッションを楽しめるようになれましたし、「スタイル良いね！」って言われるようになって、本当に嬉しい毎日を手に入れることが出来ました♪
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