スーパーマーケットで「グルテンフリー」が付いた商品が目立つようになってきました。
健康志向の高い人がこぞって実践している食事法、「グルテンフリー」!
グルテンはおもに小麦粉製品に含まれています。グルテンフリーとはつまり「小麦粉抜き」のことです！
では、グルテンフリー生活をするとどのような効果があるのか、みていきましょう(^^♪
グルテンとは？
グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦などの麦類の胚乳に含まれるタンパク質の一種です。
小麦に水を合わせ加工してパンや麺類をつくる過程で生成され、パンやパスタ、うどん、ビール、餃子やシュウマイの皮などに含まれます！
さらに、そば、しょうゆ、みそなどにもグルテンが含まれている場合があります。
パンを膨らませたり、麺をもちもちにしているのはこのグルテンです。…日本人はグルテンをよく摂取しているということになります。
「グルテンフリー」とは？
「グルテンフリー」とは簡単に言うと、“グルテン”＝小麦・大麦・ライ麦など、穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一種を摂らないこと。
もしくはグルテンを含まない食品のことです。
そもそもグルテンフリーは、グルテンの入ったものを口にするとアレルギー症状の出る人たちの体質改善が目的の食事療法でした。
アレルギーで摂取できないという人はもちろん、最近では、美容のためにグルテンを控えているという方も増えているようです。
ただし、意外にもグルテンを含んだ食事が多い日本の食生活で、急にグルテンフリー生活を始めるというのは、なかなか難しいです。
グルテンフリーのダイエット効果
グルテンを含まない、グルテンフリーの食生活にしたところ、どのようなダイエット効果が期待できるのかまとめてみました！
- 脂肪を溜めない
- 痩せやすい体質にする
- 食べ過ぎ防止
その他にも腹痛、便秘、下痢、頭痛、不眠、めまい、生理痛、生理不順、疲労感、肌荒れなどが改善されたという声があります。
しかし、そもそもグルテンにアレルギーがない人に対して、グルテンフリーの食生活が健康に与える影響はまだ証明されていません。
おもな３つのそれぞれの効果の仕組みと、ダイエット以外の嬉しい効果を確認していきましょう。
脂肪を溜めない
小麦粉に含まれるアミノペクチンAという成分には、血糖値を急上昇させてしまう働きがあります。
小麦粉には、
- グルテン
- アミノペクチンA
このアミノペクチンAを多く含む小麦粉を摂取することで、
- 血糖値の上昇
- インスリンの過剰分泌
- 食べたものが脂肪に蓄えられる
痩せやすい体に
太りやすい体質の方は冷え性になりがちです。体温と痩せやすさは関係していて、内臓温度が1度下がると基礎代謝は12%下がります。
代謝が低下すると、脂肪が燃焼しにくくなり自然と脂肪を蓄える体質になります。
代謝が低下する原因は血行不良であることがほとんどです。この血行不良は血糖値が上昇すると起こります。
そこで、小麦粉製品を控え、血糖値を安定させることにより、
- 血流改善
- 代謝の回復
- むくみ解消
- 冷え性改善
- セルライト防止
食欲を抑える
小麦粉製品のパンやクッキーなどを食べても、「お腹いっぱいにならない」「いくらでも食べられる」と感じる方はないですか？
それは小麦粉に含まれる食欲増進効果と中毒性のせいです。
ますます食欲が出てきて止まらなくなるという悪循環に陥り、さらに食べたくなる中毒症状のような状態に陥ってしまいます。
食べ過ぎの原因となってしまう小麦粉製品を控えれば、満腹感を得られやすく、自然と食べる量も減りダイエットに効果が期待できます。
日本の食事はグルテンフリー！
私たちの慣れ親しんできた食事（日本食）は、グルテンフリーにとても近い食事になっています。
麦を使用していない味噌・醤油・糠漬け、納豆などの発酵食品を食事に加えることで、乳酸菌や酵素が腸内細菌のバランスを整えます。
腸内環境が整うと、免疫力もアップします。
日本食は無添加の調味料を選び、加工品ではなく新鮮な食材でグルテン（小麦粉類）を使わずに料理をし、主食にお米を食べます。
グルテンを含むNG食材
基本的には小麦粉を使った食材はNGです。小麦粉と言うと、白い小麦粉を思い浮かべますが、精製せず粉にした全粒粉ももちろんNGです。
| 主食 | パン類全般、パスタ、中華そば、うどん、そうめん、そば（十割そば以外）、お好み焼き、たこ焼き、
もんじゃ焼き、チヂミなど |
|---|---|
| おかず | 餃子、ハンバーグ、揚げ物、ムニエル、カレー・シチュー（市販のルーを使用したもの）、お麩など |
| デザート・おやつ | ケーキ、スナック菓子、かりんとう、おまんじゅう、きんつば、たい焼きなど |
| アルコール・調味料 | ビール、麦焼酎、しょうゆ、穀物酢、麦味噌など |
※注意すべきなのは、目に見えない小麦粉を含む食べ物です。おかずを例に取ってみると、
「グルテンフリー」OK食材
| 主食 | ご飯類、十割そば、ビーフン、フォー、春雨など |
|---|---|
| おかず | 肉･魚料理、卵料理、野菜、大豆製品、乳製品 |
| デザート・おやつ | フルーツ、ナッツ、プリン・ゼリー、マシュマロ、チョコレート、アイスクリーム、
餅、だんご、おせんべいなど |
| アルコール・調味料 | ワイン、日本酒、ラム酒、テキーラ、たまり醤油、ワンビネガ－、バルサミコ酢、
リンゴ酢、純米酢、米、豆味噌 |
小麦粉の代わりに使える代用品
小麦粉の代用としてよく使われる食材には以下のようなものがあります！
とても身近なもので使いやすいです♪
- 米粉
- だんご粉
- そば粉
- 片栗粉
などがあります。
本格的にガチでグルテンフリーに取り組みたいと思うのであれば、
- タピオカ粉
- ホワイトソルガム粉（白たかきび粉）
- コーンミール
- おからパウダー
- 大豆粉
また、グルテンフリーと記載されたミックス粉がたくさん出ているので、手作りする時間や手間が面倒だと感じる場合は、
そういったものを活用することで簡単に我慢せずグルテンフリー生活を楽しむことができます！
「グルテンフリー生活」成功の3つのコツ
「グルテンフリー生活」途中で挫折してしまわないように成功する3つのコツをご紹介します！
「小麦」の表記をチェック
小麦は色んなものに使われています。そば、しょうゆ、みそなどにも含まれていることがあるので、チェックしてみましょう。
十割そば、たまり醤油は、小麦を使用していないものがほとんどなので、摂取OKです。
みそも、麦みそ以外であれば問題ありません。
ただし製品によって異なる場合があるので、原材料に「小麦」の表記がないか念のためチェックする癖をつけるようにしましょう♪
「米粉」を活用する
小麦粉や専用の粉の代わりに、「米粉」を使って代用しましょう。
お好み焼きやチヂミ、パンケーキなどの“粉もの”、また、ハンバーグのつなぎとしてパン粉の代わりにもなります。
既製品の「グルテンフリー」を活用する
特に、麺類が好きな方は「グルテンフリー」で食べられない物が増えてしまい、挫折してしまうことが多いです。
グルテンフリーをすべて自分で作るのが難しい場合は、既製品のグルテンフリーのものを上手く活用するのも手です。
米粉でできたラーメンやパスタなども、色んな商品が出ているので取り入れてみてください（*^_^*）
グルテンフリーのネット上の反応！
グルテンフリーしてる人ぜひ🍝 pic.twitter.com/Gt8h2UTUAx
— ˗ˏˋ diet pics ˎˊ˗ (@dietpic) 2018年3月25日
今日のお昼ごはん🍚
◯サラダ
◯高野豆腐
◯海苔なめたけ
◯缶詰めのモモ#グルテンフリー pic.twitter.com/kXBcBmOyHy— リノ＠潰瘍性大腸炎 (@rino_12_26) 2018年3月16日
辣上帝の、春雨料理にハマる方が増えています。グルテンフリー麺で、女性からの人気が高い料理です。新食感サンラーフンの歯応えは、意外と、男性ファンも多い料理です。（笑）#新食感春雨 #新食感 #新食感サンラーフン #グルテンフリー #グルテンフリー麺 #パクチー #香菜 #辣上帝 pic.twitter.com/EmjbpZ1iSd
— 辣上帝（ラシャンティ） (@lashangtea) 2018年3月25日
油を使わないパスタ板についてきたな#ナチュラル中庸ごはん #Twitter家庭料理部 #日本自炊協会 #グルテンフリー #歯科医師 #手料理 #ダイエット #お弁当 pic.twitter.com/QTGTvoghAp
— にのみや ゆきじ/歯根族 (@teethandpeace) 2018年3月25日
母親が高野豆腐と大豆粉で唐揚げを作ってくれました😭❤とっても美味しかった！冷めても👍ヴィーガンが家族とうまくやってくには、こういう時に大げさに喜ぶことが大切。笑 #ビーガン #ヴィーガン #グルテンフリー pic.twitter.com/R7p2cdLQ7b
— Manafizz@VEGANニート (@Manafizz87) 2018年3月24日
感想
いかがでしたでしょうか？「グルテンフリー」についてまとめてみました。
グルテンフリーは多方面ダイエットに効果があることが分かりました♪
ダイエットだけでなく、むくみや冷え性、便秘など体質の悩みも改善するかもしれません！
最近では、コンビニやスーパーでもグルテンフリーの食品が販売されているので、探してみてもいいかもしれませんね。
完全なグルテンフリーが急には難しければ、なるべく小麦粉を避けるゆるグルテンフリーダイエットをしてみるのもおすすめです。
手軽に始められる範囲で、楽しいグルテンフリーダイエットをしてみてはいかがでしょうか(^^♪
グルテンフリーダイエットが続けられない方にはこの方法！
急な会社の飲み会や、友達とのランチ等々。
毎日確実にグルテンフリーのものばかり食べれるわけではありませんよね・・・。
飲食店でもグルテンフリーの商品がなかなか無く、外食するとほとんどグルテンフリーの料理を食べることは出来ません。
最近ではグルテンフリー専門店も増えてきていますが、まだそこまで数は多くありません！
「せっかく外食するなら美味しいもの食べたい！」そう考えてついつい食べ過ぎてしまいますよね(笑)
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